Уттхита-Триконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 30º. Выровняйте ноги, таз, корпус, руки в одной плоскости. Для начала можно делать эту позу у стены.
Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь влево в тазобедренных суставах. Вытяните левую руку в сторону как можно дальше. Держа левый бок прямым, продолжайте наклон. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку на пол, голеностоп или голень.
Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность бедра. Разверните левое плечо наружу, Правую руку поднимите вертикально вверх. Выровняйте таз, подтягивая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх. Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Классические тексты: Вайрочана «Единство Солнца и Луны»
«Уттхита-Триконасана устраняет боли в боковой части ребер, депрессию, слабость печени, боли в боку, болезни плотных и полых органов и проблемы пяти пран».
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уттхита-Триконасана убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Практика этой асаны уменьшает боль в пояснице и развивает ягодицы, тело становится легким. Проходят легочные заболевания и прыщи на коже. Особенность асаны состоит в том, что она увеличивает рост. Есть масса других асан, которые могут выполняться с этой асаной для увеличения роста. Асана оказывается полезной для страдающих пояснично-крестцовым радикулитом, если выполняется медленно.
Другая особенность асаны – то, что она может выполняться даже беременными женщинами, не причиняя вреда. Для первых шести или даже семи месяцев беременности эту асану можно выполнять только медленно. Она успокаивает и тонизирует нервы, проходящие вдоль тела. И хотя она очень проста в выполнении, асана чрезвычайно полезна для женщин. Женщины с несимметричным телом, или те, кто не может сохранять тело в вертикальном положении при ходьбе, должны выполнить эту асану. Но она не должна выполняться рывками или торопливо, так как при этом теряются все ее превосходство и полноценность. Только удерживая тело статически в этом положении в течение некоторого времени, могут быть получены результаты. Асана помимо увеличения роста делает тело пропорционально сложенным».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы!»
С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
«Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Уттхита-Триконасаны.
Тот, кто не в силах выполнить Матсиендрасану, может заменять ее Уттхита-Триконасаной.
Триконасана устраняет несварение и повышает аппетит, а также способствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.
Практиковать Уттхита-Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен».
Паривритта-Триконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 60º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Толкните левое бедро к правой ступне и наклоните корпус вперед в тазобедренных суставах. Продолжайте наклон, одновременно скручивая корпус. Дойдя до максимального наклона, поставьте правую руку на пол, голеностоп или голень. Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Разверните правое плечо наружу, левую руку поднимите вертикально вверх. Поверните голову влево, взгляд через левую ладонь вверх. Выровняйте ноги, корпус и руки в одной плоскости. Начинающим можно использовать стену для выравнивания.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия. Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы».
С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»
«Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Павритта-Триконасаны.
Павритта-Триконасана устраняет несварение и повышает аппетит, а также спобствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.
Практиковать Павритта-Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен».
Паршвоттанасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Заведите руки за спину, соединяя ладони на уровне лопаток в позицию намастэ (приветствия). Разверните левую ногу наружу под углом 90º, правую ногу – внутрь под 75–80º. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.
Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклоните корпус вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Подбородком коснитесь голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.
