Учёные считают, что при ограничении рациона в организме меняется процесс обмена веществ. В результате замедляются все биологические процессы, в том числе старение – по всей видимости, в связи с тем, что менее активно идёт накопление «поломок», из-за которых в организме развиваются неблагоприятные процессы.

С этой теорией согласна клинический физиолог Леанн Редмэн, возглавлявшая ещё одно недавнее исследование о влиянии сокращения калорийности на скорость старения. В двухгодичном эксперименте принимали участие 53 человека, не страдающих ожирением. Треть из них питалась как обычно, остальные сократили привычное количество пищи на 25 %. Перед началом исследования замерили скорость метаболизма участников. Через два года стало заметно, что диета действительно замедляет обмен веществ и повышает его эффективность.

– По сути, это значит, что клеткам для производства энергии нужно меньше кислорода, – объясняет Редмэн. – А если используется меньше кислорода, сокращается количество опасных свободных радикалов. Кислород может повреждать ткани и клетки, так что, если его затраты снижаются, снижается и вероятность повреждений.

А именно эти повреждения ускоряют старение. Более того, ограничение калорийности переводит клетку в режим боевой готовности. Если из-за слишком сильного стресса клетка может преждевременно состариться или «покончить с собой», то слабый стресс, как утверждает наука, наоборот, может побудить клетку мобилизовать свои ресурсы – этот эффект называют гормезисом. Она как бы сама себя омолаживает.

Важную роль в этих процессах играют три белка – киназа mTOR, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и гормон роста (соматотропин). Все они – особые сенсоры еды, реагирующие на наличие в клетке питательных веществ (например, глюкозы). Если пища есть, то mTOR запускает синтез белка, гормон роста активизирует рост клетки, IGF-1 – поглощение веществ извне и запасание их внутри клетки. Все эти процессы приводят к накоплению в клетке свободных радикалов и дефектных белков – побочных продуктов интенсивного обмена веществ. Сокращение калорийности снижает активность этих трёх белков-регуляторов и соответствующих сигнальных путей. При этом клетка начинает производить собственные антиоксиданты и запускает аутофагию – процесс регенерации. Это позволяет избавиться от накопленных повреждений и стать устойчивее к стрессам.

Выходит, что клетка становится здоровее и живёт дольше при слабой интенсивности обмена веществ. Но стоит помнить, что это верно лишь для взрослых организмов, в которых процессы роста и развития закончились. Именно поэтому ограничение калорийности рациона макак в совсем юном возрасте (NIA study) не дало ожидаемого результата.

Как показывают исследования, благодаря уменьшению количества пищи точно снижается кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Ограничение калорийности воздействует на многие болезни, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Однако у всего есть две стороны – постоянное пищевое воздержание относительно ослабляет организм, приводит к мышечной атрофии, увеличивает риск возникновения других недугов и даже может привести к смерти при определённых условиях. Люди на диете часто страдают снижением либидо, так как уменьшение калорийности пищи ведёт к падению уровня тестостерона. Кроме того, они чаще мёрзнут из-за замедления темпов метаболизма – это сопровождается изменением процесса терморегуляции. В общем, даже в вопросе умеренности в еде должна быть умеренность. Сократить калорийность не более чем на 20 %, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас, конечно, нет недостатка веса и тяжёлых заболеваний.

Возможно, дело даже не столько в сокращении калорийности, сколько в том, чтобы не переедать. Пересмотр данных о продолжительности жизни 60 000 мышей и крыс, выполненный при поддержке Национального института старения США, показал, что многие эффекты ограничительной диеты связаны с негативным влиянием переедания. В некоторых исследованиях животные просто страдали от избыточного веса, поскольку питались без ограничений. В таких случаях сокращение калорийности спасало от метаболического синдрома, вызванного ожирением.

Одно из знаковых исследований причин наших привычек в области питания провёл доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating). Его позже фактически отлучили от науки за вольное обращение со статистикой, но в целом его мысли кажутся мне разумными. Я встречался с ним и его семьёй в их доме в университетском городке Итака в штате Нью-Йорк и проникся симпатией к идеям профессора. Он убеждён, что количество съедаемой пищи зависит не столько от чувства насыщения, сколько от окружения – имеются в виду не только друзья, коллеги и близкие, с которыми вы садитесь за стол, но и вид посуды, цвета, запахи, этикетки, названия блюд и другие отвлекающие факторы.

В качестве одного из экспериментов Уонсинк предложил участникам посмотреть видеозапись и раздал каждому 500-граммовый или 250-граммовый пакет конфет. После просмотра видео обе группы вернули учёному оставшиеся не съеденными сладости. Те, у кого была 500-граммовая упаковка, в среднем съели 171 маленькую конфету. Те же, кому досталась 250-граммовая – всего 71. Это говорит о том, что, как правило, когда мы покупаем большую упаковку чего-либо, то и съедаем больше. Уонсинк проделывал точно такой же эксперимент с 47 разными продуктами, и каждый раз получал аналогичный результат. Он также отметил, что большое влияние на количество съедаемого оказывала посуда. Например, из низких широких стаканов добровольцы выпивали на 25 – 30 % больше, чем из высоких и узких (в них уровень жидкости убывает визуально быстрее). А из литровой миски съедали на 31 % больше, чем из пол-литровой. Чувство насыщения приходит с опозданием, и люди отмеряют себе количество еды глазами!

Уонсинк говорит, что мы вполне можем съедать на 20 % больше или на 20 % меньше, совершенно не замечая этого. И как тут не вспомнить пример окинавцев, которые практикуют принцип «хара хачи бу» (то есть едят, пока желудок не будет заполнен на 80 %).

И всё же только количество потребляемой пищи – это полдела. Не нужно быть учёным, чтобы понять, что обед из гамбургера и картошки фри и такая же по объёму порция тофу с зелёным горошком – две большие разницы. Окинавская еда ещё и в 5 раз менее калорийна, чем любимый современным поколением фастфуд. Как показывают опросы, большинство людей недооценивают калорийность продуктов. Например, небольшой булочке приписывают 100 – 150 ккал, тогда как в ней все 300 – 400. В общем, хорошо бы питаться низкокалорийными продуктами, но если изучать энергетическую ценность пищи кажется вам слишком сложным, стоит хотя бы начать ориентироваться на объём. Доктор Уонсинк считает его всё-таки первостепенным.

Тут возникает другой вопрос – как натренировать себя останавливаться вовремя? Вот какие рекомендации даёт наука.

В эксперименте Уонсинка испытуемые, получавшие еду в упаковках большего размера, в среднем съедали на 23 % больше, чем те, кто получал упаковки поменьше.

По большей части мы «едим глазами», как бы абсурдно это ни звучало. Ещё один нашумевший опыт доктора Уонсинка это доказал. Учёный оборудовал стол «бездонными мисками»: через трубки в дне незаметно для испытуемых туда постоянно добавлялся суп.

– Когда через 10 минут мы спросили группу с «бездонными чашками»: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: «Конечно нет, у меня ещё полтарелки», – смеётся Уонсинк.

В итоге едоки из этой группы съели на 73 % больше, чем те, у кого были обычные миски! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку.