Если у вас есть возможность ходить в спортзал, обязательно ходите! И даже если вы посещаете группу для беременных, упражнения, представленные ниже, можете делать дома в выходные дни.
Противопоказана гимнастика тем, у кого:
1. Угроза прерывания беременности или преждевременных родов при условии, что женщина лежит «на сохранении» в стационаре.
2. Низкая плацентация. Если плацента поднимется выше чем на 5 см от внутреннего зева шейки матки, гимнастику делать можно.
3. Истмико-цервикальная недостаточность, когда на шейке наложены швы или стоит пессарий. Этим женщинам гимнастика противопоказана до самых родов!
4. Гестоз.
5. Воспаление симфиза – симфизит.
Вот небольшой комплекс:
1 Сядьте на пол на коврик «по-турецки», спина прямо, положите ладони на колени. Нажимая на колени, делайте легкие покачивающие движения, будто хотите достать коленями пол. 3 раза по 10 раскачиваний. В перерывах между подходами делаем пять «упражнений Кегеля». Растягиваем внутреннюю поверхность бедра, что поможет лучше разводить ноги на родовом столе и не свести их в момент прорезывания головки ребенка.
2 Садимся на пол в «лягушку»: в идеале надо сесть так, чтобы чувствовать бугры седалищных костей, на которых сидим. Но если сесть сразу на пол между голеней не получается, можно садиться на голени, и только на несколько секунд опускаться между ними на пол, чтобы растяжка происходила постепенно. Поднимаемся вверх, стоя на коленях (в самой верхней позиции подтягиваем мышцы промежности внутрь – «Кегель»), опускаемся вниз между голеней (промежность расслабляем). 3 подхода по 10 подъемов.
3 «Полушпагат». Встаем на правое колено и скользим левой ногой в левую сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, опускаем руки вперед и, опираясь на руки, подтягиваем ногу обратно. 3 подхода по 10 раз. Затем меняем ноги. Это упражнение помогает растянуть мышцы тазового дна.
4 «Проспект». Ставим ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу. Надо присесть так, чтобы таз оказался у самого пола. Руки складываем ладонями вместе («намасте») и локтями упираемся во внутренние поверхности коленей, создавая своеобразную «распорку» для ног. Пятки от пола не отрываем. Спина прямо. Стопы параллельно. Сидим в этой позе 1 минуту (если есть варикоз, 30 секунд). Чтобы вернуться из позы в исходное положение, опускаем руки вниз и, опираясь на руки, поднимаем вверх таз и только потом выпрямляем тело. Повторяем 5–10 раз. Это упражнение дает очень эффективное растяжение мыщц тазового дна, растяжение задней поверхности спины, особенно зоны крестца – и усиливает эластичность тазовых сочленений для облегчения боли в родах и расширения родового канала при продвижении ребенка.
5 «Кошечка – собачка – рыбка». Стоим на коленях, опираемся на ладони. Ладони четко под плечами. Выгибаем спину вверх («кошечка»), при этом втягиваем мышцы таза внутрь. Прогибаем спину вниз, поднимая таз («собачка»), при этом расслабляем таз: отрываем стопы от пола и, опираясь на колени, двигаем ногами влево-вправо, как рыбка хвостом («Рыбка»). 3 подхода по 10 раз. Это упражнение разгружает поясницу, активизирует работу почек, служит профилактикой отеков, улучшает подвижность таза для родов.
С фитболом:
1 Сидя на большом мяче, совершаем вращения тазом влево-вправо, вперед-назад. 3 подхода по 10 раз в каждое направление. Упражнение улучшает кровоснабжение органов таза и матки и подвижность таза.
2 Сидя на полу, ноги ставим шире, чем плечи, мяч между ног. Руками опираемся сзади за спиной. Поднимаем правую ногу и переносим ее через мяч, потом обратно. Затем то же самое левой ногой. Между подходами «Кегель» – 5 раз. 3 подхода по 10 раз. Это упражнение – имитация переноса ноги через стерильную зону на родовом столе.
3 Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, опираемся грудью на мяч, спину не прогибаем. Руки сложены на мяче. Раскачиваемся вперед-назад. При движении назад стараемся опустить таз максимально низко к полу. Упражнение снимает боль в спине, растягивает позвоночник, улучшает подвижность таза, расширяет тазовое дно. 3 подхода по 10 раз.
4 Лежа на спине, кладем ноги на мяч, плотно прижимая его к бедрам и тазу. Руки лежат на полу, раскинуты в стороны ладонями вниз. Перекатываем мяч вправо, затем влево. 3 подхода по 10 раз. Между подходами делаем «Кегель» – 5 раз. Это упражнение помогает против болей в спине и увеличивает подвижность таза.
5 Сидя на полу, опираемся спиной на мяч, ноги согнуты на ширине плеч. Подъем таза с опорой спиной на мяч. Таз вверх и втягиваем промежность. Опускаемся вниз – промежность расслабляем. 3 подхода по 10 раз. Это мягкая разминка спины и активизация мышц тазового дна и укрепление мышц шеи для потужного периода на родовом столе.
Занимайтесь гимнастикой под приятную музыку: это будет создавать дополнительный благоприятный эмоциональный фон.
