Но она не единственная жертва привычки вести сидячий образ жизни. Такая привычка чревата множеством печальных последствий, так как повышает риск появления избыточного веса, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Если вы работаете в офисе, попробуйте изменить эргономику своего рабочего места, чтобы улучшить состояние поясничной мышцы. В дополнение ко всему предлагаемые изменения будут способствовать повышению интенсивности и продуктивности труда и поддержанию здорового веса.

 Рассмотрите возможность установить стол так, чтобы вы могли работать за ним стоя. Это позволит значительно увеличить время, проводимое в положении стоя, при сохранении уровня продуктивности. Запаситесь стулом соответствующей высоты, чтобы иметь возможность работать за таким столом сидя, так как необходимость целый день стоять на ногах может привести к появлению болей в пояснице, коленях и стопах.

 Откажитесь от привычки посылать имейлы коллегам, работающим в одном здании с вами, и возьмите за правило приходить к ним, чтобы общаться лицом к лицу. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Science, в организме людей, которые больше двигались, стояли или ходили в течение дня, сжигалось на 350 килокалорий больше, чем в организме тех, кто все время сидел. Обе группы потребляли в день на 1000 килокалорий больше суточной нормы и не занимались физическими упражнениями. Избежать набора избыточного веса смогли лишь участники «подвижной» группы. Это и другие исследования подтвердили, что при сидячем образе жизни двигательная активность в течение всего дня приносит больше пользы, чем тренировки один раз в день.

 Не меняйте офисное кресло на гимнастический мяч. Вопреки тому, что говорят рекламные ролики и исполненные благих намерений завсегдатаи спортзалов, сидение на мяче для фитнеса во время работы в офисе не приводит ни к сжиганию множества дополнительных калорий, ни к повышению активности брюшного пресса. Скорее наоборот, это может стать причиной укорачивания поясничной мышцы, поскольку ей придется постоянно сокращаться, чтобы удерживать устойчивое положение тела.

 Периодически в течение дня выполняйте несколько упражнений для растяжки поясничной мышцы. Это особенно необходимо, если у вас нет возможности избежать длительного сидения. К упражнениям, лучше всего подходящим для этой цели, относятся выпады (см. с. 40), растяжка четырехглавой мышцы (см. с. 48), поза дерева (см. с. 64) и уголок на стуле (см. с. 106).

Для выполнения этих упражнений не требуется специальное оборудование или дополнительное пространство и вам не придется ложиться на пол, что позволяет делать их в офисной обстановке.

Если у вас сидячая работа, обязательно проведите оценку состояния поясничной мышцы, используя тесты на эластичность и силу (см. с. 14–15).

Активное поведение улучшит состояние поясничной мышцы, поскольку будет усиливать кровообращение, улучшать снабжение тела кислородом, повышать подвижность суставов и мышц. В дополнение ко всему рекомендованные в данной книге упражнения увеличат количество движений в вашей жизни, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Поставьте себе целью почти или во все дни недели посвящать 30–60 минут кардиотренировкам умеренной интенсивности, три раза в неделю дополняя их силовыми тренировками длительностью 20–30 минут.

Не ограничивайтесь однообразными занятиями на «беговой дорожке». Существует множество более приятных способов повышения уровня физической активности. Рассмотрите возможность включения в свою тренировочную программу одного-двух из предлагаемых ниже видов физической активности:

Альпинизм

Баскетбол

Боевые искусства

Боулинг

Велосипед

Верховая езда

Водная аэробика

Волейбол

Гандбол

Гольф

Гребля

Гребля на каноэ

Зумба

Крокет

Лыжи или сноуборд

Плавание

Сапсерфинг (гавайские гонки на досках стоя)

Серфинг

Стрельба из лука

Танцы

Теннис

Туризм

Фехтование

Фрисби

Футбол (европейский)

Выбирайте для развлекательных занятий и целенаправленных тренировок разнообразные виды физической активности. Это поможет избежать скуки, расширить диапазон движений, предотвратить дисбаланс мышц, связанный со спецификой конкретного вида спорта, и травмы в результате повторения однотипных движений. В конечном счете самым лучшим упражнением для аэробных тренировок является то, которое доставляет вам больше всего удовольствия.

Программа силовых тренировок должна включать упражнения с сопротивлением для всех основных мышечных групп и выполняться надлежащим образом, чтобы снизить риск мышечного дисбаланса и травм. Многосуставные функциональные движения, такие как приседания и отжимания, задействуют более одной группы мышц и развивают их функциональную силу. Персональный тренер поможет вам составить программу, способную обеспечить нагрузкой все тело и решить конкретные физические и медицинские проблемы.

Значение здорового сна переоценить невозможно. Ночной отдых длительностью как минимум восемь часов может показаться недопустимой роскошью, но он крайне необходим для здоровья. Достаточное количество сна улучшает регуляцию гормонов и помогает контролировать вес, в то время как недостаток ночного отдыха вызывает голод и блокирует механизмы насыщения, ослабляет мотивацию и способность заниматься физическими упражнениями. Это очень печальный факт, поскольку физические упражнения улучшают качество сна. Результатом недосыпания становится сокращение объема физической нагрузки, что ведет к еще большим потерям сна.

Помимо прочего, дефицит сна может стать причиной появления хронических болей и снижения болевого порога, что также чревато бессонницей. Совершенно очевидно, что здоровый режим сна приводит к многочисленным позитивным результатам. Вот несколько простых мер, которые помогут вам получать полноценный ночной сон.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ТОМ, ЧТОБЫ ВАША СПАЛЬНЯ РАСПОЛАГАЛА КО СНУ. В спальне должно быть прохладно. Для оптимального сна лучше всего подходит температура 18–22 °C. В комнате должно быть темно, но темнота не должна быть кромешной. Решить этот вопрос можно с помощью затемняющих штор и удаления из спальни всех светящихся электронных устройств, таких как будильники и телефоны, а также зарядные устройства для телефонов. Вентилятор, усиливающий циркуляцию воздуха, поможет облегчить дыхание и обеспечит белый шум, заглушающий отвлекающие факторы, которые ухудшают качество сна.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧКИ ПРОВОДИТЬ ВЕЧЕР ПЕРЕД ЭКРАНОМ. Голубой свет, излучаемый телевизорами, компьютерами, планшетами и мобильными телефонами, снижает выработку мелатонина, помогающего почувствовать сонливость. Выключите электронные устройства и светодиодные светильники. Замените их источниками приглушенного, теплого света. Качество сна способно улучшить использование обычных свечей вместо светодиодной лампы. Только не забудьте задуть свечи перед тем как решите погрузиться в объятия Морфея.

УСТАНОВИТЕ ЧЕТКИЙ РЕЖИМ СНА. Привычка засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время – да, даже в выходные – поможет вам спать лучше и крепче. А когда вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшими, то желание поспать подольше в выходной день пропадет само собой.

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ АЛКОГОЛЕМ. Несколько порций[1] спиртного вечером могут ухудшить качество сна. Однако, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, одна порция может не оказать вредного воздействия или даже улучшить качество и длительность сна.