Покой

Запишите формулы аутотренинга на диктофон, оставляя пазы между ними. Сядьте поудобнее, включите запись, положите руки на колени и затем повторяйте текст, представляя упоминаемые ощущения.

«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся все безразличнее. Дыхание все спокойнее и равномернее. Приятная истома разливается по телу. Сейчас я сосредоточиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто „бултыхая мокрый мешок“. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.)

Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Оттягиваю теперь носки в направлении к полу. Это иное напряжение в мышцах ног и стопах. Сбрасываю напряжение…

Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредоточиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды).

Сейчас сосредоточиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение и еще раз выпячиваю живот. А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на чудесный, приятный массаж.

Теперь сосредоточиваюсь на мускулатуре спины. Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине. Расслабляюсь, получая от этого удовольствие. Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку. Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Еще раз.

Сосредоточиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами. Отвожу плечи вперед, а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо и расслабляюсь снова. Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением. Еще раз.

Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры. Медленно отклоняю голову назад. Медленно поворачиваю ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо. Вращаю голову дальше вперед, пока подбородок не будет прижат к груди. Теперь так же медленно вращаю голову по кругу назад, через левое ухо, возвращая ее в исходное положение. Продолжаю вращение через левое ухо, чтобы оно легло на левое плечо через прижатый к груди подбородок. И назад через правое ухо в исходное положение. Сейчас можно полностью расслабиться. (В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке.) И еще раз. Теперь напрягаю лицевую мускулатуру как можно сильнее: стискиваю зубы, зажмуриваю глаза и наморщиваю лоб. И расслабляюсь, расправляю лоб, а также мышцы вокруг рта и глаз. Язык сейчас лежит во рту совершенно свободно, челюсть отвисает. Еще раз.

Сосредоточиваюсь теперь на своих руках. Вытягиваю их вперед, как бы доставая что-то впереди. Чувствую напряжение в руках, плечах… Растопыриваю пальцы и развожу кисти… вытягиваю, растопыриваю, развожу… И расслабляю, роняю руки, бросаю их, ощущая расслабление… Еще раз. Сжимаю пальцы в кулаки, медленно сгибаю руки в локтях, плотно прижимаю кулаки к верхней части грудной клетки, ощущая напряжение в мышцах рук, включая плечи. И расслабляюсь, опускаю руки. Руки снова лежат свободно, чувствую расслабление. Еще раз».

Тепло

Лягте на спину. Расслабьтесь и мысленно повторяйте слова внушения.

«Лежать удобно, уютно. Накопившаяся усталость огромной приятной тяжестью наваливается на меня. Лень шевелиться, думать. Мягкий теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Как губка, брошенная в ванну с приятно горячей водой. Тело пропитывается густым глубоким теплом. Я ощущаю прилив тепла к моей руке (ноге и т. д.). Мои пальцы рук (пальцы ног, икры, нос, уши и т. д.) теплые. Тепло улучшает мое кровообращение. Тепло улучшает кровообращение в моей руке (ноге и т. д.). Кровь циркулирует свободно и легко в моей руке (ноге и т. д.). Кровь циркулирует свободно в моем животе, тазу, половых органах. Моя кровь циркулирует легко и свободно во всех частях моего тела».

Стимуляция клитора

Если у вас клиторный тип оргазма, знайте, что он является таким же полноценным, как влагалищный, но для его достижения нужна соответствующая стимуляция. Определенное значение имеют при этом позы, способствующие интенсивному контакту клиторальной области с эрегированным половым членом (в частности, поза наездницы) или позволяющие стимулировать клитор рукой – самой женщине или мужчине (с этой целью рекомендуется позиция «мужчина сзади»).

Существуют три эффективных метода стимуляции клитора. Один состоит в том, что кончик пальца движется быстро, но нежно и беспрерывно через головку клитора. Этот метод вызывает наиболее быструю стимуляцию и часто используется, когда клитор малочувствительный, или когда мужчина желает быстро вызвать оргазм у женщины.

Второй метод состоит в том, что указательный палец быстро движется от головки клитора к основанию, а затем входит во влагалище и возвращается, повторяя движение пениса во время сношения. Эти движения, медленные, глубокие и регулярные, будут вызывать наиболее высокое качество возбуждения.

Третий метод состоит в том, что саму головку клитора не трогают, а лишь частично или полностью окружают ее с помощью кончика пальца, быстро двигая его, как будто рисуя букву «W». Начинайте стимуляцию немного ниже клитора, вдоль границы и внутри малых половых губ, двигая свой палец вокруг основания клитора и вниз по другой стороне губ, и обратным путем возвращайтесь к исходному положению. Сочетание третьего и второго методов дает приятное разнообразие ощущений во время начальной фазы полового сношения.

Тренинг лонно-копчиковой мышцы Кегеля

Стимуляция этой мышцы во время полового акта вызывает наступление вагинального оргазма, а ее ритмичные сокращения являются составной частью оргастической реакции. Функция мышцы заметна во время мочеиспускания, если широко развести ноги и выпускать мочу небольшими порциями. Тренировать эту мышцу нужно для того, чтобы она лучше расслаблялась при введении полового члена во влагалище и энергично ритмически сокращалась во время оргазма. Это упражнение кроме промежностных мышц вызывает напряжение и некоторых брюшных.

Упражнение состоит из трех частей.

1. Медленные сжатия. Напрягать мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитать до трех. Расслабиться.

2. Сокращения. Напрячь и расслабить эти же мышцы как можно быстрее.

3. Выталкивание. Потужиться, как при дефекации и родах.

Расслабьтесь и ритмично сокращайте мышцу без мочеиспускания, вызывая одновременно представления о расширении и увлажнении влагалища, а в дальнейшем – и соответствующие сексуальные представления. Со временем вы сможете незаметно тренироваться даже на ходу.

Начинать тренировки нужно с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавить по 5 упражнений к каждому циклу, продолжая выполнять их 5 раз в день. Далее добавлять по 5 упражнений к каждому циклу через неделю, пока не дойдете до 30 медленных сжатий, 30 сокращений и 30 выталкиваний. Делать гимнастику в том же ритме 5 раз в день для поддержания тонуса мышц.