Эта книга подарит вам надежду и поможет жить так, как вы хотите, без напряженной борьбы с тревогой. Этот новый подход основан на серии серьезных исследований, наших собственных и других специалистов, которые относятся к науке об эмоциях (то есть это работы, показывающие, что подавление и контроль мыслей и чувств ухудшают состояние человека), методах на основе осознанности, таких как терапия принятия и ответственности (ACT)* и современные исследования в области позитивных жизненных изменений, благоденствия и психологического здоровья и благополучия. Заниматься наукой в этой книге мы не будем – она не для этого. Скорее мы предлагаем ряд проверенных стратегий, которые помогут вам выровнять чаши весов и сделать тревогу просто обычной частью полноценной жизни. Но это будет нелегко, если вы не готовы смотреть на вещи иным образом.

Между вами и тем, что вы думаете и чувствуете, есть некий интервал – момент времени, когда вы можете выбрать, как реагировать и что делать. В этом интервале вы можете изменить отношение к своему встревоженному уму и телу – и к своей жизни. Вы можете научиться прекращать борьбу и начать разворачивать свою жизнь в том направлении, в котором хотите. Это и есть способ добиться настоящего счастья, душевного спокойствия и полноценной жизни. И эта книга поможет вам начать свое путешествие.

Некоторые идеи и рекомендации из этой книги могут показаться вам необычными, странными, даже безумными. Но если вы будете их придерживаться, то обретете свободу от страдания и суматохи, которые создает тревога в вашей жизни. Вы узнаете, как изменить отношения с тревогой. Она больше не будет вас мучить. Вы больше не будете ее рабом. Вы научитесь получать доступ к своей внутренней силе и смелости, чтобы жить с тревогой, не позволяя ей причинять вам страдания. Тогда и только тогда вы будете свободны и сможете делать то, что для вас действительно важно.

Мы приглашаем вас углубиться в эту книгу без предвзятости и с готовностью пробовать что-то новое, противоположное, отличающееся от того, что вы делали прежде. При этом помните, мы не просим вас, чтобы вам нравилось то, что вы думаете или чувствуете. Никому не нравятся тревога или страх. Мы также не будем рекомендовать, чтобы вы смирились с несправедливостью, с которой сталкивались в прошлом. Мы научим вас, как выйти за пределы тревоги и страха и создать оптимальные условия для подлинного счастья и душевного спокойствия. Вы способны на это.

Эта книга раскрывает пятьдесят два способа поведения, с помощью которых вы сможете прекратить убегать от тревоги, страхов и забот и вместо этого тратить больше времени на формирование жизни, которой хотите жить. Для того чтобы извлечь пользу из написанного, вы не должны верить тому, о чем мы вам рассказываем. Вы даже не должны все это понимать.

Простые, короткие и эффективные упражнения из этой книги откроют вам новые переживания, навыки и подходы к тревоге и вашей жизни. Выполняйте эти упражнения в спокойном месте, где вы чувствуете себя комфортно и вас ничего не отвлекает. Назовем его вашим местом покоя, безопасным убежищем. Дважды перечитайте инструкции и следуйте им как можно точнее.

Мы гарантируем, что ваш ум приведет много аргументов относительно того, почему те или иные упражнения выглядят невыполнимыми, слишком трудными для вас или не имеют никакого смысла. Когда появляются такие мысли, поблагодарите свой ум за каждую из них. Затем двигайтесь дальше. Нет никакой необходимости спорить с умом. Не зацикливайтесь, пытаясь убедить себя в чем-либо.

Единственное, о чем мы просим, – оставайтесь открытыми. Выполняйте эти упражнения и проверяйте, начинают ли они со временем работать. Вы ничего не теряете, но можете извлечь большую пользу, решая проблемы, связанные с тревогой, совершенно другим способом. Мы покажем вам этот способ.

Конечно, вы не должны продолжать делать все упражнения всю жизнь. Весь смысл этих упражнений состоит в том, чтобы научить вас по-новому проходить через взлеты и падения жизни, благодаря чему вы смогли бы жить в соответствии с тем, что для вас важно. Обратите внимание на упражнения, которые лучше всего работают в вашем случае, и продолжайте и дальше выполнять их! Через некоторое время они станут привычными для вас. Также будет полезным возвращаться и перечитывать главы, касающиеся проблем, с которыми вы продолжаете бороться.

Имейте в виду, что эта книга предлагает путешествие, связанное с личностным ростом, изменением и исследованием себя. Для того чтобы произвести реальные изменения в своей жизни, вы должны начать делать что-то новое и непохожее на то, что делали раньше. Эта книга дарит надежду на новую жизнь, даже когда в ней есть тревога. Если вы будете действительно искренне работать с этой книгой, она будет работать на вас. Вы обнаружите, что стали более свободно выстраивать собственную судьбу, без ограничивающей вас тревоги. Все это мы знаем сами – из наших исследований и опыта. Итак, начнем!

* Acceptance & Commitment Therapy (ACT) – устоявшийся в русском языке перевод: терапия принятия и обязательств (ответственности). Терапевтический подход АСТ относится к так называемой третьей волне когнитивно-поведенческой терапии. Эта модель строится на концепции принятия и ответственности как главных компонентах терапевтического процесса, соединяя их со стратегиями поведенческой коррекции. Цель подхода – увеличение психологической гибкости для улучшения качества жизни. – Примеч. ред.

Все мы хотим быть по-настоящему счастливыми и благоденствовать. Но это нелегко. В жизни вы неизбежно столкнетесь с препятствиями, проблемами и страданием. Никто не может избежать этой простой истины. Но это не означает, что вы должны быть несчастными. Это не значит, что вы должны жить в страхе.

Тревога бывает у каждого. Это не предмет выбора. Но вы можете жить своей жизнью без того, чтобы тревога управляла вами. Это не означает, что вы никогда не будете испытывать неприятных эмоций. Будете. Как и все мы. Как каждый человек на этой планете. Но наличие у вас этих эмоций не означает, что вы должны страдать.

Эмоции бывают у каждого. Они плохо поддаются контролю. Но вы можете управлять тем, как реагируете на свою эмоциональную жизнь. Тревога не должна управлять вами. Вы сами можете решать, будут вами управлять тревога и страх или нет. Вы можете научиться чувствовать то, что вы чувствуете, и думать то, что вы думаете, и двигаться вперед, чтобы строить ту жизнь, которая вам нравится. Это путь к раскрытию вашей внутренней способности управлять своей жизнью и быть творцом подлинного счастья.

Вы можете создать условия для своего подлинного счастья и душевного спокойствия. Вы не должны оставаться зацикленными на тревоге и страхе или увязшими в жизненных трудностях. Хитрость состоит в том, чтобы научиться жить хорошо, когда жизнь сложна и жестока. Это суть используемого в этой книге подхода, который основан на следующих четырех принципах.

Отпускание. Вам, вероятно, знакомо высказывание: «То, чему сопротивляешься, усиливается». То, чему вы сопротивляетесь, усиливает боль и страдания, истощая вашу энергию и отнимая у вас свободу. Выход из этого замкнутого круга заключается в том, чтобы научиться прекращать борьбу с тем, что вам предлагают ум и тело. Таким образом вы высвобождаете свою драгоценную энергию и ресурсы, чтобы делать то, что вам действительно важно, и жить без контроля со стороны страха.

Принятие. Никто не выбирает тревогу. Но вы можете выбрать, как вам относиться к ней. Вместо того чтобы сопротивляться, вы учитесь открываться своим переживаниям. Вы становитесь любопытными. Вы учитесь приветствовать все аспекты самих себя – все, что преподносят вам ум, тело и эмоциональная жизнь. Вы наблюдаете и принимаете свои переживания с добротой и состраданием – и с любовью. Способность отстраняться и принимать происходящее поможет вам обрести мир и радость даже в трудных ситуациях и начать жить лучше.