15. Матсиасана - Поза крокодила

Выполнение.Сначала сядьте в Позу лотоса (Пад-масана), затем постепенно отклоняйтесь назад, до тех пор, пока не ляжете на спину, ноги по-прежнему сохраняют Позу лотоса. Нагните голову назад и выгните спину, подняв грудь и живот таким образом, чтобы все тело опиралось бы на колени и голову. Голова должна быть закинута назад настолько, чтобы самая высокая часть ее лежала на земле. Дышите медленно и глубоко, чувствуйте, как расслаблено все тело.

Терапевтическое воздействие.Эта асана устраняет запоры и тонизирует все ткани позвоночника. Считается, что она особенно помогает женщинам, так как нормализует работу матки.

Она тонизирует легкие и мускулы грудной клетки. Также она улучшает циркуляцию кровообращения в горле и снижает возможность заболевания тонзиллитом. Считается, что, если практиковать эту асану регулярно, спина останется здоровой и прямой даже в преклонном возрасте. Даже если вы немного сутулы, регулярное упражнение в этой позе исправит вашу осанку. Крометого, считается, что оно помогает при диабете, улучшаяобщий метаболизм. Тем, кто страдает от боли вспине, надо практиковать его регулярно. Если вамтрудно выполнить эту асану полностью, ничего страшного, если вы будете делать ее не полностью. Даже выполняя эту позу не полностью, надо следить за тем, чтобы и ум и тело не были в состоянии напряжения и жесткости. Если не удается полностью избавиться от состояния напряжения, надо свести его к минимуму.

16. Уштрасана - Поза верблюда

Выполнение.Опуститесь на колени так, чтобы касаться земли только коленями и пальцами ног. Пятки должны быть подняты так, чтобы ступни находились под прямым углом к земле. Теперь отведите голову назад, стараясь дотронуться ею до основания шеи. Прогнитесь назад в талии так, чтобы руками взяться за поднятые пятки, не сгибая рук. В этом положении ваш подбородок (смотрящий в небо), уши и пятки должны находиться на одной прямой под прямым углом к земле. Глаза можно держать и открытыми и закрытыми. Находиться в этой позе надо прочно и устойчиво и одновременно не напрягаясь. Продолжайте глубоко дышать. Когда устанете, наполните легкие воздухом, медленно опуститесь и сядьте на икры. Закончите выполнение этой асаны после нескольких глубоких дыханий в этом положении.

Терапевтическое воздействие.Эта асана повышает тонус и улучшает кровообращение как в глубоких, так и в поверхностных мышцах спины от шеи до копчика. Некоторые йоги утверждают, что это упражнение очень хорошо помогает при свищах и геморрое. Оно уменьшает запоры и воспаление прямой кишки (если они не злокачественные).

17. Пашчимотанасана - Поза вытягивания ягодиц

Выполнение.Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой так, чтобы тело по отношению к ногам составляло прямой угол. Затем вытяните перед собой руки параллельно земле. Начинайте наклоняться вперед и опускайте вытянутые руки таким образом, чтобы дотронуться руками до пальцев ног. Продолжайте наклонять туловище вперед и вниз до тех пор, пока лбом не коснетесь ног. При выполнении полной позы голова должна лежать на коленях, а указательные пальцы обеих рук наподобие крюка охватывают пальцы ног, в то время как локти обеих рук немного согнуты внутрь и даже касаются земли по бокам. Глаза держите открытыми, дышите нормально. Посидите немного в этой позе, затем возвращайтесь в обычное положение, то есть чтобы тело опять находилось под прямым углом к ногам, руки лежат на коленях или бедрах, и расслабьтесь.

Для начинающих может оказаться сложным довести эту позу до совершенства на первых порах. Это не должно обескуражить их настолько, чтобы перестать практиковать ее, так как, даже выполненная небезупречно, она принесет большую пользу.

Терапевтическое воздействие.Это упражнение растягивает спину на максимальную длину. Поэтому его вклад в кровообращение, в повышение тонуса спины, спинных мышц и нервов спины очень важен.

Оно уменьшает жировую подушку на животе, избавляет от негибкости мышцы спины и придает эластичность и гибкость нижней части спины. Также оно облегчает мышечную боль, особенно в поясничной и спинной областях и ногах. Некоторые йоги пропагандируют эту асану в качестве контроля при повторяющейся икоте и астматических приступах. Это упражнение полезно для общего состояния организма. Особенно внимательно следите за тем, чтобы выполнять его ритмично; наклоняясь вперед, делайте выдох, возвращаясь в вертикальное положение, делайте вдох.

18. Бхуджангасана - Поза змеи

Выполнение.Лягте на пол лицом вниз, грудь и живот прижаты к полу; теперь положите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на полу, на уровне плеч, поднимайте как можно выше грудную клетку, опираясь на руки, а голову отклоните назад. Тело от талии и до пальцев ног не должно отрываться от земли, ноги и ступни держите вместе. Дышите медленно и глубоко.

Терапевтическое воздействие.Это превосходное упражнение для уменьшения ожирения живота и избавления от запоров и метеоризма. Кроме того, при простоте выполнения оно обладает замечательной способностью устранять боль в спине. Если практиковать его терпеливо и прилежно, то можно преодолеть даже застарелую боль в спине, даже .если она вызвана остеоартритными изменениями. Оно благотворно влияет на весь позвоночный столб по всей его длине, а именно на шейный, грудной, спинной и крестцовый отделы позвоночника (то есть на шею, верхнюю, среднюю и нижнюю части спины соответственно), а также копчик. Кроме того, оно увеличивает тонус мышц, сухожилий и связок, а также нервов и кровеносных сосудов области спины.

19. Дханурасана - Поза лука

Выполнение.Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища. Выполняя это упражнение, держите ноги и ступни прижатыми друг к другу. Поднимите ступни и ноги вверх, по направлению к спине, продвигая их к голове, пока вытянутыми назад руками не возьметесь за лодыжки - левой рукой за левую лодыжку, правой рукой за правую лодыжку. Голова должна быть высоко поднята. Грудь приподнимите над землей так, чтобы только живот и область таза касались земли. В этой позе надо пребывать устойчиво, совершенно неподвижно, в движении находятся только дыхательные пути. Перед тем как поднять ноги и грудь, сделайте вдох. Если, находясь в этой позе, глубокое дыхание делать трудно, продолжайте дышать обычным способом. Ноги могут съезжать вниз к талии, но, если вы будете крепко держать позу, то сможете прочно держать их. Глаза должны быть открыты. Возвращаясь в исходное положение, сделайте глубокий вдох.

Когда привыкнете к этой позе, учитесь качаться вперед - назад (как кресло-качалка).

Терапевтическое воздействие.Это упражнение также тренирует все тело. Оно укрепляет как поверхностные, так и более глубокие мышцы всей спины, устраняя окоченелость, неподвижность, разные виды боли, чувство жжения и слабость спины и прилегающих к ней областей, снабженных ветвями спинного мозга. Оно повышает тонус и развивает мышцы груди, а также улучшает работу печени, почек, мочевого пузыря, половых органов и других внутренних органов области таза и брюшного отдела. Его можно делать профилактически против образования камней в почках и желчном пузыре. Вы избавитесь от скудного, болезненного и сопровождающегося чувством жжения мочеиспускания. Если регулярно практиковать это упражнение в зрелые годы, оно оказывает оздоравливающее воздействие на простату и предупреждает увеличение и воспаление этой железы. Оно также облегчает состояние при геморрое, потере аппетита, метеоризме и дурном запахе изо рта, если это не последствия пиореи. Эту асану нельзя выполнять людям, страдающим от смещенного позвоночного диска.