Придя домой после рабочего дня, не хватайтесь сразу за десятки дел – это создает из лишнюю нервотрепку. Попытайтесь хотя бы немного не думать ни о чем, отключитесь от забот. Переодевшись и приняв теплый душ, лягте на спину, закройте глаза и дышите ритмично, не увеличивая глубину дыхания. Ритмичность можно установить так: на счет «раз два» – вдох; «раз два три» – выдох. Для тренированных людей вдох выдох могут быть более растянутыми во времени. Обычно при таком дыхании через 5 – 10 минут наступает заторможенность нервной системы, мышцы расслабляются, человек впадает в состояние дремы, пульс становится реже и снижается кровяное давление. Через 20 – 30 минут таког о отдыха улучшается самочувствие, ощущается прилив бодрости, появляется желание работать. Однако более продолжительный отдых может вызвать сонливость и другие нежелательные явления.

Но если уже в 10 утра вы смертельно устали на работе, то, возможно, вы страдаете синдромом хронической усталости – физическим и психологическим истощением. Его основным проявлением является немотивированная выраженная общая слабость, ранее вам не свойственная и лишающая вас возможности активно участвовать в повседневной жизни. Умственная усталость характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания (главным образом сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.

Кроме общей слабости и повышенной утомляемости городских жителей нередко беспокоят головные боли, боли в мышцах, суставах, снижение памяти, депрессия, расстройства сна, а в ряде случаев и более серьезные болезненные недомогания.

Основа лечения синдрома хронической усталости – нормализация отдыха и физической нагрузки. Рекомендуются также ежедневные обязательные прогулки в течение 2-3 часов, курсы ЛФК, массаж, гидротерапия и АТ.

У каждого человека хоть несколько раз в жизни была бессонница. Изредка в силу различных причин даже здоровый и уравновешенный человек не может долго уснуть. Но когда ночи напролет проводятся с открытыми глазами, это совсем другое дело. Бессонница почти всегда является отражением физических или душевных расстройств. Хронические заболевания, сопровождающиеся болями, могут решить вас сна на длительное время. После ссоры с кем-то из членов семьи вы можете всю ночь проворочаться без сна. В последствии такие бессонные ночи могут войти в привычку, вы будете дремать днем, бодрствовать ночью.

Специалисты рекомендуют в таких случаях отложить ночной сон на 1 – 2 часа. Не следует ложиться в постель, когда нет усталости. Сам процесс пребывания в темноте, посторонние шумы, размышления о том, почему не удается заснуть, усиливают напряжение. Не бойтесь! Вставайте с постели и идите смотреть позднюю передачу по телевидению. Это позволит вам выйти из затруднительного положения. Попробуйте привить себе хорошие привычки. Вставайте утром в одно и то же время независимо от того, когда вы легли спать накануне. Не спите днем. Занимайтесь физическими упражнениями либо после обеда, либо не поздно вечером. Не ложитесь спать с чувством голода, однако жирная трудноперевариваемая пища может стать причиной нарушения сна. Спать следует при открытой форточке или в хорошо проветренной комнате. Не рекомендуется читать перед сном, смотреть телепередачи, вызывающие сильные эмоции (как положительные так и отрицательные). Спите в легкой ночной одежде и на низкой подушке во избежание появления морщин на шее и образования двойного подбородка. Не прибегайте сразу к помощи снотворного, учтите, что к нему очень легко привыкнуть. Получасовая прогулка перед сном в спокойном темпе способствует быстрому засыпанию, крепкому сну. Самый здоровый сон – до наступления полуночи. Поэтому старайтесь ложиться не позднее 22 – 22.30.

Попытайтесь максимально расслабиться – этому способствует аутотренинг. Приятные спокойные беседы или массаж мышц также снимают напряжение, которое мешает вам заснуть. Подобным образом действуют и горячие ванны перед сном: согревают тело и расслабляют мышцы, создавая предпосылки для крепкого сна. Совершайте прогулки рано утром в солнечные дни. Дневной свет помогает восстановить естественный ритм сна, особенно в тех случаях, когда бессонница связана с работой в ночную смену.

При бессоннице формула самовнушения следующая: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Все тело расслаблено. Приятное расслабление и тяжесть во всем теле. Двигаться лень. Полный покой, приятная истома. Веки тяжелеют, слипаются, не могу открыть глаза. Руки и ноги свинцовые, не могу пошевелить руками. Все волнения и заботы ушли, нет никаких мыслей. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется ритмично. Дремота усиливается. Все больше хочется спать. Я засыпаю, засыпаю, засыпаю. Утром проснусь в 7 часов свежим, бодрым, отдохнувшим». Можно представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек, лес, море, небо…

Но если ваша бессонница носит длительный и систематический характер, вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточится на чем-либо, прибегаете к алкоголю или к лекарствам для того, чтобы заснуть, – вам следует обратиться к врачу.

Недостаток ночного сна может привести к сонливости в дневное время. Не удивительно, что многие люди закрывают глаза от усталости и начинают клевать носом в самом неподходящем месте. Наш естественный цикл сна и бодрствования может нарушаться по разным причинам, например, из-за смены часовых поясов, работы в ночную смену, отсутствия определенного времени ночного сна, вечеринок. Сонливость отражает не только количество и время сна, но и является показателем его качества. Различные обстоятельства могут лишить человека возможности поспать в свое удовольствие и восстановить свои силы. Выраженная сонливость может наблюдаться и при некоторых заболеваниях организма. Различные вирусные заболевания, аллергия или другие расстройства могут нарушать сон, «нагоняя» вялость и зевоту. Употребление алкоголя, конечно, может приводить к ощущению вялости.

Чтобы покончить с сонливостью, вам нужно хорошо выспаться. Как правило, 8-9 часов полноценного сна полностью восстанавливают силы. Однако если у вас накопился «дефицит» сна, вам дополнительно потребуется несколько ночей поспать дольше, чтобы вернуть организму долг за бессонные ночи и таким образом восстановить физиологическое равновесие. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

Попробуйте вздремнуть днем. Короткий дневной сон в течение 45 минут – великолепное средство компенсировать ночное недосыпание и взбодриться, если на вас наваливается сонливость. Более продолжительный дневной сон длительностью 1,5—2 часа особенно полезен пожилым и ослабленным людям.

Старайтесь быть активным, занимайтесь чем-либо, ходите, разговаривайте, чтобы подавить желание заснуть. Никто еще не заснул, например, во время игры в теннис.

Яркий солнечный свет, прогулки в хорошую погоду, как показывают исследования, также устраняют сонливость.

Горячий душ, прохладный ветер, громкая музыка, любые другие раздражители органов чувств способны активизировать человека и повысить уровень его бодрствования.

Целесообразно психологически настроиться перед сном. «В этом случае настройте себя на то, что сон будет крепким, глубоким, организм полноценно отдохнет. Улучшится ваше здоровье, самочувствие, пройдут все неприятные ощущения. Утром вы проснетесь свежим, бодрым, отдохнувшим».

Одним из самых опасных факторов, подрывающих здоровье, приводящих к изнашиванию и старению организма, является хроническая усталость. Старость, в сущности, есть не что иное, как чрезмерная усталость, которая снижает сопротивляемость организма. Телесная усталость нередко принимает хроническую форму и может привести к усталости душевной. Нервозность и раздражительность – прямые следствия такой усталости. Напряжение и стрессы, рабочие и бытовые нагрузки, если они не сбалансированы, не уравновешены своевременным и полноценным отдыхом, неминуемо ведут к срывам, результатом которых может стать болезнь. Поэтому необходимо осознавать, что чем сильнее организм устал, тем полнее должен быть отдых. Чем полнее отдых, тем интенсивнее самовосстановление и повышение жизненных сил.