Эти этапы можно хронологически визуализировать в форме схемы, составленной на основе разработок американского психолога Альберта Эллиса.

Пагубные убеждения приводят к иррациональным мыслям. Они не соотносятся с реальностью. Они могут появляться на основании убеждений или схем, принятых с самого детства. Большинство из них происходят из нашего опыта, вербальных посланий или родительских моделей. Они укореняются в очень раннем возрасте, и мы редко ставим под вопрос их обоснованность, даже если они ежедневно заставляют нас страдать. К счастью, существуют эффективные методики, позволяющие научиться противопоставлять реальность подобным мыслям, хотя это и требует значительных усилий. Обучение этим методикам — цель когнитивной терапии и рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия

Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) — плод изысканий Альберта Эллиса, доктора психологии и психотерапии. Он разрабатывал ее в качестве терапии с 1958 года. Эта идея не нова, она существовала еще у стоиков (около 300 лет до н. э.), и ее развивали Эпиктет и Марк Аврелий (I век н. э.). Эта идея пришла в терапию из философии.

Как следует из ее названия, РЭПТ — это терапия. Она проходит в несколько этапов.

Сначала необходимо исследовать свое поведение и выявить в нем несоответствующие обстоятельствам или заторможенные поступки (например, моменты, когда вы не решаетесь спросить или отказать).

Затем выясните, с какой внутренней эмоцией они связаны. Вполне возможно, что таких эмоций будет несколько. Не стесняясь этой эмоции, дайте ей название: как и все эмоции, она является человеческой (а значит, и животной) и способна полностью охватить вас. Если вы хотите что-то изменить, не утаивайте ничего (в том числе от себя самого) и старайтесь быть максимально точными в определении переживаемых вами эмоций. «Действительно ли я чувствую досаду, ревность, злость, ярость, унижение, грусть...?» Вопрос, который нужно задать себе: «Что именно я чувствую в данный момент?» или, если вы размышляете после происшествия: «Что именно я почувствовал тогда?»

Третий этап — идентифицируйте мысли, которые приходят вам в голову. На этом этапе также будьте честны с собой и нив коем случае не избавляйтесь от мысли, которую вы обнаруживаете в себе. Если она не нравится вам или кажется глупой, знайте, что иррациональные мысли или убеждения по определению являются глупыми. Это не мешает им существовать в вашем сознании, и вы неизбежно на них реагируете — не забывайте об этом! Если на один стимул у вас в качестве реакции возникает более двух мыслей, их лучше всего сразу записать. Не упускайте ни одного слова. Если мысль звучит так: «Если я ей откажу, она обидится на меня до конца жизни. Она больше никогда не захочет меня снова видеть. Она обидится на меня» — запишите: до конца жизни, больше никогда, она сделает это. Это самое главное, поскольку из суммы этих слов складывается причина, по которой вы не можете ей отказать. Если же вы говорите себе: «Если я откажу, она, возможно, обидится на меня» — эффект будет совершенно другим. Как только вы точно описали свои мысли, вы можете приступать к РЭПТ.

Ее суть состоит в том, чтобы противопоставить свои мысли и убеждения окружающей реальности. Это процесс ментальный, но данная методика касается изменения эмоционального фона. Как это сделать? Посредством системы объективного спрашивания. Это не практика самоубеждения, когда мы переходим от негатива к позитиву. Также нашей целью не является подмена пагубных мыслей формулой: «Я не должен так думать!» Такая установка не вызывает доверия. С одной стороны, есть то, о чем вы думаете в данный момент, с другой — вы вводите негативную эмоцию: чувство вины! Лучше всего здесь использовать формулу: «Будет лучше, если у меня получится думать по-другому». Если у вас ничего не получается (даже с использованием РЭПТ), не расстраивайтесь. Возможно, все получится в следующий раз.

Познакомьтесь со списком вопросов, которые часто используются для проведения РЭПТ. Они приведены в случайном порядке, но вы можете это исправить по своему усмотрению. Некоторые вопросы подходят не ко всем мыслям.

• Какова степень моей уверенности в правильности мысли от нуля до ста процентов?

• Следовательно, сколько существует шансов из десяти, что так и окажется на самом деле? (Например, если на первый вопрос вы ответили «восемьдесят процентов», количество шансов будет равно восьми.)

• Чем это можно обосновать?

• Есть ли другие причины, которые могут это объяснить? (Пронумеруйте остальные причины.)

• Вы уверены, что это возможно?

• Кто это сказал?

• Всегда ли человек, который это сказал, оказывается прав?

• Почему вы считаете, что он прав в этот раз?

• Что значит обычно?

• Я думаю о конкретном человеке или о людях в целом?

• Чем я рискую в действительности?

• Этот риск существует в реальности?

• Что может случиться в худшем случае?

• А что будет после этого?

• Всегда?

• Никогда?

• Все подряд?

• В любом случае? Что бы я ни делал?

• Может ли под этим подразумеваться что-либо другое?

• Есть ли какой-то закон, который обязывает меня к этому?

• Это абсолютно необходимо или так будет лучше?

• Действительно ли я являюсь одним из (эпитет)?

• Действительно ли, если я делаю (это), я обязательно становлюсь (таким)?

• Это правда?

• Такое со мной часто происходит?

• Это действительно катастрофа и настолько ужасно?

• Если произойдет самое худшее, как я могу уменьшить негативные последствия?

• Как я могу быть настолько же уверенным в том, что думают другие?

• Сколько мне придется заплатить за эти возможности?

• Неужели это настолько ставит под сомнение мою ценность?

• Почему я связываю этот факт и значение, которое я ему приписываю?

• Были ли те обстоятельства точно такими же?

• Это обязательно должно повториться потому, что такое уже происходило в прошлом?

• Какой закон природы подчиняется этому?

• Как я могу быть настолько уверен в будущем?

Во время терапии не отвлекайтесь ни на какое другое дело, поскольку оно может смутить вас. Когда вы почувствуете, что концентрация негативных эмоций уменьшилась, задайте себе последний вопрос: «Какова теперь степень моей уверенности в правильности мысли от нуля до ста процентов?» Вы осознаете, насколько уменьшилась сила ваших иррациональных убеждений. Ваша уверенность в себе возрастет, и вы начнете действовать по-другому. Вы больше не будете страдать от собственных действий — они начнут приносить вам радость.

Каким образом манипулятор использует классические убеждения

Манипулятор использует одно из самых могущественных на свете оружий: навязанные обществом убеждения, которые он с легкостью способен обнаружить в вас.

Большинство манипуляторов не осознают способа своих действий, поскольку им самим присуще множество иррациональных убеждений и предрассудков. Они не обращают связанные с этим уловки против самих себя, но применяют их к другим людям (их слова и действия могут соответствовать противоположным установкам). Вот несколько постулатов, на которые они опираются.

• Мы должны все знать.

• Мы не должны ошибаться.

• Ни в коем случае нельзя демонстрировать невежество.

• Нужно показывать другим свою воспитанность, образованность и ум.

• Нужно быть компетентным во всех обстоятельствах, чтобы выглядеть полезным.

• Нужно быть идеальным. В противном случае вы ноль.

• Нельзя менять свою точку зрения, иначе вас посчитают непоследовательным.