13. Прокачка рук
а) Отведите руки в стороны параллельно полу, локти прямые. Поднимите ладони вверх.
б) Поднимайте и опускайте прямые руки в быстром темпе, сохраняя напряжение в руках, не сгибая локти и пальцы.
Повторите 16 раз.
14. Разминка пальцев
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Ладони подняты вверх.
в) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак.
г) Пальцы собраны в кулак.
д) Резко раскройте кулак, одновременно распрямляя пальцы.
Повторите 10 раз.
15. Разминка пальцев – 2 вариант
Выполняем это же упражнение, собирая пальцы, начиная с большого.
16. Модификация предыдущих упражнений
а) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак. Закройте большой палец в последнюю очередь.
б) Раскройте ладонь, начиная по одному пальцу с большого.
в) Как только раскрылся мизинец, закройте большой палец.
Повторите в обе стороны по 10 кругов.
17. Разминка запястий
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Сожмите руки в кулак.
в) Вращайте кистями по кругу, от себя.
Выполните вращение в обе стороны по 10 кругов.
18. Вращение предплечьями
а) Отведите левую руку в сторону параллельно полу (фото 1).
Выполните вращение рукой «к себе» в локтевом суставе, при этом рука
последовательно проходит определенные точки.
б) Предплечье «смотрит» вверх, образовывая с плечом прямой угол (фото 2).
Фото 1
Фото 2
в) Предплечье и плечо «складываются» вместе, ладонь на уровне ключицы (фото 3).
г) Опустите предплечье вниз перпендикулярно полу (фото 4).
д) Возвратитесь в исходное положение.
Фото 3
Фото 4
Вращения выполняются обеими руками «к себе» и «от себя» по 8 раз в каждую сторону.
При выполнении описываемого упражнения плечи неподвижны. После того как вы освоите базовый вариант, можно пробовать различные комбинации, в том числе вращения двумя руками одновременно:
– вращение обеими руками от себя.
– вращение обеими руками к себе.
– вращение обеими руками попеременно к себе и от себя.
Вариантов подобных вращений множество, в зависимости от того, какое положение вы примете за исходное. Можно начать упражнение из следующих положений:
– руки в стороны.
– ладони к ключицам.
– одна рука в сторону, вторая – на ключице.
– оба предплечья направлены вверх.
– оба предплечья направлены вниз.
– одно предплечье вверх, другое – вниз.
Вращения производятся по часовой стрелке и против, к себе и от себя. Осваивая различные способы вращения и усложняя их, сочетая эти движения с «волнами» (описание техники «волны» дано ниже) и с движениями ног, добавив в этот «микс» немного эмоций, вы получите готовую танцевальную комбинацию.
19. Поочерёдное вращение предплечий к себе
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Согните правую руку в локте под прямым углом, предплечье направлено вверх. Левая рука согнута аналогичным образом, предплечье направлено вниз (фото 5).
в) Правая ладонь тянется к ключице, рука «складывается». Левая рука «раскрывается» (фото 6).
Фото 5
Фото 6
г) Правое предплечье опустите вниз, левое поднимите вверх (фото 7).
д) Раскройте правую руку, левую сложите. Ладонь касается ключицы (фото 8).
Фото 7
Фото 8
20. Плечевой сустав
Вращение прямой рукой вперед, задействован только плечевой сустав. Выполняйте упражнение до ощущения тяжести в кисти, затем смените направление вращения. Производите вращение поочерёдно правой и левой рукой.
Плечи
21. Подъём и опускание плеч
а) Поднимите плечи максимально вверх до упора, приложив небольшие усилия.
б) Опустите плечи максимально вниз. Повторите упражнение 16 раз.
22. Проработка спины
а) Плечи движутся вперёд навстречу друг другу. Спина при этом округлена, подбородок опущен к груди (фото 9).
б) Наклоните голову назад, коснувшись ею спины. Разведите плечи, соединив лопатки, прогните вперёд грудную клетку, не поднимая плеч (фото 10).
Фото 9
Фото 10
Повторите 10 раз.
23. Качели
а) Положите кисти на плечи.
б) Правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз, голова слегка наклоняется за плечом.
в) Повторите упражнение в обратную сторону. При выполнении упражнения прогибается грудной отдел позвоночника
Выполните упражнение в обе стороны по 10 раз.
24. Дискретное вращение плечами
а) Станьте ровно, корпус прямой, плечи расслаблены.
б) Отведите плечи назад, соединив лопатки.
в) Поднимите плечи вверх до упора, не разжимая лопаток.
г) Поведите плечами вверх и вперёд, округлив спину.
д) Опустите плечи вниз, удерживая округлую спину.
Выполните вращение 8 раз в каждую сторону.
25. Плавное вращение плечами
Проходя все точки, описанные в предыдущем упражнении, произведите плавное вращение плечами вперёд. Затем, поменяв направление, вращайте плечами в другую сторону.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
26. Вращение в разные стороны
а) Поднимите оба плеча вверх.
б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.
в) Опустите плечи вниз.
г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Ступни
27. Разминка стоп
а) Поставьте ступню на носок.
б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне стопы.
в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.
Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.
Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.
28. Растяжка стопы
а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.
б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.
29. Проработка стоп
а) Ходьба на пятках, носки стоп смотрят вверх, ноги выпрямлены в коленях. Совершите 20–30 шагов.
