9 шагов здоровой потери веса
Наука похудения без мифов и голодовки
Максим Кудеров
Научный редактор Татьяна Александрова
Консультант Александр Максименко
Редактор Лидия Ланская
Корректор Елена Иванова
Иллюстрация на обложке Юлия Щербакова
Иллюстратор Евгений Силинский
Иллюстратор Максим Кудеров
© Максим Кудеров, 2020
© Евгений Силинский, иллюстрации, 2020
© Максим Кудеров, иллюстрации, 2020
ISBN 978-5-4498-6749-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Если у вас есть сомнения или опасения при применении советов, предложенных автором, проконсультируйтесь с врачом. Автор не несет ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.
Вступление
Добрый день!
Огромное спасибо, что вы доверили нам свое время и внимание. Уверен, что не подведем вас на этом пути.
Эта книга-гид – спрессованный опыт ведения проекта «Зожник» в течение шести лет. Он основан исключительно на проверенных наукой фактах. Гид даст необходимые знания, сэкономит время на поиске информации в разных источниках и убережет от мифов похудения.
Мы расставим акценты на том, что действительно важно. Дадим пошаговую инструкцию, как эффективно похудеть и при этом бережно относиться к себе. И как сделать так, чтобы лишние килограммы не возвращались.
Вы приступите к похудению не как к страшной пытке, а как к увлекательному путешествию к лучшей версии самого себя. Но все-таки местами будет непросто. Почти наверняка произойдут срывы, но мы расскажем, почему это не повод все бросить.
Первые пункты гида – самопознание и важная теория. До того как вы поймете, зачем вы худеете и как все происходит, не делайте резких движений. Жесткие ограничения, неожиданная нагрузка и принцип «в омут с головой» – это совсем не здорово и далеко не эффективно.
Мы пойдем маленькими, но твердыми шагами.
Как пользоваться этой книгой
Книга состоит из трех частей. Это:
→ разбор вашей мотивации;
→ большой теоретический блок;
→ пошаговая инструкция, как худеть по науке.
Часть 1. Сначала нужно разобраться с мотивацией, и этот пункт настолько важный, что мы поставили его не просто на первое место, а еще выше – мотивация идет под номером «0».
Грамотный разбор лично вашей мотивации даст вам энергию.
Часть 2. Затем изучите большой теоретический блок, в котором мы разберем, что знает наука о похудении: как происходит потеря жировой ткани; как терять вес жиром, а не мышцами; как питаться, как бороться с голодом и многое другое. Мы разберем мифы и ненужные антинаучные правила, на которые не стоит тратить усилия.
В гиде собран весь опыт, все самые важные факты из сотен статей, переводов и даже то, что никогда не было опубликовано на Зожнике. При этом знания изложены максимально компактно, с расставленными на самом важном акцентами.
Пока вы изучаете теорию, не совершайте никаких радикальных изменений – всему свое время.
Часть 3. А вот теперь пора действовать! У вас есть все, что нужно для первых шагов к лучшей версии себя. И тут важно не бросаться в омут с головой. Шаги расписаны таким образом, чтобы ваше похудение было максимально комфортным, здоровым и безболезненным. Чтобы оно приносило радость и счастье, когда вы смотрите на себя в зеркало и замечаете перемены. Когда вы слышите: «Ты что похудел (а)?» и понимаете, что это не просто комплимент!
Мы расписали девять этапов-шагов, где последний шаг – достижение результата! Пожалуйста, не перескакивайте на следующий шаг, пока не разберетесь с предыдущим.
Итак, поехали!
0. Мотивация
и истинные цели
Какие у вас цели? Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас этот гид, то совершенно точно какие-то цели, связанные с похудением, здоровьем и тренировками, у вас есть.
Обычно целей и пожеланий к себе сразу несколько, но их можно уложить в три категории:
1. Похудеть / классно выглядеть без одежды. Вы хотите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.
2. Быть здоровой. Например, ваш доктор сказал, что если вы не займетесь ЗОЖ, то будете хуже себя чувствовать или повысите риски серьезных заболеваний.
3. Быть счастливой. Вы ищете такой способ достижения первых двух пунктов, чтобы не возненавидеть этот процесс всей душой. А еще лучше – получать удовольствие.
Конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы преследовать все цели сразу. И это нормально, учитывая, что они взаимосвязаны. Более того, мы так и предлагаем – давайте займемся всеми тремя!
Начнем с важного шага – найдите внутри себя и осознайте все мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить. Важна истинная мотивация, настоящая и честная причина, дающая вам энергию на изменения.
На самом деле вы не просто хотите «похудеть», «уменьшить вес» или «прийти в форму». Ищите глубинный мотив. Например, вы хотите «нравиться себе», чтобы «начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва» или кто-то из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы не хотите повторить этот путь и планируете подольше оставаться рядом с вашими близкими и детьми.
Копните глубже, чтобы найти причину, которая даст вам силы для свершений, будет вытягивать вас в сложные моменты.
Мы поможем вам. Для этого сделайте это упражнение – заполните анкету.
Останьтесь наедине с собой, выдохните, возьмите листок и ручку и начинайте писать. Постарайтесь прислушаться к себе и начните формировать свои цели. Просто, понятно, честно, для себя. Будьте конкретны.
Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг»,
«Я хочу подтянутое тело»,
«Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла сделать уже много лет».
1. Мои цели
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Список должен быть связан с похудением, ЗОЖ, питанием, он может быть длинным или состоять из одного пункта – этого тоже вполне достаточно. А теперь ответьте себе на вопрос ниже.
2. Что произойдет для вас, как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете перечисленных целей?
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Вот тут кроются истинные мотивы. Что даст вам «похудение на 10 кг»? Что даст вам возможность поместиться в «то самое платье»? Для кого вы это делаете – для себя, семьи или любимого человека?
Не торопитесь, представьте, что результат достигнут, и честно ответьте себе: каких именно перемен вы ждете? Потратьте не менее 20—30 минут, а может, и несколько дней, чтобы покопаться в себе и выписать сюда все, что всплывает. И чем больше и глубже вы проработаете этот пункт, тем выше шансы на достижение цели!
3. Что вы готовы делать для достижения целей?
Будьте реалистичны по поводу определения, на что вы готовы. Готовы ли вы считать калории, контролировать свой рацион, сколько времени вы готовы инвестировать в тренировки?
