Напряжение мышц боковых поверхностей тела обычно возникает при достаточно тяжелой физической работе, связанной с нагрузкой на руки или при эмоциональных комплексах, связанных с неуверенностью в себе. Человек втягивает голову в плечи, стараясь стать меньше, незаметнее.

Напряжение задних мышц шеи бывает при неправильном статическом длительном положении головы. Например, при сидячей работе наиболее характерными являются напряжения и боли в надплечьях – перенапряжение верхней порции трапециевидной мышцы. Длительное напряжение задних мышц шеи характерно при чтении книги, когда голова опущена вперед, или при просмотре телепередач по телевизору, стоящему высоко (голова запрокинута назад).

Просто убрав соответствующий вредный фактор, уже только этим можно предотвратить возникновение боли. Часто боли в шее или надплечьях бывают связаны с неудобным длительным положением рук (например, при длительном сидении за столом со свисающими локтями или у водителей), когда мышцы вынуждены часами удерживать тяжесть свисающих рук. Также эта проблема может быть вызвана привычкой читать или смотреть телевизор в положении лежа на спине.

Снять боль легко. Внимание! Все растяжки для мышц шеи надо делать в состоянии расслабления. Никакое давление на шею недопустимо!

1. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Сядьте удобно, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги вперед. Наклоните голову вперед. Руки, сцепленные в замок, положите на затылок. Полностью расслабьтесь (см. рис. 6).

Рисунок 6

Руки на голову не давят, а просто лежат на ней. Мышцы задней поверхности шеи под тяжестью рук и головы начнут расслабляться и растягиваться. Сидеть необходимо две минуты в полностью расслабленном состоянии.

Можно расслабить мышцы задней поверхности шеи и по-другому. Надо лечь на спину, согнув шею и упершись головой в стену. Только помните, что давить не надо, просто голова как бы лежит на стене. Тоже полежать в таком положении две минуты (см. рис. 7).

Рисунок 7

2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Сядьте удобно, откинувшись на спинку стула. Наклоните голову к плечу. Одноименную руку положите на темя и противоположный висок как можно дальше, стараясь, чтобы она лежала сама, чтобы не надо было ее держать. Вторая рука свободно висит вдоль тела. Полностью расслабьтесь. Напоминаю, что рука на голову не давит, а просто лежит на ней. Сидите так две минуты (см. рис. 8).

Рисунок 8

Повторите с другой стороны. Это упражнение также можно делать, используя вместо руки стену. Просто надо лечь косо по отношению к стене, чтобы голова отгибалась стеной в сторону.

3. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Сядьте удобно, откинувшись на спинку стула. Поверните голову вполоборота. Наклоните ее назад и в ту же сторону. Одноименную руку положите на темя и противоположную лобно-височную область. Полностью расслабьтесь. Рука на голову не давит, а просто лежит на ней. Сидите так две минуты (см. рис. 9).

Повторите с другой стороны.

Рисунок 9

Для расслабления грудных мышц их надо растягивать непрерывно в течение двух минут. Удобнее всего для этого использовать дверной проем. Для этого надо подойти к открытой двери, встать за полметра от нее, поднять прямые руки вверх и в стороны под углом в 45 градусов и провиснуть в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение двух минут. Руки в локтях не сгибайте (см. рис. 10).

Рисунок 10

Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. Для этого таз надо отставить назад. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице.

Все проблемы в животе всегда реализуются, несмотря на причины их возникновения, через напряжение брюшины – оболочки, окружающей органы брюшной полости и выстилающей всю брюшную полость.

Через брюшину к органам подходят приводящие артерии и отводящие вены и лимфатические сосуды, нервы. Болевые рецепторы находятся именно в брюшине. Поэтому чаще всего боль в животе связана с напряжением именно брюшины.

Брюшина непрерывна и не только окутывает все органы брюшной полости, но и выстилает саму брюшную полость. И сходится вся она в одном месте, откуда в нее и проникают артерии – область на задней стенке брюшной полости на уровне пупа.

Чтобы расслабить брюшину, достаточно надавить большим пальцем руки в пупок до появления боли, и подержать это давление до тех пор, пока боль не пройдет (см. рис. 11).

Рисунок 11

Брюшина расслабится, боль уйдет, восстановится полноценное кровоснабжение органов и отток от них. Вместо пальца вполне допустимо использовать какие-то предметы, близкие по форме.

Боль в животе после поднятия тяжестей, то, что называется «сорвал живот» или «сорвал пупок» – это как раз и есть напряжение брюшины. Оно может нарушать перистальтику, венозный отток из таза и из спинно-мозгового канала, вызывать геморрой и боли в животе и пояснице. А убирается достаточно легко расслаблением брюшины.

Как мы помним, для того, чтобы убрать боль, надо просто растянуть мышцу, которая болит и подержать ее в растянутом состоянии две минуты. Не следует путать растяжение и напряжение. При растяжении мышца должна быть расслаблена.

Все боли, которые возникают в ноге или тазовом поясе – мышечные. Это надо принять за аксиому. Разговоры о «защемлении» седалищного нерва или спинномозгового корешка – полная чушь и не имеют ничего общего с действительностью. В этом вы можете сами легко убедиться, сняв боль с помощью приведенных ниже растяжек.

Принцип простой – где болит, там находится напряжение. Значит, там и надо растягивать.

1. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА. Стоя на здоровой ноге, больную сгибаем в колене, берем соответствующей рукой за голеностопный сустав и оттягиваем коленку назад, разгибая в тазобедренном суставе, растягивая переднюю поверхность бедра больной ноги. Непрерывно держим растяжение 2–3 минуты, затем медленно отпускаем ногу (см. рис. 12).

Рисунок 12

Помогает при боли по передней поверхности бедра или в колене, при артрозах коленных суставов. Сами артрозы коленных суставов боли не дают! Боль в коленном суставе, как и артроз, всегда является следствием перенапряжения мышц передней поверхности бедра.

2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА. Стоя на здоровой ноге, выпрямленную больную ногу кладем на стул или на табурет. Максимально наклоняемся к больной ноге, создавая растяжение по задней поверхности бедра. Непрерывно держим растяжение 2–3 минуты, затем медленно снимаем ногу со стула (см. рис. 13).