ПРИУЧИТЕ СЕБЯ СПАТЬ В ЗДОРОВОЙ ПОЗЕ. Сон в позе зародыша вызывает закрепощенность поясничной мышцы, а сон на животе может привести к удлинению поясничной мышцы и развитию лордоза (искривлению позвоночника вперед). Полезнее всего спать на спине или на боку, когда позвоночник находится в нейтральном положении.

ЕЖЕДНЕВНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Выполнение короткого комплекса может улучшить качество сна. Если вы уже страдаете бессонницей, то выполнение физических упражнений поможет повысить качество сна и усилить желание заниматься ими в последующие дни.

Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, но обсуждение его воздействия на скелетные мышцы редко выходит за пределы медицинских журналов. Известно, что недостаточное потребление жидкости снижает силу и выносливость мышц. Журнал Neuroscience опубликовал результаты оценки воздействия гидратации на контроль осанки, показывающие, что недостаточное насыщение водой, особенно при выполнении интенсивных физических упражнений, ухудшает осанку

Жажда не всегда является надежным индикатором уровня гидратации. Вот почему обеспечить достаточное потребление жидкости сможет только привычка регулярно пить воду. Ежедневно выпивайте 2–3 литра воды – в зависимости от уровня активности и климата. Тем, кто живет в высоких широтах, сухом климате или ведет физически активный образ жизни, нужно употреблять больше жидкости.

По мнению специалистов клиники Майо, целью хиропрактической корректировки является выравнивание опорно-двигательного аппарата и улучшение функциональных движений. Лечебный массаж считается одной из форм комплементарной медицины. В число методов лечебного массажа входят шведский массаж, массаж глубоких тканей, спортивный массаж и массаж триггерных точек. Все они имеют разное предназначение и различаются по интенсивности и видам используемых приемов.

Хиропрактика и лечебный массаж часто используются для лечения болей в пояснице и, как показывают исследования, по эффективности часто не уступают традиционным методам лечения. Тем не менее в плане непосредственного воздействия на поясничную мышцу хиропрактика и лечебный массаж особых успехов не приносят. Эта мышца располагается глубоко под другими мышцами, жировой тканью и органами. Вот почему даже опытным массажистам и хиропрактикам очень трудно до нее добраться.

Однако, по словам научного журналиста и дипломированного специалиста по лечебному массажу Пола Ингрэма, даже если ее удается изолировать, другая трудность заключается в том, что работать с ней чрезвычайно неудобно. «Так же как большинство сгибателей, подвздошно-поясничная мышца очень чувствительна к давлению, и возникающая боль почти всегда бывает чрезвычайно неприятной. Чтобы хорошо поработать над этой мышцей и при этом не испытывать дискомфорта, нужно потратить много времени и действовать очень осторожно».

Кроме того, Ингрэм не советует обращаться за лечением к специалистам, которые ошибочно считают поясничную мышцу ключом к диагностике и лечению всех болей и повреждений. «Это классический пример преувеличения роли конкретных биомеханических причин боли», – говорит он.

Вот почему в работе с поясничной мышцей массажистам и хиропрактикам лучше использовать подход, ориентированный на улучшение функционирования всех костей, суставов и мышц поясницы, таза и бедер.

Если вы собираетесь обратиться за помощью к хиропрактику, сначала посоветуйтесь со специалистом по заболеваниям позвоночника. По данным журнала Evidence Report Technology Assessment, результаты ряда исследований указывают на довольно высокую вероятность того, что манипуляции с позвоночником могут приводить к расслоению позвоночной артерии, способному стать причиной временных или перманентных инсультоподобных симптомов или вертебрально-базилярных сосудистых расстройств. Однако такое случается очень редко и лишь при манипуляциях с шейным отделом позвоночника.

Квалифицированный физиотерапевт может эффективно вылечить синдром поясничной мышцы и справиться с болью, отеком, спазмами, закрепощенностью и слабостью поясничной мышцы. Лечение и реабилитация обязательно должны проходить под наблюдением профессионального врача-физиотерапевта. Опытный специалист может назначить упражнения, направленные для развития силы и гибкости, наружные процедуры (в частности, ледяные обертывания), отдых, медикаментозное лечение или подобрать оптимальную комбинацию этих методов с учетом вашего состояния.

Улучшению состояния поясничной мышцы могут способствовать различные методы альтернативной медицины. В их число входят акупунктура, цигун и рольфинг. Прежде чем использовать какие-либо альтернативные средства, всегда консультируйтесь с лечащим врачом, особенно если испытываете боль или дискомфорт, и обращайтесь только к квалифицированным практикующим специалистам.

Помимо ежедневных моделей движения, на здоровье поясничной мышцы влияют питание и вес тела. Из данного раздела вы узнаете, как уменьшить воспаление, восстановить и удержать вес, необходимый для здоровья поясничной мышцы.

Причинами повреждений поясничной мышцы могут быть не только перегрузка, плохая эргономика и другие физические воздействия, но и воспаления, вызванные стрессом, неправильным питанием и прочими факторами. Острое воспаление чаще всего приносит пользу, потому что заставляет организм бросить все силы к месту боли или травмы, чтобы устранить повреждение. В отличие от него хроническое воспаление означает, что организм постоянно находится в кризисном состоянии. В число продуктов питания, способствующих хроническому воспалению, входят:

ПШЕНИЦА И САХАР. Простые углеводы – одни из главных виновников воспаления. Все насыщенные ими продукты – от хлеба, сухих завтраков и макаронных изделий до сахаросодержащих напитков, кондитерских изделий и десертов – повышают уровень сахара в крови и инсулина, которые играют важную роль в развитии хронического воспаления – перехода организма в постоянное кризисное состояние. К продуктам, провоцирующим воспаление, относится даже цельнозерновой хлеб, поскольку у него поразительно высокий гликемический индекс. Не содержащие клейковины продукты тоже могут способствовать развитию воспаления, когда ими пытаются заменить пшеницу, другие рафинированные зерновые и сахар.

ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ. Сильное воспалительное воздействие оказывает пища, подвергавшаяся жарке и другим способам интенсивной обработки. Особенно вредны блюда, приготовленные во фритюре, поскольку они имеют высокий гликемический индекс и перенасыщены жирами, окислившимися в результате многократного нагревания до высокой температуры. Такой же вред здоровью причиняют переработанные мясные продукты, такие как копченые колбасы и вареные колбасные изделия.

ПЕРЕЖАРЕННОЕ И ПЕРЕВАРЕННОЕ МЯСО. Конечные продукты избыточного гликозилирования (КПИГ) разрушают в вашем организме белки и повышают уровень цитокинов, усиливающих воспалительные процессы. Опасное количество КПИГ образуется в мясе, которое готовится в течение долгого времени или при высокой температуре (например, хорошо прожаренный на гриле стейк).

РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА. Активными пособниками воспаления являются рафинированные растительные масла (кукурузное, каноловое, подсолнечное, сафлоровое и прочие), поскольку в них нарушено здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.