А теперь давайте выполним несколько упражнений, которые помогут почувствовать внутренний стержень и быстро выстроить не только хорошую, но даже «королевскую» осанку. Пригодится вам такая?

Упражнения на выстраивание осанки

5 точек – прислоняемся к стене пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, они как бы нанизаны на стержень. Расставив стопы на ширину бедер, ходим секунд 60, произнося при этом, например, «Я королева» или, соответственно, «Я король». В этом упражнении мы объединяем сразу несколько практик: телесную, голосовую, аудиальную, психологическую. Не хотите – «королевой», выберите себе другую роль, но произносите внушительно, сильно, с удовольствием. Одного раза в день с утра вполне достаточно.

Предосторожность: не кричать!

пружина – обхватываем кистью правой руки локоть левой, а кистью левой – локоть правой, заводим эту конструкцию, похожую на рамку, за голову и немного пружиним ею: раскрываются плечи, грудная клетка, выпрямляется спина, слегка подтягивается живот – как раз то, что нужно для опоры голоса (об этом позже), а значит, уверенного звучания. Можно выполнять его в течение дня, чтобы быстрее сформировалась привычка держать осанку;

cнять пиджак и надеть его, то есть сначала «надеть» – завести плечи немного вперед, а теперь поднять их и завести назад – «снять» пиджак. Все, осанка выстроена, причем быстро. Используйте «пиджак», когда выходите к аудитории.

Это упражнение также хорошо снимает напряжение с шейно-плечевого пояса (если выполнить его раз 5-10), моментально обеспечивая выброс в кровь эндорфинов. Оно будет полезно тем, кто долго сидит за компьютером. Выполняйте его по мере необходимости;

монетка – этот лайф-хак мой любимый. Когда вы узнаете, как его выполнять, сразу вспомните, откуда он. Итак, необходимо сжать ягодицы. Заметили? Да, спина выпрямляются, плечи разворачиваются наружу и, что очень важно, расслабляется нижняя челюсть и – внимание! – губы. В таком случае не только голос становится более уверенным, но и лицо. А еще оно более расслабленно, а значит, красиво.

Не перестаю удивляться, как все взаимосвязано в нашем теле! В данном случае это следствие деления мышц на агонисты, антагонисты и синергисты, то есть напряжение одной мышцы дает напряжение соседней либо расслабление противоположной, непарной. Соответственно, когда мы напрягаем одну часть тела, в ответ расслабляется другая, поэтому довольно сложно расслабить или напрячь все мышцы одновременно. Как вам лайф-хак? Он точно пригодится в момент ответственной беседы, выступления и т.пр.

Его активно используют топовые фотографы, когда нужно быстро расслабить модель и сделать ее красивой. В представлении большинства мужчин, расслабленные губы делают женщину более привлекательной, потому что в ней нет напряжения и гиперконтроля, она легкая! Естественно, расслабить губы можно не только при помощи ягодиц, а гораздо в большей степени, сняв с них напряжение при помощи артикуляционной гимнастики, а потом непременно контролировать их легкость в речи.

Мои дорогие, полагаю, вы вспомнили, как мама или бабушка предлагали вам выпрямиться так, чтобы между ягодицами держалась и не выскальзывала монетка (иногда орех)?

а эта рекомендация со звездочкой. Верхняя часть гортани – надгортанник – прикреплена связками к подъязычной кости, которая в свою очередь прикреплена лопаточно-подъязычной мышцей к верхнему краю лопаток. И когда мы слегка тянем лопатки к центру (к позвоночнику, но не сводить их, как это делают танцовщики!) и вниз, то ощущаем, как что-то тянет вниз и в области шеи.

В результате и спина выпрямляется, и чуть больше открывается горло (глотка). А это что-то и есть гортань, но если вы раньше не были знакомы с этим органом, то сразу сложно понять, что именно там происходит. Попробуйте сделать это сейчас, и в момент выступления не просто выстраивайте осанку, а уделяйте внимание и лопаткам: это моментально откроет и усилит голос, он будет звучать более уверенно.

Естественно, упражнений для выстраивания правильной осанки в разы больше, эти – лишь часть тех, которые мы используем при постановке голоса, потому что они срабатывают быстро. Вы можете выполнять любое, учитывая еще и то, что мышцы должны быть крепкими, натренированными. Главное – выполнять! Это работа не на один день и должна стать хорошей системной привычкой, поддерживаемой высокой мотивацией расти над собой. Все остальные семь Шагов Практического руководства также направлены на формирование внутреннего стержня, здорового, красивого тела, транслирующего внутреннюю силу, тела, которое звучит уверенно.

Упражнение «Рыбка»

Это отличное упражнение для укрепления мышц, в том числе спины, и одновременно тренировки диафрагмы – крайне важного в производстве голоса и речи органа, которое представляет собой гиперэкстензию лежа. Также называется «рыбкой», «корабликом», «лодочкой» и т.пр.

Предостережение: его можно выполнять только в том случае, если у вас здоровая спина!

Необходимо лечь на пол животом и на каждый счет одновременно приподнимать вытянутые руки и ноги сантиметров на 20-30. То есть на РАЗ – подъем, затем опустили, на ДВА – подъем и снова опустили и т.д. Нужно считать вслух до 10, при этом голос должен быть довольно низким. Запоминайте это плотное, сильное звучание. Когда досчитаете до 10, необходимо встать и хорошенько потянуть мышцы живота (брюшной полости), спины, рук. Затем вновь повторить счет вслух с таким же ощущением силы в области диафрагмы и таким же плотным, сильным звучанием.

Стоит упомянуть, что хорошая осанка – это еще и статусный атрибут. Вспомните, например, из книг и фильмов о дворянах, как с младых ногтей их заставляли держать спину. И всегда с первого взгляда можно было отличить человека благородных кровей, но сейчас, к сожалению, существует несколько категорий людей, чей образ жизни или профессия приводят к ухудшению осанки:

Школьники. Ученикам приходится носить довольно тяжелые сумки с учебниками и подолгу сидеть за выполнением домашних заданий, а задают им сейчас в разы больше, чем когда-то нам – их родителям. Общеизвестный факт: рабочая неделя школьника составляет сорок восемь часов, в отличие от сорокачасовой – у взрослых. А после «домашки» они погружаются в компьютерные игры. Думаю, вы видели таких мальчиков с округлыми спинами, впалой грудью, не очень здоровым цветом лица и голосом (чаще это именно мальчики, нежели девочки).

Системные администраторы – люди, которые ежедневно проводят за компьютером по 10-12 часов, и у большинства из них нездоровые спины, и опять дыхание и голос, и в целом они редко пышут здоровьем. Кажется, некоторые из них приходят утром в офис, садятся за рабочий стол и встают только вечером, когда рабочий день уже давно окончен. По оценкам некоторых специалистов, 3 часа беспрерывного сидения сокращают жизнь на 2 часа. Есть о чем подумать…

Офисные сотрудники – довольно обширная прослойка: и сидят они долго, и ограничений много (ни встать лишний раз, ни потянуться, ни размяться), поэтому они часто испытывают боли в спине, шее, где образуются мышечные блоки, в результате чего, например, повышается внутричерепное давление, появляются головные боли, ухудшается память, снижается степень концентрации внимания и т.пр. Конечно же, дыхание и голос у них тоже нездоровы.

Онлайн-фрилансеры – не так давно появившаяся, но стремительно разрастающаяся категория, а поскольку работают они преимущественно онлайн, то много времени проводят за компьютером, в результате чего и у них возникают все ранее упомянутые симптомы, приводящие к нездоровью опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения, голоса, речи.

Мамочки – а эта весьма обширная категория вне времени. Есть ли среди моих читателей ее представительницы? Я сама к ней отношусь. Помню, старшей дочери было месяцев восемь, и, проходя мимо зеркала, я случайно взглянула на себя. «Боже мой, что за знак вопроса?» – ужаснулась я. Мало того, что это было не очень красиво, это было крайне сложно исправить. Вы тоже с этим сталкивались?