Рисунок 13

Помогает при боли по задней поверхности бедра. Часто эту боль связывают с ущемлением седалищного нерва – ишиасом. На самом деле нерв здесь совсем ни при чем. Это же упражнение помогает при отеке внутри капсулы коленного сустава (избытке жидкости внутри сустава).

3. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ. Подойдите к стене. Поставьте стопу больной ноги к стене так, чтобы подошва оказалась на стене, а пятка на полу. Притяните бедро ноги и таз максимально близко к стене, растянув икроножную мышцу. Непрерывно держите растяжение в течение 2–3 минут, затем медленно уберите ногу (см. рис. 14).

Рисунок 14

Помогает при боли в икроножной мышце и при пяточных шпорах. Эта же растяжка помогает избавиться от варикозного расширения вен, ибо причиной варикоза на ногах является плохая работа этой мышцы из-за перенапряжения.

При ишиалгиях (боль по задней поверхности бедра) растягиваете мышцы на больной ноге по той поверхности, где есть боль, а на противоположной ноге – обратную поверхность. Например, есть боль по задней поверхности правого бедра. Растягиваем на правой ноге заднюю поверхность бедра, а на левой ноге – переднюю поверхность. При артрозах коленных и тазобедренных суставов делаем все растяжки. При пяточной шпоре достаточно растягивать голень (икроножную мышцу).

Если беспокоит боль по наружной поверхности бедра (лампасная) или в ягодице, делаем следующее упражнение.

Лежа на спине в дверном проеме, закидываем больную ногу на стену за противоположный дверной косяк. Расслабляемся. Контролируем, чтобы таз лежал на полу, не поднимался вслед за ногой. Выполняется в течение 5–6 минут. При этом тянется ягодичная мышца (см. рис. 15).

Рисунок 15

Артрозы тазобедренных суставов (коксартрозы) всегда причиной имеют напряжение ягодичных мышц. Именно их и надо расслаблять, как описано выше. И еще можно, лежа на спине, раскатывать ягодичками по очереди теннисный мячик, добиваясь расслабления ягодичных мышц и их обезболивания.

Бывает боль в пояснице, которая уходит только при согнутом положении тела – либо свернувшись клубком на боку, либо стоя на коленях, когда туловище лежит на стуле, диване или кровати. Эта боль связана с напряжением подвздошно-поясничной мышцы. Мышца очень неприятна в том плане, что плохо расслабляется и беспокоит довольно долго. Расслабляется она так.

Встаньте в поперечный шпагат, перенеся вес тела на стол или стул. Стойте так не менее двух минут (см. рис. 16).

Рисунок 16

Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц.

1. Лежа на спине, подтянуть руками согнутые в коленях ноги к телу, разведя их в стороны к подмышкам (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от туловища). Задержать такое положение ног максимально возможное время. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд (см. рис. 17).

Рисунок 17

2. Из положения «лежа на животе» встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно глубже. Руки, голову и все туловище расслабьте. Желательно побыть в такой позе, расслабившись, около двух минут (см. рис. 18).

Рисунок 18

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь к ногам как можно ближе, помогая руками подтянуть туловище к ногам. Прямые ноги или чуть согнуты в коленях, значения не имеет. Здесь растягивается поясница. Задержитесь в этой позе на две минуты (см. рис. 19).

Рисунок 19

В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Человеку худому удобнее будет выполнять второе упражнение, а человеку полному – первое. Третье упражнение подойдет всем.

РАССЛАБЛЕНИЕ БИЦЕПСА. Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровне плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть, плечо к стене и разверните все туловище в сторону от стены, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения задержитесь на две минуты. После медленно опустите руку (см. рис. 20).

Рисунок 20

РАССЛАБЛЕНИЕ ТРИЦЕПСА. Подойдите к стене. Поднимите руку вверх, положите плечо на стену и опустите предплечье назад ладошкой к плечевому суставу. Притяните туловище к стене, растягивая трицепс. Задержитесь в положении максимального растяжения две минуты, после чего медленно опустите руку (см. рис. 21).

Рисунок 21

Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, надо найти эти три положения, понемногу отодвигая локоть в сторону, и растянуть каждую из головок (см. рис. 22 и 23).

Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? А все очень просто. Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо, чтобы сначала трицепс расслабился. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс.

Если в бицепсе накопились нерасслабляемые волокна (бицепс «забился»), то в трицепс кора мозга постоянно посылает импульсы на расслабление, поэтому он висит. А что же делать? А надо расслабить бицепс, тогда и трицепс сам подтянется. Как расслабляется бицепс, смотрите выше.

Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц: сгибатели – чаще при напряжении пальцев (у массажистов, мануальных терапевтов), разгибатели – часто при разогнутом положении кисти на клавиатуре компьютера (или руки, держащей мышку) или при выкручивании белья.

Убираются такие боли путем растяжки мышц-сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинках. Опираться надо на достаточно твердую поверхность (см. рис. 24 и 25).

Рисунок 24

Рисунок 25

При растяжке сгибателей контролируйте, чтобы не было сгибания в локте.

При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.

Многих людей беспокоят боли в плечевом суставе. Они могут быть следствием напряжения нескольких мышц – большой грудной, большой круглой и надостной. Часто боль дает и длинная головка бицепса (болезненные перекаты в плечевом суставе). Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. Самому без специальных знаний и навыков не всегда возможно определить виновную мышцу. Поэтому не составит большого труда растянуть их все четыре.