С жирами всё ещё проще. Нормой употребления жиров я бы назвал приблизительно 1 грамм на каждый килограмм веса тела. Такое количество жиров необходимо для поддержания вашего здоровья.
Немного сложнее обстоит ситуация с углеводами. Точное их количество для набора именно сухой мышечной массы сказать сложно, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален, и если вашей целью является именно набор сухих мышц без жира, то я советую вам попробовать следующий способ: попробуйте в течении двух недель употреблять 4 грамма белка на каждый кг веса тела (если весите, допустим, 80 килограмм, то съедайте 320 грамм углеводов в сутки, причём преимущественно сложных углеводов) и посмотрите, как изменится ваш вес и ваша физическая форма. Тут может быть три варианта развития событий:
1 вариант: Ничего не меняется, вы, практически, не растете, чувствуете, что энергии вам явно не хватает, да и восстанавливаетесь вы, по вашему мнению, недостаточно быстро, либо вообще худеете. В этом случае, увеличьте количество употребляемых углеводов до 5 грамм на каждый килограмм веса тела, и повторите эксперимент. В случае, если ситуация не изменится, то прибавляйте ещё по грамму углеводов на каждый килограмм веса тела, пока не начнёте расти.
2 вариант: Вы видите улучшения в лучшую сторону, у вас прибавляется мышечная масса, настроение и самочувствие хорошее. Это то, чего мы и добивались. В этом случае всё оставьте как есть.
3 вариант: Вы начинаете заплывать жирком. Значит 4 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела в сутки для вас много. Скорее всего, либо вы изначально имели склонность к полноте, либо недостаточно двигаетесь в течении дня. Урежьте количество употребляемых углеводов до 3 грамм на каждый килограмм веса тела в сутки и посмотрите, в какую сторону изменится ваша форма.
Также, я попрошу вас не забывать, что питаться необходимо часто и понемногу, обязательно кушать сразу после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ, кушать за полтора часа до тренировки и сразу после неё, а также за час перед отходом ко сну. Такое питание позволит вам не испытывать чувство голода в течении дня и равномерно подпитывать ваш тренирующийся организм. Также не забывайте пить достаточно воды.
§ 10. Как питаться, чтобы сбросить вес.
Если для набора мышечной массы вы создавали избыток калорий в своём рационе, то для сброса лишнего веса, наоборот, должен создаваться их дефицит. Иными словами, в течении дня вы должны сжигать больше калорий, чем у вас поступило с пищей. Однако и здесь есть свои нюансы, о которых мы с вами поговорим в этом параграфе. Если просто урезать до минимума свой рацион, то вместе с жиром будут сжигаться и мышцы, а потом, когда вы вернетесь к своему привычному для вас рациону, именно жир в первую очередь и вернется, так как человеческое тело направлено на выживание, и в первую очередь будет запасать именно жировую массу. Соответственно, выйдя из такой диеты, через некоторое время жир вернется, а мышцы – нет. Выглядеть, соответственно, вы будете ещё хуже, чем до диеты, да и чувствовать себя вы тоже будете хуже.
Так как же построить свое питание, чтобы сжигать именно лишний жир? Отвечаю: когда вы занимаетесь жиросжиганием , вы должны помнить ещё об одной цели – о сохранении мышечной массы. Это возможно, если вы будете тренироваться также интенсивно, как и на этапе набора мышечной массы, будете стараться удержать ваши силовые показатели, и естественно, будете заниматься кардионагрузками, так как они ускорят процесс жиросжигания, благодаря тому, что вы также будете расходовать калории во время кардиотренировок. В питании будем регулировать только количество углеводов. Если уровень потребляемых белков и жиров можно особо не трогать, и оставить всё как есть (1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, и до 1 грамма жира на каждый килограмм веса тела), то углеводы придется сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 90 килограмм, то нужно будет употреблять 90-180 грамм углеводов. Здесь также возможны три варианта развития событий:
1 вариант: если вы теряете в весе более одного килограмма в неделю, то с уверенностью можно сказать, что сбрасываете ещё и мышечную ткань, а это нам вовсе не нужно. В этом случае прибавьте 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела и следите за динамикой.
2 вариант: если вы практически не теряете вес, то уменьшите количество углеводов на 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела, пока не появится результат.
3 вариант: вы теряете 0,5 – 1 кг массы тела в неделю. Это и является главной вашей задачей на сушке – стремится к снижению именно жировой массы тела на 0,5 – 1 кг в неделю. При этом нужно учитывать, что в первые дни или даже недели вашей жиросжигающей диеты вы можете потерять большое количество веса за счёт воды, часть которой покинет вас как только вы решите подсушиться.
Таким образом, подведя краткий итог, следует сказать, что за весом и за своим рационом во время сушки необходимо наблюдать особо пристально. Не забывайте, что нежелательно держать жиросжигающую диету больше двух месяцев (8 недель), так как организм адаптируется и к такой диете, и со временем процесс сгонки жира замедляется. Если вам требуется сбросить более 10-15 кг, то здесь тоже есть своя хитрость. После 8 недель сушки, сделайте перерыв и вернитесь на две-три недели к своему обычному рациону, а потом опять начинайте сушку на 8 недель. Естественно, во время таких двух-трех недельных выходов из сушки возвращения к своему обычному рациону часть веса будет возвращаться обратно, но только часть! В идеале вы должны скинуть 8 килограмм за сушку, затем во время перерыва наберете 2-3 кг, а потом опять сбрасываете 8 кг во время сушки, и процесс снова повторяется. Здесь важны постепенность и постоянство. Не торопите результаты – они обязательно придут, если вы всё делаете правильно. Придерживаясь такой тактики, вы будете сжигать жир длительное время и обойдётесь минимальными потерями мышечной массы. Не забывайте, что углеводы на сушке нужно употреблять в первой половине дня, причем это должны быть исключительно сложные углеводы. Для оптимального результата потребуется разделить весь ваш суточный рацион на 6-7 приемов пищи, это потребуется также и для того чтобы вас не мучило чувство голода.
§ 11. Сколько пить воды?
Организм взрослого человека приблизительно на 65% состоит из воды. Потеря организмом воды в больших количествах крайне нежелательна, так как приведёт к различным нарушениям в работе его систем. Если человек лишается 1% воды, то он начинает испытывать чувство жажды. При потере 4-5% человек испытывает головную боль, работоспособность снижается на 30%. Потеря же 20% воды и более ведет к смерти.
Однозначного ответа вопрос «сколько нужно пить» дать нельзя, так как норма расхода воды индивидуальна для каждого человека, и зависит от таких факторов как вес, физическая активность в течении дня, пол, возраст, и так далее. Обычно называется цифра в 1 литр воды на каждые 30 кг массы тела. Однако имеет смысл придерживаться следующих правил потребления воды:
