Любой процесс приспособления организма к изменениям: окружающей среды, социальным факторам, условиям труда, – сопровождается активной затратой внутренних ресурсов.

В норме после прекращения воздействия на организм изменений (чаще неблагоприятных обстоятельств) жизнедеятельность организма возвращается в привычное состояние равновесия. Но при нехватке внутренних ресурсов: не имея опоры на себя или, если ситуация оказалась настолько болезненной и сложной, что мы находимся на пределе наших возможностей в течение длительного периода времени, то такое нахождение организма в продолжительном стрессе может вызвать различного рода нарушения механизмов саморегуляции.

Еще один немаловажный момент: образы, воспоминания, мысли, вначале произвольно формируемые человеком, могут стать болезненно навязчивыми и уже без желания самого человека постоянно присутствовать в собственном сознании. Это же касается и негативных эмоций, возникших после стрессовых ситуаций. Но к ним мы вернемся отдельно.

Все, у кого имеются те или иные заболевания, запутанные, сложные отношения с родителями, партнерами, чувство одиночества и покинутости, какого-либо рода зависимости и т. д. – относятся к нарушению саморегуляции психических процессов в том числе.

Мне нравится описание явления «психическая саморегуляция», данное А.В. Алексеевым, выдающимся российским психологом. Данное явление понимается им, как управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (чаще мыслей), образов и телесных функций.

За свою долгую историю человечество разработало огромную коллекцию методов, которые позволяют сознательно управлять своим состоянием. Изучив многие из них, я предлагаю следующий алгоритм действий с целью достижения психической саморегуляции.

Алгоритм действий для достижения психической саморегуляции

1. Найти точку опоры в себе.

2. Осознать чувства и прожить эмоции.

3. Развить ресурсное состояние.

4. Выстроить личные границы.

Как найти точку опоры в себе?

Сейчас, куда ни посмотри, все говорят про самооценку и любовь к себе, только вот кого любить, если самого себя нет? Если я себя не только не знаю, но и не слышу, и не чувствую? И в таком состоянии потерянности, «замороженности», напряжения мне приходится видеть многих.

Большинство из нас выросли с чувством полной зависимости от окружающего мира. Эта зависимость привела к тому, что мы одновременно и боимся этого окружающего мира, и пытаемся найти в нем опору. Ведь вырисовывая широкими мазками общую картину, вся наша жизнь – постоянный поиск и создание опор, на которые мы можем возложить часть груза своей жизни. А одна из важнейших опор – мы сами, наше собственное тело.

Алгоритм действий: как найти точку опоры в себе

1. Замедлиться.

Заметить, что с нами происходит, переключить фокус внимания на себя, дать себе время и взять свой темп.

2. Заземлиться.

Поставить ноги на опору. Почувствовать землю под ногами. (Вспомните, многие сказки описывают это действо.) Если сидим, почувствовать бедра, ягодицы, опору на спину. Как нам сейчас? Как настроение?

3. Дышать.

Свободно и глубоко. Мы все дышим поверхностно. Позвольте себе дышать «до тазового дна».

4. Центрироваться.

Кто Я? Например, я – женщина. Где я нахожусь? Я дома и т. д.

Можно провести аналогию между нахождением точки опоры и со стойкой бойца в восточных единоборствах. Стойка бойца является неотъемлемым элементом боевых искусств, формой устойчивости тела, – это опорный пункт системы движений бойца, способный обеспечить максимальную эффективность в текущий момент времени.

В чем заключается принцип контейнирования?

Контейнирование – психологический термин. Это наша способность проживать и проявлять разные эмоции, не разрушая себя. Иными словами, контейнирование – это наша способность распознавать и в естественном для себя темпе обрабатывать чувства, эмоции, напряжение, инстинктивные порывы и импульсы, не подавляя их в себе, не пугаясь и не порицая себя за «неправильные» переживания.

Находя точку опору в себе, мы формируем свой внутренний эмоциональный контейнер. Бурная реакция на ситуацию и незамедлительное выплескивание эмоций – это результат их регулярного подавления, незнания себя, своих личных границ. Это эмоциональная тупизна. К сожалению, такое понятие как «эмоциональный человек» относится к подмененным понятиям. Это далеко не тот, кто как вулкан извергает из себя горячую лаву из эмоций и чувств, импульсивно реагируя на любую ситуацию. Эмоциональный человек – тот, кто имеет огромный диапазон чувств и эмоций, способный их распознавать и выражать в удобоваримой форме.

Модели поведения передаются из поколения в поколение. Если родитель сам не обладал развитым эмоциональным интеллектом, не имел богатого эмоционального диапазона, был, например, импульсивным и реагировал на плач ребенка интенсивной тревогой, раздражением, то вместо опыта нормализации своего состояния, ребенок получает опыт полной потери сил в результате испытываемых чувств, либо повторяет аналогичную моментальную и импульсивную реакцию на ситуацию (ребенок упал = заплакал или сильно испугался). А если ребенку в детстве по каким-то причинам не получилось обрести поддержку своих переживаний от родителя или самостоятельно, то, уже будучи взрослым, такой человек продолжает оказываться в сложных и непонятных для него состояниях.

«На маму нельзя злиться», «Девочки так себя не ведут», «Мальчики не плачут», «Расстроился из-за фигни какой-то» и подобные шаблоны накрепко въелись в нас и диктуют свои правила поведения. Но, повторюсь, в какой-то ситуации и при правильной дозировке, они могут быть и полезными. Следует тренировать ребенка переживать эмоции, пояснять, учить взвешенно решать проблему, предлагая ему варианты действий, позволяя самому делать выбор и учиться быть ответственным за собственные действия:

– Понимаю, ты сейчас очень расстроен. Мы с тобой погрустили, а теперь давай подумаем, что делать дальше. Как поступить, чтобы того, из-за чего ты плакал, больше не случилось.

Ресурсная, зрелая, мудрая личность – та, которая выбирает реакцию. Каждое чувство, каждая эмоция, даны нам не просто так. Пройдя свой эволюционный путь, именно благодаря им мы выжили. Это данность, а теперь мы пришли к тому, что обладаем знанием о возможности выбора.

К счастью, навык контейнирования можно наработать в любом возрасте, и сейчас настало время научиться работать с собственными внутренними ресурсами, распознавать их источники, накапливать знания, чтобы сформировать свой собственный большой эмоциональный контейнер.

Пример

Кто-то из окружения повел себя непристойно, недостойно, низко. Я, наблюдая за своим внутренним состоянием, осознаю, что у меня есть какое-то негативное чувство, а обычно это клубок эмоций, притупленных и сумбурных, но я стараюсь осознать это чувство.

Что я чувствую?

Чередование злости, ярости, обиды, страха. Я стараюсь распознать свою эмоцию и называю ее: «я сейчас злюсь / боюсь /обижаюсь, я чувствую себя оскорбленной, чувствую себя раздраженной» и т. д.

Я не подавляю это чувство, я его не игнорирую. Я его вижу и осознаю, что со мной происходит.

Где в теле я переживаю эти ощущения? Боль в грудной клетке, сжало виски, похолодели ладони. В идеале все эти ощущения нужно записать в дневник или проговорить самому себе вслух (если это позволяет место и ситуация). Важно не подавлять.

А вот как дальше возвращать свою реакцию, мы поговорим, когда будем обсуждать личные границы и как не предавать себя.