Петрушка (зелень) 150 мг (250%)

Капуста брюссельская 100 мг (167%)

Укроп (зелень) 100 мг (167%)

Капуста брокколи 89 мг (148%)

Капуста цветная 70 мг (117%)

Рябина красная 70 мг (117%)

Кресс-салат (зелень) 69 мг (115%)

Папайя 61 мг (102%)

Помело 61 мг (102%)

Апельсин 60 мг (100%)

Земляника 60 мг (100%)

Капуста краснокочанная 60 мг (100%)

Шпинат (зелень) 55 мг (92%)

Капуста кольраби 50 мг (83%)

Сок апельсиновый 50 мг (83%)

Грейпфрут 45 мг (75%)

Капуста белокочанная 45 мг (75%)

Щавель (зелень) 43 мг (72%)

Лимон 40 мг (67%)

Смородина белая 40 мг (67%)

Сок грейпфрутовый 40 мг (67%)

Сок лимонный 39 мг (65%)

Мандарин 38 мг (63%)

Сельдерей (зелень) 38 мг (63%)

Манго 36 мг (60%)

Листья одуванчика (зелень) 35 мг (58%)

Лук порей 35 мг (58%)

Фейхоа 33 мг (55%)

Брюква 30 мг (50%)

Грибы белые 30 мг (50%)

Капуста квашеная 30 мг (50%)

Крыжовник 30 мг (50%)

Лук зелёный (перо) 30 мг (50%)

Сок капустный 30 мг (50%)

Морошка 29 мг (48%)

Капуста пекинская 27 мг (45%)

Кинза (зелень) 27 мг (45%)

Папоротник 26.6 мг (44%)

Горох зелёный (свежий) 25 мг (42%)

Малина 25 мг (42%)

Помидор (томат) 25 мг (42%)

Редис 25 мг (42%)

Смородина красная 25 мг (42%)

Айва 23 мг (38%)

Ананас 20 мг (33%)

Голубика 20 мг (33%)

Дыня 20 мг (33%)

Картофель 20 мг (33%)

Репа 20 мг (33%)

Спаржа (зелень) 20 мг (33%)

Фасоль (стручковая) 20 мг (33%)

Базилик (зелень) 18 мг (30%)

Брусника 15 мг (25%)

Вишня 15 мг (25%)

Ежевика 15 мг (25%)

Кабачки 15 мг (25%)

Клюква 15 мг (25%)

Рябина черноплодная 15 мг (25%)

Салат листовой (зелень) 15 мг (25%)

Хурма 15 мг (25%)

Черешня 15 мг (25%)

Ревень (зелень) 10 мг (17%)

Черника 10 мг (17%)

Чеснок 10 мг (17%)

Яблоки 10 мг (17%)

§. ВИТАМИН D (ЭРГОКАЛЬЦИФЕРОЛ).

Норма для взрослых 5-10 мкг (400 МЕ).

Гриб вешенка 5.3 мкг (53%)

Гриб сморчок 5.1 мкг (51%)

Грибы белые 0.7 мкг (7%)

§. ВИТАМИН Е (АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ).

Норма для взрослых 10 мг (12-15 МЕ).

Масло подсолнечное 44 мг (440%)

Семечки подсолнечника 31.2 мг (312%)

Миндаль 24.6 мг (246%)

Фундук 21 мг (210%)

Отруби пшеничные 10.4 мг (104%)

Арахис 10.1 мг (101%)

Кедровый орех 9.3 мг (93%)

Грибы белые сушёные 7.4 мг (74%)

Кешью 5.7 мг (57%)

Курага 5.5 мг (55%)

Облепиха 5 мг (50%)

Листья одуванчика (зелень) 3.4 мг (34%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 3.4 мг (34%)

Мука пшеничная обойная 3.3 мг (33%)

Каша из овсяных хлопьев «Геркулес» 3.3 мг (33%)

Мука пшеничная 2 сорта 3.2 мг (32%)

Каша овсяная 3.2 мг (32%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3 мг (30%)

Рожь (зерно) 2.8 мг (28%)

Фисташки 2.8 мг (28%)

Каша перловая 2.8 мг (28%)

Грецкий орех 2.6 мг (26%)

Кинза (зелень) 2.5 мг (25%)

Шпинат (зелень) 2.5 мг (25%)

Кунжут 2.3 мг (23%)

Мука ржаная обойная 2.2 мг (22%)

Каша пшеничная 2.2 мг (22%)

Щавель (зелень) 2 мг (20%)

Каша рисовая 1.9 мг (19%)

Каша ячневая 1.9 мг (19%)

Крупа манная 1.8 мг (18%)

Абрикос 1.8 мг (18%)

Брусника 1.8 мг (18%)

Голубика 1.7 мг (17%)

Ежевика 1.7 мг (17%)

Крупа овсяная 1.7 мг (17%)

Крупа перловая 1.7 мг (17%)

Крупа пшеничная 1.7 мг (17%)

Крупа ячневая 1.6 мг (16%)

Мука овсяная 1.6 мг (16%)

Мука овсяная (толокно) 1.6 мг (16%)

Мука пшеничная, 1 сорт 1.5 мг (15%)

Мука пшеничная в/с 1.5 мг (15%)

Капуста брюссельская 1.5 мг (15%)

Каша из тыквы 1.5 мг (15%)

Мука ржаная обдирная 1.4 мг (14%)

Клюква 1.4 мг (14%)

Лук зелёный (перо) 1.4 мг (14%)

Морошка 1.4 мг (14%)

Мука ржаная сеяная 1.2 мг (12%)

Персик 1.2 мг (12%)

Овёс (зерно) 1.1 мг (11%)

Отруби овсяные 1.1 мг (11%)

Петрушка (зелень) 1.1 мг (11%)

Рябина красная 1.1 мг (11%)

Соя (зерно) 1.1 мг (11%)

Ячмень (зерно) 1 мг (10%)

Рябина черноплодная 1 мг (10%)

Укроп (зелень) 1 мг (10%)

Черника 1 мг (10%)

Чернослив 1 мг (10%)

Шиповник 1 мг (10%)

§. ВИТАМИН Н (БИОТИН).

Норма для взрослых 30-100 мкг.

Соя (зерно) 60 мкг (60%)

Крупа овсяная 20 мкг (20%)

Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг (20%)

Горох (лущеный) 19.5 мкг (20%)

Овёс (зерно) 15 мкг (15%)

Рис (зерно) 12 мкг (12%)

Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг (12%)

Ячмень (зерно) 11 мкг (11%)

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг (10%)

Крупа пшеничная 10 мкг (10%)

Крупа кукурузная 6.6 мкг (7%)

Рожь (зерно) 6 мкг (6%)

Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг (5%)

§. ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН).

Норма для взрослых 65-80 мкг.

Петрушка (зелень) 1640 мкг (2050%)

Листья одуванчика (зелень) 778 мкг (972%)

Кресс-салат (зелень) 542 мкг (452%)

Шпинат (зелень) 483 мкг (677%)

Базилик (зелень) 415 мкг (519%)

Кинза (зелень) 310 мкг (387%)

Салат листовой (зелень) 173 мкг (216%)

Лук зелёный (перо) 167 мкг (208%)

Капуста брокколи 102 мкг (127%)

Капуста белокочанная 76 мкг (95%)

Чернослив 59.5 мкг (74%)

Кедровый орех 53.9 мкг (67%)

Капуста пекинская 42.9 мкг (54%)

Сельдерей (корень) 41 мкг (51%)

Киви 40.3 мкг (50%)

Кешью 34.1 мкг (43%)

Авокадо 21 мкг (26%)

Ежевика 19.8 мкг (25%)

Голубика 19.3 мкг (24%)

Гранат 16.4 мкг (20%)

Огурец 16.4 мкг (20%)

Капуста цветная 16 мкг (20%)

Инжир 15.6 мкг (20%)

Виноград 14.6 мкг (18%)

Фундук 14.2 мкг (18%)

Морковь 13.2 мкг (17%)

§. ВИТАМИН Р (БИОФЛАВОНИДЫ).

Норма для взрослых рутин - 30 мг, кверцетин - 15 мг, геспередин - 100 мг.

Черноплодная рябина 4000 мг (400%)

Вишня 2500 мг (250%)

Жимолость 1200 мг (120%)

Голубика 1050 мг (105%)

Шиповник 1000 мг (100%)

Апельсин, лимон 500 мг (50%)

Щавель 500 мг (50%)

Виноград 430 мг (43%)

Гранат 405 мг (40%)

Барбарис 400 мг (40%)

Персик, нектарин 350 мг (35%)

Перец болгарский 300 мг (30%)

Земляника 300 мг (30%)

Черника 300 мг (30%)

Крыжовник 300 мг (30%)

Ешта 300 мг (30%)

Малина 270 мг (27%)

Брусника 250 мг (25%)

Клубника 250 мг (25%)

Черная смородина 230 мг (23%)

Красная смородина 200 мг (20%)

Айва 200 мг (20%)

Укроп 165 мг (16%)

Капуста белокочанная 150 мг (15%)

Капуста цветная 130 мг (13%)

Груша 100-145 мг (10-14%)

Картофель 100 мг (10%)

§. ВИТАМИН F (НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: ЛИНОЛЕВАЯ, ЛИНОЛЕНОВАЯ, АРАХИДОНОВАЯ).

Норма для взрослых 1000 мг, что соответствует 20-30 г растительного масла.

Содержится в авокадо, сушёных фруктах, чёрной смородине, орехах – арахисе, грецких, миндале; семечках, кукурузе, пророщенных зёрнах и овсяных хлопьях.

§. ВИТАМИН В15 (ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА, ПАНГАМАТ КАЛЬЦИЯ).

Норма для взрослых 100-300 мг.

Содержится в пивных дрожжах, ядрах косточек абрикоса, ростках риса, коричневом рисе, рисовых отрубях, семенах кунжута, тыквы, в дыне, арбузе, орехах, миндале.

Урок: Содержание микроэлементов в продуктах

Приводится содержание различных микроэлементов в 100 граммах продукта, а также величина в процентном соотношении к норме употребления в день для взрослого человека.

Нормы для беременных и кормящих женщин будут другие, в этой главе они не указаны.

Приведены только растительные продукты, я не рекомендую употребление продуктов животного происхождения.

§. МИНЕРАЛ В (БОР).

Норма для взрослых 2-5 мг.