Мы написали книгу, чтобы помочь вам справиться с болью, болезнью и стрессом. Вы узнаете, как постепенно сгладить страдания и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы не избавитесь от боли полностью, но она перестанет доминировать, и вы поймете, что можно жить в мире с самим собой и получать удовольствие от жизни. Нам это известно по собственному опыту: у обоих в свое время были тяжелые травмы, и мы использовали древнюю форму медитации – осознанную, – чтобы облегчить страдания. Эффективность описанных в этой книге техник подтверждают врачи и ученые во всем мире. Осознанная медитация настолько эффективна, что врачи и специалисты в клиниках лечения боли теперь направляют пациентов в наш центр Breathworks в Манчестере и на курсы, которые ведут наши тренеры по всему миру. Каждый день мы помогаем людям обрести покой, несмотря на страдания. Техника лечения боли на основе осознанности (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом воодушевляющей работы Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете в Америке. Саму программу MBPM разработала Видьямала Берч, соавтор этой книги, чтобы справиться с последствиями двух серьезных травм. Несмотря на то что изначально этот подход был направлен на устранение физической боли и страдания, он также эффективен в борьбе со стрессом. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что базовая техника осознанной медитации по меньшей мере так же эффективно помогает избавиться от стресса, тревоги и напряжения, как лекарства или психологическая помощь{1}. Что касается боли, то, по результатам исследований, техника осознанности имеет такую же эффективность, как болеутоляющие средства, отпускаемые по рецептам. А по некоторым данным, это столь же сильное средство, как морфий. Исследования с использованием компьютерной томографии подтвердили, что эта техника «успокаивает» паттерны мозга, отвечающие за боль, и со временем эти изменения закрепляются и меняют структуру самого мозга, поэтому человек ощущает боль менее интенсивно. Но если она и появляется, то уже не так сильно доминирует над жизнью пациента{2},{3}. Многие люди отмечают, что их боль ослабевает настолько, что они едва ее замечают. В клиниках лечения боли пациентам прописывают осознанную медитацию, чтобы научить их справляться с болезненными ощущениями, сопровождающими целый ряд заболеваний, в том числе рак (и побочные эффекты химиотерапии), болезни сердца, диабет и артрит. К этому методу также обращаются при проблемах со спиной, мигренях, фибромиалгии[4], целиакии[5], аутоиммунных (туберкулез кожи и множественный склероз), а также хронических заболеваниях (в том числе синдроме хронической усталости и синдроме раздраженного кишечника). Навыки осознанной медитации бывают полезны женщинам во время родов. Кроме того, клинические исследования подтвердили, что осознанная медитация хорошо помогает от беспокойства, стресса, подавленности, раздражительности и бессонницы, которые часто возникают в результате хронических болезней. Список проблем, справляться с которыми помогает осознанность, постоянно растет. Преимущества осознанной медитации Существуют тысячи независимых научных статей, которые подтверждают, что осознанная медитация уменьшает боль, улучшает моральное и физическое состояние и помогает людям справляться со стрессом и проблемами повседневной жизни. Вот основные выводы, к которым пришли ученые. • Осознанность может существенно ослабить боль и эмоциональную реакцию на нее{4},{5}. Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить на 57 %, тогда как опытные в медитации люди сообщают о снижении этих показателей на 93 %{6}.
• Клинические исследования демонстрируют, что осознанная медитация повышает настроение и качество жизни у людей с болезнями, сопровождающимися хронической болью, например в пояснице{7}, или при фибромиалгии{8}, а также при хронических функциональных расстройствах, таких как синдром раздраженного кишечника{9}, и при трудноизлечимых заболеваниях, в том числе множественном склерозе{10} и раке{11}. • Осознанность улучшает оперативную память, творческие способности, способствует усилению внимания и повышению скорости реакции, эмоциональной стойкости и физической выносливости{12}. • Медитация улучшает[6] эмоциональное восприятие{13}. • Осознанная медитация – это сильное средство против тревоги, стресса, раздражительности. Люди, которые регулярно медитируют, чувствуют себя счастливее, в большей степени удовлетворены жизнью и меньше подвержены психологическому истощению{14}. • Осознанная медитация по меньшей мере так же эффективна, как лекарства или психологическая помощь при лечении клинической депрессии. Структурированная программа, известная как когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), сейчас один из предпочтительных способов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании{15}. • Осознанная медитация ослабляет саморазрушающее и вызванное зависимостями поведение: злоупотребление наркотиками, лекарственными препаратами и алкоголем{16}. • Медитация стимулирует мозговую деятельность. Она увеличивает объем серого вещества в областях, связанных с самосознанием, сочувствием, самоконтролем и вниманием{17}; успокаивает участки мозга, генерирующие гормоны стресса{18}; помогает наращивать те области, которые отвечают за поднятие настроения и способствуют обучению{19}. Медитация, кроме того, замедляет истончение некоторых участков мозга, сопровождающее процесс старения{20}. • Медитация стимулирует иммунную систему. Практикующие медитацию люди гораздо реже попадают в больницу с заболеваниями сердца, многочисленными инфекционными заболеваниями и раком{21}. • Практикуя технику осознанности, можно замедлить старение на молекулярном уровне за счет улучшения состояния и устойчивости хромосом{22}. • Медитация и практика осознанности улучшают контроль за содержанием сахара в крове при диабете второго типа{23}. • Медитация улучшает состояние сердца и кровеносной системы, понижая давление и уменьшая риск его повышения. Осознанность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также уменьшает их интенсивность{24}. Осознанная медитация растворяет боль и страдание Техника лечения боли при помощи осознанности основана на древних медитациях, которые до недавнего времени были практически неизвестны на Западе. Как правило, медитация подразумевает полную концентрацию на дыхании и ритме вдохов и выдохов (смотрите рекомендации по «Простой дыхательной медитации» ниже). Это позволяет увидеть свое сознание и тело в действии, понаблюдать за возникновением болезненных ощущений и перестать с ними бороться. Осознанность учит тому, что боль по своей природе непостоянна: она то усиливается, то ослабевает. Вы учитесь бережно наблюдать за ней, а не находиться в ее эпицентре, и, когда у вас это получается, происходит нечто удивительное: она сама постепенно уходит. Через какое-то время вы начинаете понимать, что боль бывает двух видов: первичная и вторичная. У них совершенно разные причины, и понимание этого факта дает вам гораздо больший контроль над болезненными ощущениями. вернутьсяBaer R. A., Smith G. T., Hopkins J., Kreitemeyer J. & Toney L. (2006). ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’. Assessment, 13, pp. 27–45. вернутьсяBrown. Christopher A., Jones. Anthony K. P. (2013). ‘Psycho bio logical Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculo-skeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233–44. вернутьсяZeidan. F., Martucci. K. T., Kraft. R. A., Gordon. N. S., McHaffie. J. G. & Coghill. R. C. (2011). ‘Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuroscience, 31 (14), p. 5540; See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs. вернутьсяФорма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью и наличием специфических болезненных точек. Прим. ред. вернутьсяВрожденная болезнь, при которой отмечается непереносимость некоторых белков, содержащихся в злаках. Прим. ред. вернутьсяKabat-Zinn J., Lipworth L., Burncy R. & Sellers W. (1986). ‘Fouryear follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’. Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Morone N. E., Greco C. M. & Weiner D. K. (2008). ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’. Pain, 134 (3), pp. 310–19; Grant J. A. & Rainville P. (2009). ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’. Psychosomatic Medicine, 71 (1), pp. 106–14. вернутьсяBrown Christopher A., Jones Anthony K. P. 2013. MD, ‘Psycho-biological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233–44. вернутьсяZeidan F., Martucci K. T., Kraft R. A., Gordon N. S., McHaffie J. G. & Coghill R. C. 2011. ‘Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuro-science, 31 (14), p. 5540. See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs. вернутьсяMorone N. E., Lynch C. S., Greco C. M., Tindle H. A. & Weiner D. K. (2008b),‘“I felt like a new person” – the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries’. Journal of Pain, 9, pp. 841–848. вернутьсяGrossman P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz A. & Kesper U. (2007). ‘Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia: evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being’. Psychotherapy and Psychosomatics, 76, pp. 226–233; Sephton S. E., Salmon P., Weissbecker I., Ulmer C., Floyd A., Hoover K., et al. (2007). ‘Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial’. Arthritis & Rheumatism, 57, pp. 77–85; Schmidt S., Grossman P., Schwarzer B., Jena S., Naumann J., and Walach H. (2011). ‘Treating fibromyalgia with mindfulness-based stress reduction: results from a 3-armed randomized controlled trial’. Pain 152, pp. 361–369. вернутьсяGaylord S. A., Palsson, O. S., Garland E. L., Faurot K. R., Coble R. S., Mann J. D., et al. (2011). ‘Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women: results of a randomized controlled trial’. American Journal of Gastroenterology, 106, pp. 1678–1688. вернутьсяGrossman P., Kappos L., Gensicke H., D’souza M., Mohr D. C., Penner I. K., et al. (2010). ‘MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial’. Neurology, 75, pp. 1141–1149. вернутьсяSpeca M., Carlson L., Goodey E. & Angen M. (2000). ‘A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’. Psychosomatic Medicine, 62, pp. 613–622. вернутьсяJha A., et al. (2007). ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–119; Tang Y. Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feng S., Lu Q., et al. (2007). ‘Short-term meditation training improves attention and selfregulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (43), pp. 17152–6; McCracken L. M. & Yang S. – Y. (2008). ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’. Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479–85; Ortner C. N. M., Kilner S. J. & Zelazo P. D. (2007). ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’. Motivation and Emotion, 31, pp. 271–283; Brefczynski-Lewis J. A., Lutz A., Schaefer H. S., Levinson D. B. & Davidson R. J. (2007). ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (27), pp. 11 483–11 488. вернутьсяЭмоциональное восприятие (или эмоциональный интеллект) – способность человека осознавать и понимать эмоции и то, что они означают, достигать и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению и соответственно управлять ими таким образом, чтобы способствовать своему эмоциональному и интеллектуальному росту. Прим. перев. вернутьсяBrown Kirk Warren, Ryan Richard M. (2003). ‘The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being’. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (4), pp. 822–48; Lykins Emily L. B. & Baer Ruth A. (2009). ‘Psychological Functioning in a Sample of Long-Term Practitioners of Mindfulness Meditation’. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23 (3), pp. 226–241. вернутьсяIvanowski B. & Malhi G. S. (2007). ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’. Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro S. L., Oman D., Thoresen C. E., Plante T. G. & Flinders T. (2008). ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’. Journal of Clinical Psychology, 64 (7), pp. 840–62; Shapiro S. L., Schwartz G. E. & Bonner G. (1998). ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’. Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–599. вернутьсяСм. NICE Guidelines for Management of Depression (2004, 2009). Ma J. & Teasdale J. D. (2004). ‘Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects’. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, pp. 31–40; Segal Z. V., Williams J. M. G. & Teasdale J. D. Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002); Kenny M. A. & Williams J. M. G. (2007). ‘Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy’. Behaviour Research & Therapy, 45, pp. 617–25; Eisendraeth S. J., Delucchi K., Bitner R., Fenimore P., Smit M. & McLane M. (2008). ‘Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study’. Psychotherapy and Psychosomatics, 77, pp. 319–20; Kingston T., et al. (2007). ‘Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms’. Psychology and Psychotherapy, 80, pp. 193–203. вернутьсяBowen S., et al. (2006). ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’. Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–347. вернутьсяHölzel B. K., Ott U., Gard T., Hempel H., Weygandt M., Morgen K. & Vaitl D. (2008). ‘Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry’. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3, pp. 55–61; Lazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson H., Rauch S., Moore C. & Fischl B. (2005). ‘Meditation experience is associated with increased cortical thickness’. NeuroReport, 16, pp. 1893–1897; Luders Eileen, Toga Arthur W., Lepore Natasha & Gaser Christian (2009). ‘The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter’. Neuroimage, 45, pp. 672–678. вернутьсяTang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feg S., Lu Q., Yu Q., Sui D., Rothbart M., Fan M. & Posner M. (2007). ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17 152–17 156. вернутьсяDavidson R. J. (2004). ‘Well-being and affective style: Neural substrates and biobehavioural correlates’. Philosophical Transactions of the Royal Society, 359, pp. 1395–1411. вернутьсяLazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson J., Rauch S., Moore C. & Fischl B. (2005). ‘Meditation experience is associated with increased cortical thickness’. Neuro Report, 16, pp. 1893–1897. вернутьсяDavidson R. J., Kabat-Zinn J. Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., Santorelli S. F., Urbanowski F., Harrington A., Bonus K. & Sheridan J. F. (2003). ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’. Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564–70; Tang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feg S., Lu Q., Yu Q., Sui D., Rothbart M., Fan M. & Posner M. (2007). ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17 152–17 156. вернутьсяEpel Elissa, Daubenmier Jennifer, Tedlie Moskowitz Judith, Folkman Susan & Blackburn Elizabeth (2009). ‘Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres’. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172; Longevity, Regeneration, and Optimal Health Integrating Eastern and Western Perspectives, pp. 34–53. вернутьсяWalsh R. & Shapiro S. L. (2006). ‘The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’. American Psychologist, 61, pp. 227–239. вернутьсяWalsh R. & Shapiro S. L. (2006). ‘The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’. American Psychologist, 61, pp. 227–239. |
