Мышцы:

Для начала отметим, что все мышцы, участвующие в конкретном

упражнении, делятся на агонистов, совершающих движение

в позитивной фазе; синергистов, действующих совместно, и

антагонистов,

выполняющих

противоположные

агонистам

движения. Сразу стоит отметить, что все мышцы мы рассматривать

не будем и в каждом упражнении будем выделять лишь мышцу

агониста и основных ее синергистов. Желающие изучить анатомию

человека детальнее могут сделать это, воспользовавшись списком

литературы, приведённым в конце этой книги.

У отдельных мышц есть несколько головок (их ещё называют

пучками), которые могут работать вместе, а могут по отдельности.

По их количеству некоторые мышцы и получили своё название, например, квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра.

Теперь предлагаю начать со спины. Самая верхняя из интересующих

нас мышц – трапецевидная – располагается в задней области шеи

и верхней части спины. Основная интересующая нас функция —

приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание её.

Широчайшая мышца – занимает практически всю нижнюю

поверхностную часть спины и является основной мышцей, определяющей её ширину.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца) —

расположена в нижней центральной части спины, и, как видно из

названия, она выпрямляет позвоночник и разгибает туловища. Очень

важная мышца для очень важного упражнения – становой тяги.

Антагонист широчайшей – большая грудная мышца. Располагается

на передней поверхности вверху туловища. Выполняет функции

приведения, пронации и сгибания плеча. Её форма определяет

форму груди.

Прямая мышца живота (её обычно называют «пресс») располагается

в районе живота. Основными интересующими нас функциями будут

сгибание туловища и сгибание бедра.

Далее рассмотрим мышцы конечностей. Начнём, пожалуй, с рук.

Пойдём также сверху вниз. Дельтовидная мышца, чрезвычайно

важная для спортсмена-силовика, состоит из трёх пучков. Все

вместе они отвечают за отведение руки вбок, а по отдельности

каждый из них выполняет собственную функцию. Передний пучок

ответственен за сгибание и пронацию плеча. Средний пучок отводит

руку вбок при наружном вращении (впрочем это движение вам вряд

ли понадобится). Задний пучок отвечает за разгибание и супинацию

плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы создают то, что

обычно называют «широкими плечами». Это важная составляющая

красивой фигуры.

Дальше идёт мышца, с которой у большинства людей ассоциируются

сильные руки. Конечно же это бицепс плеча, двуглавая мышца, обе головки которой отвечают за сгибание предплечья в локтевом

суставе. Я полагаю, что о значимости этой мышцы писать не стоит.

Просьбу «покажи бицуху», слышал наверное каждый, кто посещает

хотя бы изредка тренажёрный зал.

Антагонистом бицепса является трёхглавая мышца плеча —

трицепс. Его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

По объёму и массе он значительно превосходит бицепс, и в большей

степени создаёт объём плеча, но, к сожалению, его популярность

уступает двуглавому собрату. Однако я уделю ему достаточно

внимания.

Ниже всего по курсу идут мышцы предплечья, которые отвечают за

разнообразные движения кисти. По отдельности я их рассматривать

не буду, а объединю в эту импровизированную группу.

Ну и завершим нашу небольшую анатомическую экскурсию на

мышцах ног. Ведь мы же не собираемся пропускать день ног, правда?

Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь, отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии

«хочу накачать только попу» получают персональные тренеры!

Маниакальное желание некоторых дам (и не только дам) увеличить

в объёме ягодицы уже стало темой анекдотов. Сразу хочу успокоить

всех, кто открыл мою книгу с этой целью, большой ягодичной я

уделю очень много внимания, ведь это агонист в одном из трёх

главных упражнений – приседании со штангой.

Малая и средняя ягодичные не такие заметные, но от этого не менее

важные мышцы, имеющие очень большое значения для желающих

построить гармонично развитый низ тела. Отвечают за отведение,

пронацию и супинацию бедра.

Антагонистами отводящих мышц служат приводящие мышцы

бедра. Их я тоже объединю в группу, и рассматривать по отдельности

не буду. О их функции, надеюсь, ты догадался из названия.

Квадрицепс, или четырёхглавая мышца. Располагается на передней

поверхности бедра и выполняет функцию сгибания голени в

коленном суставе, а также принимает участие в сгибании бедра.

Бицепс бедра, двуглавая мышца, задней поверхности, выполняющая в основном функции сгибания голени в коленном

суставе и разгибания туловища. Гораздо менее популярна чем её

плечевой тёзка, но от этого не менее важная. Хорошая становая тяга

в классическом стиле, например, невозможна без развитого бицепса

бедра.

Ну и напоследок я оставил мышцы голени, их тоже не буду

рассматривать по отдельности, скажу только, что их тоже достаточно

много и основная интересующая нас функция – разгибание стопы в

голеностопном суставе.

Вот теперь, когда мы вкратце ознакомились с той частью анатомии, которая касается непосредственно тренировок с железом, можно

перейти к рассмотрению конкретных упражнений.

2.4. Принципы рационального построения тренировочного

занятия

Несмотря на то, что ниже я приведу примеры готовых программ, которые не нуждаются в какой-либо коррекции, всё же считаю

необходимым ознакомить тебя с основными принципами, по

которым должен составляться план на конкретное тренировочное

занятие. Это знание может пригодиться, если ты, например, решишь заниматься с тренером персонально, и захочешь оценить

эффективность составленного для тебя лично плана. Если же ты

планируешь тренироваться самостоятельно, полезно понимать, по

каким принципам составлена та или иная программа.

Принцип 1: Забудь про «сложный путь»

Понятие «сложный путь» появилось в интернете под влиянием

некоторых пропагандистов спорта, считающих, что тренировки —

это боль, пот и кровь, и ты обязан пройти это испытание, чтобы стать

сильнее. Я лично считаю подобный подход не только забавным, но и

вовсе вредным.

Во-первых, наша жизнь и без того полна нервных перегрузок.

Прибавлять себе «геморроя» – значит стремиться как можно

быстрее сойти в могилу. Стремись снизить количество стрессовых

воздействий и будешь здоровее. Во-вторых, тренировка – это всё-таки стресс для организма, и чем выше уровень спортсмена, тем

он сильнее. Раз уж ты решил добавить себе стресса, то следует

стремиться снизить его уровень, а не повысить его. Поэтому советую

послать подальше всех любителей пропагандировать «каждодневное

преодоление себя ради достижения цели».

Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не

ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —

попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой

праздник и действительно считаю, что это единственный правильный

подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями

сложного пути» и тебе советую поступать так же.

Принцип 2: Обязательная разминка

Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал, ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для

становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться

с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности