Уттхита Паршваконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.
Наклоняйте корпус влево, растягивая левый бок. Старайтесь лечь левым боком на переднюю поверхность левого бедра. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку снаружи левой ноги на пол, параллельно голени. Ладонь поставьте рядом со стопой, подмышка должна коснуться левого колена. Если наклон неглубокий, можно упереться левым локтем в колено. При этом плечо и голень должны составить одну вертикальную линию. Не позволяйте левому бедру уходить внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Правую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, правый бок и правая рука должны вытянуться в одну линию.
Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх-влево.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан».
Паривритта Паршваконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра.
Выполните наклон вперед, одновременно скручивая корпус и стараясь опуститься правым боком на переднюю поверхность левого бедра. Опуститесь правой подмышкой на левое колено, поставьте правую руку параллельно голени на пол, снаружи от левой ноги.
Левую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, левый бок и левая рука вытянуты в одну линию.
Поверните голову влево, взгляд через левую ладонь вверх-влево.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта-Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения».
Прасарита Падоттанасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3,5–4 ширины плеч (140–160 см). Стопы параллельны друг другу, вес распределен равномерно по всей поверхности ступней. Подтягивайте коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедра. Не изменяя положения ступней, пытайтесь слегка повернуть бедра внутрь, а ягодицы развести наружу. Руками упритесь в паховые складки, большие пальцы смотрят наружу, остальные внутрь. Отталкиваясь руками и вытягивая поясницу, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Наклонившись до угла 90º, поставьте руки на пол на ширине плеч, на одну линию со стопами. Продолжая наклон, старайтесь опустить макушку на линию, соединяющую стопы. Толкая копчик вверх, ладонями давите в пол.
Зафиксируйте положение.
Возможны варианты этой асаны с захватом больших пальцев ног кольцом из большого, указательного и среднего пальцев рук. Также возможен вариант с руками, сцепленными за спиной в замок.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению».
П. Джойс «Йога-мала»
«При выполнении всех четырех частей Прасарита Падоттанасаны следует уделить внимание животу и анальному проходу. Лучше всего обучиться этому упражнению под руководством гуру. Эффект правильно выполненного упражнения заключается в очищении анального прохода, уйдет лишний жир внизу живота, талия станет сильной и стройной, и все тело будет «светлым» и прекрасным. С помощью этой асаны можно вылечить запор, очистить верхние отделы позвоночника и талию».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике Ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела».
Уттхита Хаста Падангуштасана
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Левая нога остается прямой. Захватите большой палец правой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев правой руки. Кисть левой руки поставьте слева на гребень подвздошной кости, большой палец назад, остальные – вперед.
Выпрямите правую ногу, не сгибая корпус. Толкайте правую ягодицу назад, выравнивая таз. Не давайте правому плечу уходить вперед, возвращайте его назад смещением правой лопатки к позвоночнику.
В более сложном варианте захватите правую стопу двумя руками и, сгибая их в локтях, поднимите прямую ногу к прямому корпусу.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уттхита Хаста Падангуштасана растягивает связки тазобедренных суставов, благотворно воздействует на яички и всю мужскую репродуктивную систему. Упражнение очищает и укрепляет позвоночник, талию, бедра и низ живота. Эта асана также излечивает запор».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Эта асана полезна при болезнях ног, коленей, поясничной области и спины. Ее практика устраняет сутулость. Асана особенно полезна для людей с дрожащими, короткими ногами и для тех, кто должен долго стоять. Она улучшает кровообращение в бедрах и пальцах ног, рекомендуется тем, кто страдает от люмбаго. Асана используется часто для увеличения роста».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног».
