● Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.

● Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55], которые могут помочь в решении проблем со сном.

● При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56].

Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.

● Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.

● Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».

● Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.

● Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).

Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.

● Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.

● Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.

Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.

● Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.

● Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.

● Не повредят йога, бег или растяжка.

● Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).

● Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.

История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами – даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le problème physiologique du sommeil), в которой сон впервые рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное «Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было основным источником для описания различных стадий сна.

В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.

Для измерения сна существует множество гаджетов:

● трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;

● украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;

● трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;

● трекеры сна, размещаемые под простыней;

● мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;

● трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;

● ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.

Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.

Можно отслеживать сон и с помощью мобильных приложений, однако они менее точны по сравнению с устройствами, разработанными специально для этих целей. С точки зрения удобства для пользователя трекеры, размещаемые под простыней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения тела потревожат сон с меньшей вероятностью.

Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные головные гаджеты могут быть неудобными в использовании, поскольку способны нарушать оптимальный кровоток. Если вас беспокоит электромагнитное излучение, выберите устройство, не контактирующее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно перевести в режим «в самолете». С точки зрения риска электромагнитного излучения разумнее всего выбрать Bluetooth-устройство короткого диапазона (0,5–1,0 мВт).

Для оптимального качества сна стремитесь к следующему:

● БДГ-сон – 20–25 % от общего времени сна;

● глубокий сон – 10–20 % от общего времени сна;

● сон по 7–8 часов за ночь;

● быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);

● почти или совсем без пробуждений в течение ночи;

● повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) в течение ночи, указывающая на активизацию парасимпатической нервной системы (показатель RMSSD);

● мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР достаточно высока (HF повышается во время активизации парасимпатической нервной системы);

● пульс в покое с утра равен среднемесячным показателям или понижен;

● храп почти или полностью отсутствует;

● нет необычного двигательного возбуждения или движений в течение ночи;

● звуковой фон в течение ночи стабилен и однороден.

Не всегда возможно хорошо выспаться – путешествия или плотный рабочий график могут подразумевать сокращение часов сна. В таком случае особенно следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет, постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить восстановление.

ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА