••• На протяжении нескольких дней изучайте свою вредную привычку. Делайте заметки, записывая всю информацию, связанную с ней, стараясь увидеть любые скрытые механизмы и стимулы, запускающие ее. Это может быть: время дня, настроение, уровень содержания кофеина, голод, какие-либо внешние раздражители, чьи-то неприятные слова в ваш адрес. Далее запишите, с чего начинается эта вредная привычка, какие последствия разрушающих действий имеют место, испытываете ли вы стыд или вину, чувствуете ли вы облегчение, остается ли у вас время для себя. Также обратите внимание на то, как планируете выбираться из этой ямы, в которую вы себя закапываете.

••• Войдите в состояние осознанности и подумайте над такими вопросами:

- Что вы могли бы сделать с пусковыми механизмами вредной привычки?

- Можете ли вы игнорировать некоторые из них и избегать других?

- Получаете ли вы какую-либо скрытую выгоду от деструктивных действий?

- Оправдывается ли ваша вредная привычка хоть в чем-то? Защищает ли она вас от каких-либо рисков?

••• Если привычка связана с избеганием риска, подумайте, действительно ли это вам нужно. Поработайте над принятием рисков и страхов, которые с ними связаны.

••• Назначьте определенную дату начала борьбы с вредной привычкой (любая дата на протяжении 14 ближайших дней).

••• Возьмите на себя обязательство избегать вредной привычки в течение трех месяцев. Записывайте ваш прогресс, успехи и неудачи, любую информацию о деструктивной привычке.

••• Каждый день, проведенный без вредной привычки, формирует новые связи в вашем мозгу, учит поддерживать психическое состояние в норме без использования разрушающего поведения.

••• СОЗНАТЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СИЛУ ВОЛИ. Сила воли похожа на мускулы, она укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Не нагружайте ее слишком сильно, наращивайте нагрузку постепенно.

••• В большинстве случаев деструктивное поведение вызвано страхом, который сопровождает нас всю жизнь. Потребуется некоторое время, чтобы научиться встречать страх без паники и найти способы справляться с ним.

••• Продолжайте фокусировать свое внимание на проблеме и на усилиях по работе с ней. Ежедневная практика очень важна.

••• Когда вы сможете успешно контролировать одну из своих деструктивных привычек, отпразднуйте это. Вы справились с трудной задачей и можете гордиться собой.

••• Переходите к работе со следующей вредной привычкой.

Упражнение 41: Три приятных вещи

••• ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ ПЕРЕД СНОМ. Вы можете мысленно взять каждую из преследующих вас навязчивых тревог и сложить на пол небольшой стопочкой рядом с кроватью. Некоторые из этих тревог исчезнут за ночь, а остальные подождут до утра. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоить возбужденный мозг.

••• ПОДУМАЙТЕ О ТРЕХ САМЫХ ПРИЯТНЫХ ВЕЩАХ, КОТОРЫЕ СЛУЧИЛИСЬ С ВАМИ ЗА ДЕНЬ.

Это могут быть какие угодно события — мелкие или крупные, чувственные или интеллектуальные.

••• СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ОТНОШЕНИИ К ЭТИМ СОБЫТИЯМ. Научитесь отличать оттенки своих хороших чувств. Вы взволнованы? Вы рады?

Вы испытываете гордость? Или, может быть, облегчение? Воспоминания вызывают улыбку? Вы почувствовали тепло? Где именно? В сердце, в животе, во всем теле? Меняется ли ваш пульс?

••• Представьте в воображении, как нейроны в вашем мозгу формируют новые «проводящие пути счастья».

••• Выполняя это упражнение регулярно, вы добьетесь продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.

••• Это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, замечать в ней хорошие моменты. Мы также начнем понимать, что счастье не зависит от благосостояния, статуса или обладания чем-либо. Счастье дают очень простые вещи.

Упражнение 42: Будьте честны

••• Это поможет тем из нас, кто ведет себя разрушающе из-за страхов, зачастую бессознательных. Характерным симптомом таких страхов является социальная тревога.

••• Во время встреч с незнакомыми людьми мы будто цепенеем и говорим те вещи, которые, по нашему мнению, могут им понравиться. Мы стараемся избегать конфликтов, не высказываем собственное мнение, а после общения испытываем вину и стыд из-за того, что не говорили правду. Такие привычки быстро становятся частью нашего «биокомпьютера» и принижают нас.

••• Конечно, абсолютная и бескомпромиссная честность тоже не является хорошей идеей, если использовать ее в лоб. Мы, прежде всего, должны думать о том, чтобы не ранить других людей.

••• Хорошим учебником того, как правильно высказывать свое мнение, не раня других людей, является книга Дейла Карнеги.

••• Старайтесь высказывать свои мысли максимально благожелательно, имея в виду, что критика сильно ранит самооценку любого человека, а также тот факт, что ваше мнение по любому вопросу может измениться с течением времени.

Хотя невинная ложь и несколько облегчает отношения, попробуйте все-таки быть честным по отношению к другим. Ведь если вы врете другим людям, то 100% врете и самому себе.

••• Также помните, что Библия говорит по поводу лжи. Уроки честности являются замечательным инструментом, используя который вы сможете достигнуть большей осознанности своих действий. С помощью этого инструмента мы получаем возможность немного отстраниться от нашей ситуации, уменьшить вовлеченность и посмотреть на себя и свою жизнь более объективно.

••• НЕ ГОВОРИТЕ ДРУГИМ ЛЮДЯМ НИЧЕГО, КРОМЕ ПРАВДЫ. Перестаньте использовать даже невинную ложь и искажения фактов. Не используйте неискренность для того, чтобы угодить кому-либо или избежать наказания. Берите на себя ответственность и не смягчайте свои оценки.

••• Если вы понимаете, что правда может ранить человека или оттолкнуть его от вас, не говорите ничего. Молчание лучше лжи, даже самой мелкой. Слушайте своего собеседника без всяких комментариев или говорите ему правду, но в максимально мягкой форме, вежливо, рассудительно, без агрессии и противостояния, давая понять человеку, что вы все же на его стороне.

••• ТРЕНИРУЯСЬ ГОВОРИТЬ ПРАВДУ, ПОВЫШАЙТЕ ЕЕ УРОВЕНЬ В СВОЕЙ ЖИЗНИ. Научитесь смело выражать свое мнение, а затем внимательно выслушивайте реакцию ваших собеседников. Проанализируйте, демонстрируют ли они другие взгляды, которые следовало бы вам принять во внимание, или просто высказываются в противоположном ключе. Будьте честными со своими чувствами. Признавая прямо и откровенно свои чувства, вы переведете отношения на новый, более близкий уровень.

••• НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ АКТИВНО. Люди хорошо отнесутся к вашим попыткам понять и поставить себя на их место, даже если они не согласны с вами. Переспрашивайте: «Правильно ли я понял ваши слова?», «По моему мнению, вы имели в виду следующее...».

••• Делая это упражнение, вы узнаете, как сильно влияют страхи на ваше поведение и отношения с другими людьми. Конечно, говорить правду нелегко, особенно в тех случаях, когда вы испытываете различные страхи, но это приносит улучшения в жизнь. Практикуя это упражнение, вы увидите, что очень часто даже обычные разговоры ведутся неискренне.

••• Ваш голос станет тише обычного, вы станете больше молчать, зато лучше услышите ваших собеседников. Если продолжите говорить правду и дальше, вы обретете новое чувство свободы, перестанете относиться к разговорам, как к словесному жонглированию, чувствуя, как одна ложь переходит в другую. Вы остановите увеличение неосознанной вины за ложь и искажение фактов, вам станет гораздо легче общаться с другими людьми. Вы научитесь понимать, чего хотят другие люди на самом деле: уважения, поддержки, внимания, заботы и любви.

••• Вы добьетесь всего этого честным путем, без всяких сомнительных корыстных приемов и лжи.

Упражнение 43: Справьтесь с травматичным прошлым

••• Устройтесь поудобнее и войдите в состояние осознанности. Подумайте о разрушающем поведении, которое вызывает у вас беспокойство. Подумайте о своих травматических переживаниях.