Сторонники веганской натуральной гигиены формируют свой рацион на органически выращенных свежих фруктах, овощах, орехах и семенах, употребляемых в сыром, естественном виде. Продукты обычно употребляются в своей самой простой форме, с минимальными приготовлениями или вообще без таковых, и только в допустимых комбинациях. Диеты изобилуют тёмнолистовой зеленью, не приветствуется использование рафинированных жиров (масел), а жиры, содержащиеся в цельных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, употребляются в небольших количествах. Многие сторонники натуральной гигиены отказываются от ферментированных продуктов, проростков, стимулирующих продуктов (таких как чили, чеснок и лук), приправ (включая пикантные травы, соль и специи), водорослей, зелёных суперфудов (таких как сине-зелёные водоросли, спирулина и ростки пшеницы) и пищевых добавок.

Среди приверженцев сыроедения распространено убеждение, что приготовленная еда – мёртвая еда. Иногда говорят, что приготовление еды уничтожает нутриенты и делает еду, по сути, токсичной. Это объяснение подкрепляет мнение, что чем больше в диете сырой пищи, тем лучше, а окончательная цель – 100 %-ное сыроедение. С нашей точки зрения, наука не поддерживает эти утверждения. Хотя на 100 % сырая растительная диета может удовлетворить потребности во всех питательных веществах, если дополнительно принимать витамин B₁₂, это необязательно лучший выбор для всех и каждого. Для некоторых людей включение небольшого количества приготовленной пищи (например, массовая доля в 5–50 %) может иметь преимущества:

✓ Некоторые методы приготовления еды безопасны и даже полезны с точки зрения уменьшения количества антинутриентов и повышения доступности нутриентов в определённых продуктах. Это относится в первую очередь к бобовым – продукту, богатому белком, железом и цинком.

✓ Эта книга предназначена для взрослых, в то время как на отдельных этапах жизненного цикла (например, в детстве), добавление некоторого количества питательной, более калорийной приготовленной еды может быть очень полезным. Это также может касаться взрослых с особенно высокой потребностью в калориях или необходимостью соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким или средним содержанием жира.

✓ В зимние месяцы приготовленная еда, такая как супы и тушёные блюда, может оказывать успокаивающее и согревающее действие.

✓ Чрезмерно строгое отрицание приготовленной пищи может вести к социальной изоляции.

✓ В попытках склонить других к более сострадательному образу питания мы можем добавить в их меню некоторое количество приготовленной пищи, чтобы переход на сыроедение не был в тягость. Если допустить большее разнообразие в рамках веганской диеты, переход станет более реалистичным.

Хотя большинству из нас пошло бы на пользу увеличение содержания в рационе сырой пищи, в отношении того, какова оптимальная пропорция сырой и приготовленной пищи, нет ясности, причём часть связанных с этим факторов выходит за рамки личного здоровья. Хотя некоторые люди прекрасно себя чувствуют на 100 %-ном сыроедении, другие ощущают, что им больше подходит диета с некоторым количеством приготовленной пищи. Не существует идеальных предписаний по диете, которые подходили бы всем без исключения людям. Важно подобрать диету в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Эта книга представляет собой надёжное, хорошо подкреплённое исследованиями руководство для тех, кто переходит на сыроедение (массовая доля сырой еды в вашем рационе находится в диапазоне 75–100 %) или диету с высоким содержанием сырых продуктов (50–74 % от общего веса пищи), а также для тех, кто просто хочет есть больше сырой пищи. Мы предполагаем, что эта книга заинтересует людей, желающих улучшить качество своего питания с целью оздоровления, хотя мы и не даём медицинских советов. Мы верим, что профессионалы от здравоохранения – лицензированные диетологи, доктора, натуропаты, медсёстры и другие, работая со своими клиентами и пациентами, будут использовать эту книгу, как и другие наши книги («Как стать вегетарианцем – новая версия»[1], «Как стать веганом»[2] и «Диета сыроедной революции»[3]), в качестве научно обоснованного руководства по питанию сырыми продуктами. По этой причине книга изобилует ссылками на источники. Мы рады, что можем предложить эту книгу сообществу сыроедов, включая его лидеров и популяризаторов, вдохновляющих остальных людей на здоровое питание. Вы можете спокойно использовать её, зная, что в ней представлены научно обоснованные ответы на сложные вопросы о сыроедении, разумные рекомендации по питанию, опирающиеся на новейшие исследования, а также советы и примеры того, как можно спланировать сырой или преимущественно сырой рацион, соответствующий рекомендациям по потреблению необходимых нутриентов и включающий простые, вкусные и очень питательные блюда.

Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам подобрать для себя идеальную веганскую диету из свежих растительных продуктов, не прошедших или преимущественно не прошедших термическую обработку, адекватную с точки зрения потребления необходимых нутриентов, а также оптимальную с точки зрения питания вашего тела, ума и души. Она предлагает советы по питанию, основанные на последних научных исследованиях, и включает простые рецепты вкусных блюд, а также примерные планы-меню, с которых вы можете начать своё путешествие по этому вкусному и увлекательному пути к здоровью и долголетию, ведущему в более добрый, великодушный и здоровый мир.

Автор: Ринн Берри

Современные сырые диеты и даже самые популярные сыроедные рецепты опираются на работу европейских и американских пионеров в области здоровья, которая началась почти 200 лет назад. Первыми сыроедами были такие разные люди, как религиозные лидеры и шоумены, фермеры и профессионалы от здравоохранения. Мотивы их перехода на сыроедение были разнообразными и отличались друг от друга. Одни из них были благородными реформаторами, озабоченными здоровьем и желавшими защитить себя и других людей от распространения инфекционных заболеваний и вредного воздействия индустриальной революции. Другие были утопистами, пытавшимися воссоздать рай на земле путём возвращения к некой первозданной, или изначальной, диете. Третьи видели в сыроедении эликсир долголетия или даже бессмертия. Не все они придерживались строго сыроедческих диет, но все они помогли привнести концепцию сыроедения как образа жизни в XXI век.

Сыроедное движение в США началось в 1830-е годы с пресвитерианского священника, сторонника трезвости и вегетарианца-реформатора Сильвестра Грэма (1794–1851). Хотя его чаше всего вспоминают в связи с названными в честь него крекерами Грэма и хлебом Грэма, он также считается первопроходцем-вдохновителем американского движения сыроедения.

В 1830 году из Азии в Европу пришла эпидемия холеры, выкашивавшая население. Она должна была вот-вот достичь США, и Сильвестр Грэм поспешил на помощь. Убеждённый, что болезни в целом и холеру в частности можно предотвратить, если пить чистую воду и есть свежие фрукты, овощи и орехи, Грэм разъезжал по Новой Англии, Пенсильвании и Нью-Йорку, излагая свои принципы питания перед огромными толпами слушателей. Когда эпидемия холеры всё-таки началась, было замечено, что люди, следовавшие совету Грэма, оставались не только живы и невредимы, но и становились значительно здоровее. Пансионы Грэма, где подавали вегетарианскую пищу (с упором на органический цельнозерновой хлеб из непросеянной муки, фильтрованную дождевую воду и обилие свежих фруктов и овощей), в мгновение ока распространились в Бостоне и Нью-Йорке.