После того, как вы «оживили» свои мышцы, «оживите» также и желудок. Для этого выпивайте стакан теплой воды (можно с медом). Я растворяю в стакане чайную ложку каштанового меда – он хорошо тонизирует. Для гипертоников лучше подойдет мед «Донник». Пейте эту живительную «медовую настойку» медленно, небольшими глотками. Закройте глаза и представляйте себе мысленно, как благотворная влага проходит через пищевод в желудок, оживляя его. Старайтесь так же принимать пищу! Теперь можно приступать непосредственно к утренней гимнастике. Главный принцип ее, как я уже писал: разогрев всех суставов и мышц, растяжение позвоночника. Эта гимнастика не должна быть долгой и утомительной: утром организм еще не готов к большим нагрузкам.
Сначала, необходимо проделать небольшой комплекс дыхательных упражнений, чтобы наполнить кровь кислородом и укрепить бронхи и легкие. Перед этим, откройте окно и хорошенько проветрите комнату. Постелите на пол упругий ( из полиуретана) коврик.
Первое упражнение «Полное дыхание». Лягте на коврик и постарайтесь расслабиться. Выполняйте глубокий вдох: сначала заполните воздухом живот, затем грудь. Выдох в таком же порядке: сначала вбирайте в себя живот, сдавливая диафрагму, затем выдыхайте воздух из легких. Проделайте 6-8 раз.
Второе дыхательное упражнение «Восточное дыхание». Прижмите указательными пальцем левой руки левую ноздрю и вдыхайте воздух только правой ноздрей все в том же порядке: живот – грудь. При выдохе, зажмите правую ноздрю и выдыхайте воздух левой. Проделайте это упражнение 4-6 раз. Затем то же самое, поменяв очередность ноздрей: вдох левой, выдох правой – 4-6 раз.
Третье упражнение «Надувание шарика». Это упражнение чрезвычайно эффективно для укрепления легких и уменьшения тяжести протекания таких опасных заболеваний, как коронавирус! Его следует выполнять сидя на стуле. Глубоко вдохните (живот – грудь), как можно больше наполняя грудь воздухом. Затем, сожмите губы и с силой (со свистом) выдыхайте воздух через сомкнутые губы, как бы надувая воздушный шарик. Выполняйте это упражнение 6-8 раз и повторяйте в течение дня. Теперь можно переходить к утренней гимнастике. Итак. 1-е упражнение: «Растяжение позвоночника». Лежа на спине, вытягивайте руки далеко за голову, а ноги пятками вперед: то одну ногу, то другую, то обе вместе. Вы должны ощущать растягивание и слышать легкое похрустывание позвонков. Делать 8-10 раз.
2-е упражнение. «Скручивание позвоночника поворотом ступней» Хочу сразу предостеречь: скручивание выполняйте вначале медленно, аккуратно, чтобы предупредить травмы позвоночника! Итак, лежа ни спине, поворачивайте обе ступни то в одну, то в другую сторону до упора. Голова при этом, отклоняется в противоположную сторону. 8-10 раз. 3-е упражнение. «Скручивание позвоночника поворотом коленей» Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, наклонять их – то влево, то вправо, касаясь пола.
4-е упражнение «Велосипед». Приподняв ноги, крутите воображаемые педали. Не быстро, старайтесь (насколько возможно), как можно сильнее сгибать ноги в коленях. Выполнять 20-30 раз.
5-е упражнение «Скручивание пояснично-крестцового отдела»
Сядьте на коврик, скрестив ноги перед собой. Правой рукой захватите левое колено, левой рукой упритесь сзади в коврик как можно дальше к правому бедру. Напрягая руки, разворачивайте плечи влево (против часовой стрелки) насколько можете. Затем, то же в другую сторону. 4-6 раз.
6-е упражнение «Пресс-папье или качели на спине».
Сидя на коврике, согните ноги в коленях, обхватите руками, подтяните к себе. Спину округлить, завалиться назад, затем вперед, как бы перекатываясь на спине, надавливая на позвонки. Выполнять 8-10 раз. (Это упражнение не стоит делать тем, кто страдает гипертензией и глаукомой, тем, кого донимает рефлюкс). 7-е упражнение. «Поза льва» (не обязательно скалить зубы и рычать). Встать на четвереньки, ладонями упереться в коврик на ширине плеч. Не отрывая ладоней, вращать руками вокруг своей оси 40-50 раз. Открыть рот, выставить вперед язык и напрячь горло.
8-е упражнение. Поза «Змеи»
Лежа на животе поднять голову и верхнюю часть груди как можно выше (можно упереться ладонями в коврик). Медленно поворачивайте голову назад, то через правое, то через левое плечо, стараясь увидеть свои пятки. 6-8 раз.
9-е упражнение Поза «Кошки» Встать на колени, отклониться назад, опустив голову вниз, коснувшись лбом коврика, прогибать грудь вниз. Можно сочетать это упражнение с предыдущим: медленно приподнять грудь и голову («поза змеи») и поворачивать голову назад через левое, затем правое плечо.
Затем. Встать на четвереньки. Упереться руками в коврик. Прогибать грудь вниз-вверх, растягивая позвоночник, как это делают кошки. 10-е упражнение. «Для суставов рук». – Встать, развести руки в стороны. – Вращать кистями рук то по часовой, то против часовой стрелки по 10 раз.
– Маховые движения руками перед собой, скрещивая их. Такие же движения, сгибая руки в локтях 8-10 раз
– Круговое вращение руками 8-10 раз. 11-е упражнение. Для укрепления шейных позвонков. Стоя, поднять плечи, затем как бы согнуть их вперед, внутрь и опустить. Затем отводить плечи отводить назад вниз. Плечи совершают как бы вращательные движения. По 4 раза в каждую сторону. 12. Для суставов шеи. Вначале попробуйте освоить более простое упражнение. Стоя, расслабьте мышцы шеи и осторожно наклоняйте голову вперед – назад. Затем наклонять голову то влево, то вправо. Если это легко получается, то через 2 недели, попробуйте очень осторожно вращать головой по часовой, а затем против часовой стрелки 3-4 раза.
13. Вращение таза (Как будто вращаете вокруг живота обруч «Хула-хуп). 6 раз. Следующие 2 упражнения я выполняю на турнике (с упором под локти!). 14-е упражнение. Вначале, прогнитесь назад, стараясь коснуться затылком стены, повесите так некоторое время. Затем, вращайте сомкнутыми ногами по часовой (20-30 раз), а затем против часовой стрелки. Если освещение хорошее, можете сочетать это упражнение с зарядкой для глаз: смотрите вниз, отслеживая вращение ног, не отрывая взгляда от пальцев ног. Повторите эти вращения 4-6 раза. Слезьте с турника, пройдитесь, прогибая спину назад – соблюдайте правильную, красивую осанку! 15-е упражнение. Снова на турнике: подтягивайте колени вверх, не менее 10-ти раз.
16-е упражнение (последнее).
«Чистка сосудов и капилляров по методу профессора Ниши». Лечь на спину, поднять ноги и руки вверх и мелко трясти ступнями и ладонями в разные стороны 40-60 раз. (Вначале, будет трудно, выполняйте столько раз, сколько сможете).
Хочу заметить, что данный комплекс не является универсальным, обязательным, незыблемым. Каждый из вас, может выполнять другие, чем-то более подходящие или удобные для вас упражнения. Главное, достичь цели: растягивание и скручивание позвоночника, разработка суставов, стимуляция кровообращения! Еще раз напоминаю: утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной. По окончании утренней зарядки, вы должны испытывать легкую усталость.
УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ 1. Для ног. Летом – омывание ног сильной струей холодной воды снизу (от ступней) вверх. Каждую ногу 3-4 раза. Лежать после длительной ходьбы с поднятыми на валик дивана ногами. Если летом вы живете на даче, ходите босиком по траве (особенно хорошо по утренней, росистой), по мелким, нагретым солнцем камням. 2. «Втягивание промежности». Это упражнение легко и удобно выполнять, сидя на стуле. Оно помогает укрепить тонус кишечника, а для мужчин является хорошей профилактикой простатита. Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день – суммарно сделать 150-200 втягиваний. 3. Растирание коленных суставов. Выполняйте его утром, во время зарядки. Днем, после длительной ходьбы. Оно позволяет усилить кровообращение сустава, что способствует восстановлению синовиальной жидкости и регенерации хрящевой ткани сустава. 4. Вис на турнике с опорой под локти. Несколько раз в день по 1-2 минутам. 5. Быстрая ходьба, по моей методике (см. п.1.2). 1-2 км со скоростью не менее 5 км в час. 6. Дыхательное упражнение «Надувание шарика». Теперь можно переходить к оздоровительной Медитации. 1.4 «ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ и ИСКУССТВО РЕЛАКСАЦИИ» Оздоровительная медитация. Эту методику я придумал сам. Возможно, она не совсем соответствует цели и духу медитационных манипуляций и процедур, но она очень действенна. Ее цель, достичь гармонии тела и духа, «убедить» свой организм в том, что он молод, здоров и полон нескончаемой энергии!
