Набор мышечной массы или силы (расчетный вес тела – 70 кг.)
Белки: 2 – 2,5 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 1 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: около 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Гречневая каша с маслом 100 грамм
Ломтик ржаного хлеба 50 грамм
Второй завтрак:
Рыба нежирная 200 грамм
Рис бурый 150 грамм
Овощной салат 150 грамм
Обед:
Мясо нежирное 100 грамм
Гречневая каша на воде 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 1% 0,5 литра
Банан 75-100 грамм
После тренировки:
Молоко 2,5% 0,5 литра
Два банана 150-200 грамм
Ужин:
Яичные белки 3 штуки 70-75 грамм
Овощной салат 200 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Сжигание жира или сушка (расчетный вес тела 70 кг,) Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 0,5 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: 2 грамма на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Ломтик ржаного хлеба 100 грамм
Омлет с молоком 150 грамм
Овсяная каша на воде 200 грамм
Второй завтрак:
Куриная грудка на пару 200 грамм
Гречневая каша на воде 200 грамм
Овощной салат 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 0% 500 грамм
После тренировки:
Шесть яичных белков 135-150 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Бюджетный и упрощенный вариант питания на набор мышечной массы (расчетный вес тела 70 кг)
Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: до 1 г на каждый кг веса тела
Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Овсяная каша на молоке 200 грамм
Масло сливочное 60% 50 грамм
Второй завтрак:
Гречневая каша с маслом 200 грамм
Обед:
Куриная грудка вареная 200 грамм
Картофель вареный 200 грамм
Перед тренировкой:
Рис белый вареный 200 грамм
Сразу После тренировки:
Молоко 2,5% 500 грамм
Ужин:
Куриная грудка вареная 100 грамм
Овощной салат 100 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.
§ 17. «Полезная» домашняя еда
Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.
§ 18. Витамины и минералы
Витамины - это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.
Витамин
Зачем нужен
Суточная потребность
Симптомы нехватки
Откуда получить
B1
Регулирует углеводный обмен
2-3 мг
Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.
Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.
B2
Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.
3-4 мг
Авитаминоз.
Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.
B3
Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.
10-30 мг
Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.
Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.
B5
Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ
4-8 мг
Судороги, боли в суставах, выпадение волос.
Мясо, печень, бобовые, рис, грибы
B6
Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем
