§ 14. Если сильно хочется есть, но ты на диете
Если вы хоть раз в жизни ограничивали себя в питании, то наверняка, это чувство вам знакомо. Как правило, особенно сильно оно разгуливается под вечер, и становиться сложно удержаться, чтобы не нарушить свой режим. В этом случае вам придут на помощь продукты, которые содержат очень мало калорий. Ими можно насытиться и на некоторое время обмануть свой желудок, не съев лишнего. Вот список таких продуктов:
Вода
Зелень: сельдерей, салат корн, брокколи, шпинат, кориандр, спаржа.
Овощи: перец, капуста, стручковая фасоль, редиска, редька, кабачок, морковь, свекла.
Фрукты и ягоды: лимон, брусника, грейпфрут, лайм, ежевика, клюква, ананас.
Тем не менее, это не значит, что можно сидеть на диване и поглощать клюкву. Вышеперечисленные продукты допустимо употреблять лишь в небольших количествах, которые помогут немного перебить чувство голода, в том случае, если вы сушитесь, и особенно следите за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе.
§ 15. Как заставить себя есть, если есть, совсем не хочется?
Этот вопрос часто задают новички, которые пытаются набирать мышечную массу. Здесь я могу предложить два варианта решения этой проблемы:
1 вариант: Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день до 6-7. Помните, что есть нужно часто, но понемногу.
2 вариант: С каждым приемом пищи накидывайте дополнительное количество калорий, пока не достигните оптимального количества белка, жиров и углеводов в вашем рационе, в зависимости от поставленной цели. Желудок будет растягиваться, и со временем, вы будете есть больше, чем обычно. Кстати, на сушке, когда вы едите меньше, желудок наоборот уменьшается в размерах.
Большое значение имеет и психологическая составляющая: если незадолго до приема пищи просматривать картинки с едой, то желудок начнет активнее вырабатывать желудочный сок, и ваш аппетит будет сильнее.
§ 16. Когда есть, что есть, сколько есть
Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Баранина
15-18 г
18-20 г
Не содержит
Говядина
16-20 г
7-15 г
Не содержит
Индейка
15-20 г
1-11 г
Не содержит
Кефир, молоко 1%
2,8–3 г
1 г
4–4,7 г
Куриная грудка
22 г
2 г
Не содержит
Мидии
8-10 г
1-2 г
Не содержит
Рыба нежирная
15-23 г
1-8 г
Не содержит
Соя
33-36 г
18 г
27-30 г
Сыр
16-25 г
20–30 г
Не содержит
Творог 0%
18 г
Не содержит
2 г
Утка
12-14 г
27-30 г
Не содержит
Яйцо куриное
12 г
10 г
1 г
В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры:
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Авокадо
2 г
20 г
6 г
Арахис (семена)
26 г
46 г
10 г
Масло оливковое
Не содержит
99 г
Не содержит
Масло рапсовое
Не содержит
99 г
Не содержит
Молоко коровье цельное
2,8-3 г
3,2 г
4-4,7 г
Орех кедровый
13 г
68 г
13 г
Печень трески
4-5 г
65 г
1-2 г
Рыба жирная
14-21 г
8-25 г
Не содержит
Сыр
16-25 г
20-30 г
Не содержит
Яйцо перепелиное
11 г
13 г
Не содержит
А теперь к углеводам. Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Геркулесовая каша на воде
13 г
6 г
66 г
Горох вареный
6 г
Не содержит
10 г
Гречка
4 г
1 г
22 г
Картофель
2 г
0,5 г
16-17 г
Кукуруза вареная
4 г
2,5 г
22 г
Макароны
3 г
1 г
23 г
Овсянка
12 г
6 г
65 г
Пшенная каша
4,7 г
1 г
26,1 г
Рис белый
6-7 г
1 г
79 г
Рис бурый
7-8 г
1-2 г
73 г
Спагетти
10 г
1 г
71-73 г
Ячневая каша на воде
2,5 г
0,5 г
16 г
Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель. На первых порах вам неизбежно придется подсчитывать белки, жиры и углеводы, однако со временем вы научитесь делать это на автомате, и сами сможете выстраивать и корректировать своё питание в зависимости от ваших целей. Ниже я привел несколько примерных планов по питанию для разных целей. Эти планы питания рассчитаны на человека, весящего 70 килограмм. Вам придется немного подкорректировать их под собственный вес.
