За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать во множествах статей о нем.

Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.

Безусловно, мы не призываем питаться в «Макдоналдсе», чтобы похудеть. Во-первых, потому что в фастфуде много «пустых калорий», то есть пища калорийная, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это плохо сказывается на общем самочувствии, иммунитете и здоровье. Во-вторых, держать дефицит калорий на фастфуде гораздо сложнее.

Аналогичный эксперимент позволил студенту Индианского университета Джареду Фоглу заработать более $15 млн, став лицом компании Subway. Когда-то он весил 193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету: 18-сантиметровый сэндвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одна банка колы и пачка запеченных картофельных чипсов. За первые три месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг благодаря питанию с дефицитом калорий. Для похудения (но не для здоровья!) имеет значение только дефицит калорий, а не состав еды.

Но я еще раз подчеркну: не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно «полезными» продуктами: овощами, орехами, фруктами, куриной грудкой на пару, гречкой и овсянкой. То есть перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.

Кстати, по поводу Джареда есть любопытное продолжение истории: в ноябре 2015 года он был осужден на 15 лет и 8 месяцев за педофилию. В медиа пишут, что он снова располнел из-за стрессового переедания. Чем еще раз доказал, что разница в потраченных и съеденных калориях работает в обе стороны.

В законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля.

Энергетическую ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15—16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энергии.

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.

В 1 грамме белка или 1 грамме углеводов всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 грамме любого жира – около 9,3 ккал. Именно поэтому запасы энергии хранятся в виде жира.

Если же энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для покрытия потребности в энергии. Причем сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.

Если вы посмотрите на этикетку, умножите количество белков на 4,1 ккал, количество углеводов – тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.

Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калории. И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%. «Чистое» усвоение пищи отличается у разных людей и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы помните, в каждом грамме жира – 9,3 ккал).

Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет «чистый жир» – это будет смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефицит примерно в 7—8 тысяч ккал.

Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.

Вот на что средний человек тратит свои калории:

Это примерные пропорции, но они не сильно отличаются у разных людей. Впрочем, и тут есть исключения, например, профессиональные спортсмены и люди, которые ежедневно тяжело и долго трудятся физически – например, грузчики. У них из-за высокой физической активности расход энергии может превышать базовый метаболизм вдвое и даже больше

Базовый метаболизм – около 60—70% всех расходов. Обратите внимание, какую огромную долю затрат калорий занимает базовый метаболизм. Около двух третей уходит на простое поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца, печени, легких, селезенки, прочих органов, а также на обогрев тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20% от общих суточных затрат энергии.

Кстати, просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расходует 10—15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к примеру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100—150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

Расходы на переваривание пищи (термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но эта цифра может сильно варьироваться – от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи – максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3—10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи. Белковая пища из-за энергоемкости и длительности ее переваривания насыщает дольше, чем сладости, на то же самое количество калорий.