С самого начала определитесь, как долго вы собираетесь медитировать. Если вы никогда не медитировали, начните примерно с двадцати минут. Если у вас уже есть опыт практики, вы можете постепенно увеличивать время сидения. Продолжительность сессии зависит от того, сколько у вас свободного времени и как долго вы можете просидеть, не испытывая боли.

Приняв выбранную позу сидя, закройте глаза – это поможет вам сосредоточиться. Перед медитацией ум подобен стакану мутной воды. Если вы сделаете так, что стакан будет неподвижен, грязь осядет на дно и вода станет чистой. Подобным образом, если вы спокойны, сохраняете неподвижность тела и сосредоточиваете внимание на объекте медитации, ваш ум угомонится и вы начнёте ощущать радость медитации.

Допустим, вы применили наставления относительно позы и приняли самое удобное положение сидя. Вскоре вы осознаёте, что ощущение комфорта исчезло. На смену ему пришла боль, а решимость, терпение и энтузиазм, с которыми вы приступали к сидячей медитации, исчезли.

Это может вызвать разочарование. Но могу вас заверить, что боль возникает главным образом из-за недостатка практики. С практикой она уменьшается, и к тому же вы учитесь лучше переносить её. Так пусть боль станет сигналом к тому, что вам пора укрепить своё намерение уделять больше внимания практике.

Если боль возникает из-за физической проблемы, такой как грыжа межпозвоночного диска или старая травма, следует поменять позу – возможно, пересесть на скамеечку или стул. Однако если вы ощущаете боль в здоровой, неповреждённой части тела, рекомендую опробовать следующий метод.

Самый эффективный и самый сложный способ работы с болью – наблюдать её. Будьте с болью, слейтесь с ней. Ощущайте её, не думая, что это ваша боль, ваше колено, ваша шея. Просто пристально наблюдайте боль и обращайте внимание на то, как она меняется.

Сначала боль может усилиться, и это может вызвать страх. Например, если ваше колено заболит очень сильно, вы можете испугаться, что потеряете ногу, что у вас начнётся гангрена и ногу придётся ампутировать, и тогда вы начнёте спрашивать себя, как будете передвигаться на одной ноге. Не волнуйтесь. Я ещё не встречал никого, кто потерял бы ногу в результате медитации! Когда боль станет по-настоящему невыносимой, вы можете проявить терпение и подождать около пяти минут, и тогда увидите, что эта пугающая, опасная для жизни боль начнёт рассыпаться. Боль сменится нейтральным ощущением, и вы обнаружите, что болезненные ощущения непостоянны.

Подобную технику можно применять в отношении психологической боли, которая может возникать из чувства вины или травматичных воспоминаний. Не пытайтесь оттолкнуть боль. Приветствуйте её. Будьте с ней, даже когда в вашем уме возникают самые чудовищные варианты развития событий. Наблюдайте психологическую боль, не вовлекаясь в связанную с ней историю, и вы увидите, как она в конце концов рассыплется, подобно физической боли.

Когда случится такой прорыв и боль исчезнет, вы можете испытать большое облегчение, ощутить умиротворённое и расслабленное спокойствие. Конечно, физическая боль или болезненные воспоминания могут вернуться. Однако если вам удалось однажды прорваться через определённую физическую или психологическую боль, она уже никогда не обретёт прежней интенсивности. В следующий раз, когда вы сядете медитировать, скорее всего, пройдёт больше времени, прежде чем боль возникнет вновь.

Вторая стратегия работы с болью – сравнить её со всей болью, которую вы пережили в течение всей своей жизни. Боль, которую вы испытываете в настоящем, может вызывать неудобства, но она ничтожна по сравнению со всем, что вы уже пережили, кроме того, вам доводилось испытывать и худшую боль. Не забывайте и о тонком фоновом ощущении неудовлетворённости, не покидающем вас ни днём, ни ночью. По сравнению со всеми остальными видами боли эта небольшая боль в вашей ноге не так уж и значительна. Стоит потерпеть её, так как это позволит вам научиться справляться с более сильными и навязчивыми видами боли, которыми наполнена жизнь. Эта боль похожа на занозу. Занозу очень больно удалять, но вы принимаете эту боль, чтобы избежать ещё более интенсивной боли в будущем. Подобным образом, вы можете вынести боль сидячей медитации, чтобы избежать более серьёзных проблем в будущем.

Третий подход – размышлять о боли, которую испытывают другие. Прямо сейчас множество людей страдают от физической и психологической боли из-за болезней, отсутствия крыши над головой, голода, разлуки с близкими и других серьёзных причин. Напомните себе, что по сравнению с их страданием ваша боль не так уж сильна.

Четвёртый подход – не обращать на боль внимания. Вы намеренно перенаправляете внимание на дыхание. Чтобы привлечь своё внимание к дыханию, можете сделать несколько быстрых вдохов и выдохов.

Мой последний совет, который следует применять, только если вам не помог ни один из предложенных ранее методов: очень внимательно и медленно подвигайте мышцами, чтобы понять, можно ли уменьшить боль посредством смены позы. Если вы ощущаете боль в спине, обратите внимание, что она усиливается, когда вы сутулитесь. Если вы ощущаете напряжение в спине, сначала мысленно проверьте свою позу, расслабьтесь и мягко выпрямите спину.

Боль в лодыжках и коленях требует особого подхода, поскольку вы должны избегать нагрузки на сухожилия, которая может привести к травмам. Если вы подозреваете, что болит именно сухожилие, для начала попробуйте внимательно растянуть и расслабить мышцы над суставом и под ним, не двигаясь и не меняя позу. Если после этого вы не почувствуете облегчения, медленно и едва заметно пошевелите ногой, чтобы облегчить нагрузку на сухожилие.

Вы можете спросить: какой толк терпеть боль? «Я решил практиковать, чтобы избавиться от страданий. Почему я должен страдать во время медитации?» Помните, что это отдельно взятое страдание может привести вас к прекращению всех страданий как таковых. Когда вы внимательно наблюдаете возникновение и исчезновение боли и испытываете ощущение блаженства, следующее за исчезновением боли, вы обретаете уверенность в своей способности переносить боль. Что ещё важнее, благодаря тому, что вы ощущаете боль добровольно и сосредоточенно, она становится хорошим методом тренировки. Вы прекращаете сопротивление другим, более существенным видам боли, которые могут возникать в вашей жизни.

Будьте терпеливы. Возможно, вы никогда прежде не сидели в позе для медитации или делали это лишь изредка. То, что, впервые сев на подушку для медитации, вы ощущаете боль, естественно. Вам когда-нибудь приходилось взбираться на гору или ездить верхом? Помните, какие физические ощущения вы испытывали, когда делали это в первый раз, и как у вас всё болело на следующий день? Однако если вы будете подниматься на гору или ездить верхом ежедневно, вскоре вы начнёте получать от этого удовольствие, а боль исчезнет. То же самое можно сказать о медитации: практикуйте снова и снова, сидя в одной и той же позе каждый день.

Хороший способ успокоить ум – сосредоточиться на дыхании. Дыхание всегда к вашим услугам. Вам не придётся усердно трудиться, чтобы его обнаружить, – оно всегда течёт через наши ноздри. Дыхание не участвует в наших эмоциях, рассуждениях и процессе принятия решений. Направлять ум на дыхание – хороший способ развить нейтральное состояние.

Любую сессию медитации следует начинать с мыслей, связанных с любящей добротой. Иногда люди сразу обнаруживают такие мысли и могут направить их на всех живых существ. Однако чаще для этого требуется применить определённый метод. Начните с себя и, не торопясь, расширяйте ваши мысли о любящей доброте, постепенно включая в круг своего охвата всех живых существ. Советую вам произнести – мысленно или вслух – следующие слова: