12-минутный тест (бег)

Так же можно проверить себя в плавании. 12-минутный тест для мужчин: ОТЛИЧНО — больше 650 м, ОЧЕНЬ ПЛОХО — меньше 350 м.

Пожалуйста, выбирайте на свой вкус! Но кое-кто скажет: «Э... Такие нагрузки мне не снились со времен армии». Но ведь они рассчитаны на ваш возраст и гаран­тируют нормальное состояние вашего здоровья! И это не химера, все просчитано и доказано. Если двигатель­ная активность снижается к 30 годам, то люди этого возраста обязаны проводить тренировки при частоте пульса 160—170 ударов в минуту, и эту величину надо поддерживать в течение определенного времени.

Один мудрый врач заметил: «Только в сказке русский богатырь мог тридцать лет и три года сиднем сидеть, а после биться со Змеем Горынычем». Сейчас против многоголового чудовища (каждая голова — ФАКТОР РИСКА) надо выступать, имея хорошее здоровье. Вот и пробуйте, придерживаясь своего режима дня или изме­нив его, определить нормальное состояние своего организма.

Что означает, «ввести себя в нормальный оздорови­тельный режим движения»? Для этого надо (по Ф. До­ленко):

1) определить количество тренировок в неделю;

2) распределить их в течение года;

3) определить набор и очередность упражнений;

4) определить необходимую интенсивность нагрузки (темп движений, скорость ходьбы или бега, разовую или суммарную нагрузку в каждом упражнении и про­должительность интервалов отдыха);

5) контролировать плоскости и амплитуду движений;

6) вносить в тренировочный режим поправки согласно динамике состояния организма.

Все правильно. Но для начала это многовато... Лучше испытать себя в том, что получается хуже, — это на­стоящая цена. Как известно, наибольшую пользу приносит нелюбимое упражнение. Если прикидывая свои возможности, вы найдете то, чего сознательно (подсоз­нательно или неосознанно) стараетесь избегать, значит, это и есть упражнение, которое вам крайне необходимо (например, для меня это упражнение для развития силы и особенно гибкости).

Но, составляя или набрасывая в уме личный план оздоровления, следует помнить: вы сегодняшний, полный решимости и рвения, завтра или послезавтра, когда оздо­ровительный накал начнет спадать, будете другим. А через месяц, когда грянет конец квартала (что на наших широтах знаменует накал производственных стра­стей), будете еще более занятым и более нервным. Помня о том, лучше не размахивайте цифрами объемов нагрузки, гарантируя им только нарастание, но хотя бы месяц удержитесь на одном уровне, имея впереди важную цель, именуемую «СИСТЕМА». Занимайтесь немного, но обя­зательно систематически — ежедневно или через день. А вот когда вами будет руководить не обязанность сделать, а желание повторить, когда занятия станут привычкой, тогда можно замахиваться на рекорд­ные достижения. Опыт показывает, а жизнь ежедневно подтверждает мудрое правило: «Лучше меньше, но каж­дый день».

ВСЕ ЗНАЕМ, ВСЕ ПОНИМАЕМ... В каком виде физических упражнений лучше найти себя? Трудно пове­рить, что у молодых нет никакой привязанности. Утрен­ний бег? Нет. Купание в проруби? Нет. А может, обыкно­венная зарядка — двухлетняя армейская обязанность? Тоже нет. Зарядку предлагают делать и радио, и телеви­дение, и газеты. Нет! И это будет до тех пор, пока обык­новенная зарядка не станет «священной молитвой утрен­нему божку здоровья», как очень верно подметил жур­налист В. Симонов, говоря о миллионах американцев.

Кто только не призывал нас посвятить часть своего времени оздоровлению! «Пять минут для здоровья!» — провозгласил Мюллер в начале века. Это из серии, ко­торую люди старшего поколения хорошо помнят. Только пять минут! Сейчас рецептов столько, что впору закла­дывать их в персональные компьютеры (рано или поздно будут у всех), и каждый сможет определить для себя посильную нагрузку. А у Мюллера все было просто. Из­вестный датский спортсмен, он написал книгу «Моя система», и в 1925 году она вышла на русском языке под названием «5 минут для красоты и здоровья». По­мимо упражнений Мюллер предлагал массаж и высоко оценивал бег и закаливание. Но так было и за тысячи лет до Мюллера, так и осталось. И, можно предположить, останется до конца столетия.

Ваша система занятий должна предусматривать на­иболее эффективный самоконтроль.

Встречаются люди с техническим образованием, не­устанно занимающиеся «технологическим» оснащением используемых оздоровительных средств и методов (с помощью формул и расчетов). Для них эта работа увле­кательна! Отыскивая различные оттенки, «уговаривающие» или дополняющие ценность различных упражнений, они живут этим. Вполне возможно, что со временем выйдет в свет книга «Математическое обеспечение средств оз­доровления». Но возможно, все эти мысли останутся достоянием самих авторов...

Пишу о том, вспоминая работу с бегунами сборных команд различного уровня. Уже тогда я обратил внима­ние на одно обстоятельство: те спортсмены, чьи спор­тивные дневники были перенасыщены красными и синими графиками, где не только каждый метр тренировочной дистанции, но и каждый вздох на ней подсчитан и раз­несен по вертикали и горизонтали, обычно не попадали в число лидеров. Занятые этим «интереснейшим» делом, они менее творчески относились к самому процессу — бегу!

Поэтому, даже если вы поступили в технический вуз, не начинайте с расчетов, как бы эффективнее оздо­ровиться. Лучше идите по упрощенному пути: меньше цифр, больше дела. Нужен элементарный конт­роль — точнее, его система, ласковый бич для самого себя.

Мне понравилась идея кандидата экономических наук Б. Г. Матвеева. Картонный лист размером 20 X 35 см (бланк «перфокарты») он разграфил на 30 строк по горизонтали (дни месяца) и на 12 по вертикали (месяцы). Прикрепил этот лист на столе, под настольной лампой, чтобы всегда был на виду. Я бы добавил: чтобы осязаемо давил на собственную совесть. Цель, поставленная Б. Мат­веевым, была куда проще: делать зарядку каждый день.

В первые годы количество дней, названных «нейтраль­ными», выглядело так: 1970—20, 1971—24, 1972—50, 1973—45. Затем резкое улучшение: 1980—7, 1981—4, 1982—2, 1983—0. Просто, наглядно — лучше не надо! Ког­да дни, свободные от зарядки, тоже будут сведены к нулю, считайте, что вы победили САМОГО СЕБЯ! Это — первая победа, самая важная. За ней не замедлят последовать остальные.

«Ни дня без движения!» Такой подход интересен не столько молчаливым давлением на собственную совесть, сколько реальным воздействием («уже месяц про­шел, а ты ни разу не сыграл в футбол»).

Только скопив множество «долгов», не пытайтесь сразу их все и «отдать», изматывая себя до изнеможения. Избегайте волн безделия и валов нагрузки — это «чревато чреватостями», как говорил один тренер...

В результате социологических исследований был выявлен удивительный феномен: чем выше интеллектуаль­ный уровень людей, тем ниже уровень их физического развития... Вроде бы понятно: много времени приходит­ся тратить на самообразование, а на физическое разви­тие времени не остается. Но это оправдание для лен­тяев.

Жаловаться на отсутствие времени, когда возмож­ности для Движения неограниченные, не положено! Мы странные люди: с радостью отыграв все, что положено в детстве, отбыв все положенное в системе государст­венного воспитания (школа, армия, вуз), мы, став взрос­лыми, старательно избегаем всего, что связано с оздоро­вительным движением в свободное время. Именно теперь, когда никто не обязывает, — нет потребности. Голод заставит поесть, холод заставит одеться! А дви­жение?.. Но ведь именно движение вызывает аппетит и спасает от холода. Нет и еще раз нет. Только минимум, без чего уже нельзя: встать — дойти — вернуться — прийти — сесть. А еще лучше — лечь...