Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна – не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость[57], просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна – примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну[58].

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки[59]. В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34 % меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну[60].

ОПТИМИЗАЦИЯ КОРОТКОГО ДНЕВНОГО СНА:

● Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.

● Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.

● Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

● Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

● Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

● Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.

● Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.

СОН В САМОЛЕТЕ

Авиаперелет – это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь теоретическая. Ниже приведены советы, которые могут облегчить засыпание в самолете (или других видах транспорта).

Постарайтесь заснуть сразу после окончания посадки в самолет. Взлет и первоначальный набор высоты длятся достаточно долго – когда подадут питание, вы уже будете чувствовать, что хорошо отдохнули. Но все же, решив поспать, не откидывайте спинку кресла и не забудьте пристегнуть ремни, иначе бортпроводнику придется вас будить. Это относится и к посадке – научитесь спать с пристегнутым ремнем и при вертикальном положении кресла.

ПРОБУЖДЕНИЕ БЕЗ СТРЕССА

В какие-то дни по утрам у вас все горит в руках, вы активны и полны энергии, а иногда вы еле ползаете и засыпаете на ходу, сколько бы часов ни проспали. Во втором случае все объясняется, скорее всего, тем, что вы проснулись во время самых глубоких фаз сна, когда на вашу центральную нервную систему все еще действовал аденозин. Различать фазы сна обычный будильник не умеет.

Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник может разбудить вас в нужное время. Для этого существуют специальные приложения, которые отслеживают фазы вашего сна, с тем чтобы разбудить вас на более поверхностной фазе. В приложении вы выставляете желаемое окно времени, в которое устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно, тем выше вероятность, что вы будете разбужены в оптимальное время.

Выработка кортизола (так называемого гормона стресса) находится на пике в течение около 30 минут после пробуждения. В это время надпочечники вырабатывают приблизительно на 50 % больше кортизола, чем обычно[61]. Пробуждение раньше привычного времени усугубляет стресс. Вот методы для снижения стресса при пробуждении:

● Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи (звуки природы или отдаленный шум транспорта)[62]. Его помогут создать специальные приложения.

● Пробуждение утром в более позднее время.

● Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких предков: бодрствуя в опасное время, мы можем защититься от хищников[63].

● Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей тяжелой работе могут усилить утренний стресс. Вечером перед сном запишите мысли, которые крутятся в голове, и три самые важные вещи, которые вам нужно сделать на следующий день. Потом немного помедитируйте. Это поможет очистить разум перед сном.

ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС КАК «СНОТВОРНОЕ»

Смешайте вилкой в миске следующие продукты и добавки. Употребляйте примерно за час до отхода ко сну.

● половина авокадо

● горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек

● 1 ч. л. непастеризованного меда

● половина банана (не переспелого)

● щепотка нерафинированной соли

Если хотите, можете употребить следующее:

● 100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или валериана

● 1 ч. л. пчелиной пыльцы

Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять с собой для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку йогурт и банан и заводит машину. Утренний транспорт еле ползет. Мэри перекусывает бананом, который взяла с собой, чтобы перебить голод.

Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку кофе и садится поболтать с коллегами. Через полчаса она берет еще кофе и направляется к своему рабочему столу. Мэри трудно усидеть на месте и сосредоточиться. Важный проект никуда не денется, подождет до второй половины дня. Лучше ответить на электронную почту – это все-таки менее утомительно.