Правило 1: вы никогда не должны чувствовать жажду
Правило 2: вы обязательно должны пить во время силовой тренировки, чувство жажды, как я уже говорил в первом пункте – недопустимо.
Правило 3: во время тренировки вы должны выпивать количество воды, эквивалентное потере веса после тренировки
Правило 4: пейте понемногу в течение дня.
Правило 5: Учитывайте температурный режим: в очень жаркую погоду расход воды будет увеличиваться, поэтому в жару пейте больше воды.
Правило 6: в условиях тяжелой физической или умственной работы пейте больше воды.
Правило 7: лимонад, соки, кола и другие сладкие напитки это не питьё, это еда, состоящая из простых углеводов. Откажитесь от них совсем.
Правило 8: кофе и чай – это не вода. Они являются скорее, диуретиками, и наоборот, выводят воду из организма. По возможности, пейте их реже.
Правило 9: если проснулись ночью, обязательно выпейте стакан воды, так как ночью организм продолжает терять воду.
Правило 10: не следует запивать еду водой. Гораздо разумнее и полезнее будет выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи.
Мышечная деятельность всегда приводит к обезвоживанию организма, поэтому пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Лично я во время силовых тренировок выпиваю порядка 750 грамм воды в час, для меня это оптимальное количество воды, однако есть и пара других способов посчитать, сколько именно вам нужно пить.
Первый способ: это сравнить свой вес до силовой тренировки и после неё. Ушедший после тренировки вес, это и есть недостающая вода.
Второй способ: это первое правило потребления воды, которые я выделил в списке: «вы никогда не должны чувствовать жажду». Пейте воду перед каждым подходом. Также я рекомендую выпивать 400-500 мл воды перед началом тренировки, чтобы питать мышцы и обеспечить себе «водную подушку», а во время нагрузки пополнять уходящую с потом и дыханием воду.
§ 12. Как совместить питание и тренировки?
Здесь я приведу приблизительный план приемов пищи для достижения максимального результата в ваших тренировках с пояснениями. Итак, конструкция дневного плана такая:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Второй завтрак. Должен нести в себе медленные белки и углеводы, чтобы дать энергию и подпитывать ваше тело на протяжении дня.
13:00. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка, нежелательно употреблять жиры. Углеводы едим только в том случае, если не находимся на сушке, или если ваша тренировка проходит в первой половине дня.
С 17:30 до 18:30. – Тренировка
18:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течении 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
Этот план питания, который я здесь привел в качестве примера, вовсе не является идеальным. Идеального способа сделать что-либо не существует, равно как и составить универсальный план питания который бы подошёл всем – вы вполне можете его подкорректировать под свой режим дня и свои цели.
Если ваша тренировка проходит в утренние часы, то план питания будет приблизительно следующим:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка и медленных углеводов. Жиры не употребляем.
С 11:30 до 12:30. Тренировка
12:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течение 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
13:30. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:30. Полдник. Старайтесь съедать белковую пищу, допустимо немного жиров. Избегайте углеводов.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
§ 13. Как питаться, если нет времени готовить правильную еду?
Естественно, у каждого из нас есть свои дела, которые занимают какую-то часть нашего времени, и так случается, что сил и возможностей приготовить себе правильную еду просто нет. Такие случаи правильнее всего постараться предвидеть заранее, и взять еду с собой в пищевом контейнере, если вы находитесь не дома. Но если важные дела застали вас врасплох, а соблюдать режим питания всё-таки нужно, то здесь на помощь придут следующие советы:
Правило 1: если пришлось обедать в столовой или в фаст-фуде, то старайтесь выбрать белковые продукты, не содержащие тесто или панировку. Также рассчитайте для себя их калорийность и содержание в них тех или иных нутриентов, учитывая размер порции.
Правило 2: если поблизости есть супермаркет, то можете приобрести в нем уже приготовленную пищу (только будьте внимательны, и не съешьте просроченные или залежавшиеся продукты), если таковых нет, то на помощь придут молочные продукты.
Правило 3: также вам может помочь протеиновый коктейль, который вы можете взять с собой, и выпить его, если нет времени на полноценный прием пищи. Такие коктейли продаются в магазинах спортивного питания, и состоят преимущественно из белка.
