Та же тенденция наблюдается и в европейских странах. Увы, у нас опять-таки с точностью до наоборот: смертность растет, продолжительность жизни уже снизилась у мужчин в среднем с 64 до 57–54 лет, у женщин – с 74 до 68. Теперь мы вплотную подошли к вопросу, почему же американцы занимаются ходьбой (ходят).

Для того чтобы квалифицированно ответить на этот вопрос, придется сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Почти полвека назад известный новозеландский тренер бегунов на средние и длинные дистанции Артур Лидьярд убедился, что для достижения высоких спортивных результатов в беге необходимо выполнять большие объемы работы, большой километраж, до 100 миль в неделю (около 160 км). То есть необходимо развивать основное качество – общую, или аэробную (кислородную), выносливость. В дальнейшем на основании многолетнего опыта Лидьярд пришел к выводу, что развитие общей выносливости необходимо не только чемпионам в беге, но и всем без исключения людям для профилактики болезней и укрепления здоровья, независимо от возраста и профессии. И в Новой Зеландии усилиями Лидьярда и его соратника – журналиста Гилмора, как грибы после дождя, начали расти клубы любителей бега «трусцой» – джоггинга (от англ. «джогг» – «трястись»). Так появилась на свет книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни», которая вышла в свет на русском языке в 1969 г. И весь мир охватила «беговая лихорадка». Прежде всего, она охватила американский континент – американцы беспокоятся не только о своем текущем счете в банке, но и о здоровье: больному на «диком Западе» делать нечего, впрочем, так же, как теперь и у нас.

Бег – самое простое и эффективное средство, говорят американцы, и здоровье в порядке и доллары целы, имея в виду его доступность и небольшие финансовые расходы: одной пары кроссовых туфель по цене 50 долларов хватает на несколько лет беговой тренировки. Понятно, что беговым феноменом заинтересовались не только тренеры-практики, но и ученые-медики – американцы своего не упустят. Так, в Далласе возник Центр аэробики доктора Кеннета Купера, где изучение джоггинга было поставлено на строго научную основу. И доктор Купер очень скоро установил, что оздоровительный и профилактический эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать (потреблять) кислород, то есть от аэробных возможностей организма. Потому что кислород – основа всего живого, основа жизни на Земле. А раз так, решил ученый, то аналогичным эффектом должен обладать не только медленный (аэробный) бег, но и другие сходные по структуре циклические упражнения: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, плавание и езда на велосипеде. И оказался совершенно прав. Потому что все эти виды упражнений, выполняемые в течение достаточно длительного времени (не менее 30 мин), приводят к повышению потребления кислорода, росту аэробных возможностей организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно взглянуть на рис. 2. Аэробные возможности организма (способность потреблять кислород) определяются показателями МПК – максимального потребления кислорода, которое организм может использовать при предельно напряженной работе в циклических упражнениях.

Рис. 2. Аэробные возможности организма у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин (поданным различных авторов)

Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста в зависимости от уровня ПАНО в % от МПК.

Как видно из таблицы, наибольшими аэробными возможностями обладают лыжники-гонщики, за ними следуют бегуны на длинные дистанции и немного уступают им пловцы и велосипедисты. Обращает на себя внимание тот факт, что показатели МПК при занятиях спортивной ходьбой весьма незначительно уступают бегунам и практически не отличаются от данных пловцов. Таким образом, все виды циклических упражнений приводят к выраженному увеличению способности организма усваивать (потреблять) кислород, и спортивная ходьба в этом отношении практически не уступает более «быстрым» видам аэробных упражнений. Ациклические же виды спорта (спортивные игры, борьба) существенно уступают в этом отношении циклическим. А силовые виды – тяжелая атлетика, метание, гимнастика – по показателям аэробных возможностей не отличаются от молодых нетренированных мужчин. Таким образом, к росту аэробных возможностей приводят только циклические упражнения, независимо от вида, тогда как ациклические такими свойствами не обладают. Поэтому все специалисты в области оздоровительной тренировки единодушно считают, что основу оздоровительной программы должны составлять циклические упражнения аэробной направленности – быстрая ходьба и медленный бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание – от 70 до 80 % от общего времени занятий. Остальное время отводится для выполнения ациклических упражнений – гимнастика для укрепления основных мышечных групп: брюшного пресса, спины и плечевого пояса для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (остеохондроз позвоночника, артроз, мышечная дистрофия) и упражнения для суставов. Но основу оздоровительной тренировки, повторяю, должны составлять аэробные упражнения, или просто аэробика, как назвал их «законодатель физкультурной моды» доктор К. Купер. По определению Американского института спортивной медицины, к аэробным упражнениям относятся циклические двигательные акты, в которых участвует не менее двух третей всех мышечных групп человеческого тела. По продолжительности не менее 30 мин и по интенсивности не выше анаэробного порога (АП) – того уровня интенсивности (скорости передвижения), при котором потребность мышц в энергии полностью обеспечивается за счет кислородных источников – окисления кислородом углеводов и жиров. При превышении этого порога (скорости) кислорода уже явно не хватает, и организм вынужден использовать бескислородные источники (расщепление мышечного гликогена – гликолиз и креатинфосфата с образованием кислородного долга и накоплением в мышцах молочной кислоты) (рис. 3).

То есть аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых полностью осуществляется за счет использования кислорода.

Как видно из рисунка, анаэробный порог (АП), или порог анаэробного обмена (ПАНО), у нетренированных мужчин соответствует в среднем около 60 % от интенсивности работы, при которой достигается МПК. До этого уровня интенсивности (скорости) работа обеспечивается полностью за счет кислорода. Поэтому эта зона называется аэробной (кислородной). При интенсивности выше этой величины между уровнем ПАНО и МПК энергообеспечение носит смешанный характер, то есть осуществляется как аэробным, так и анаэробным (бескислородным) путем. Поэтому это смешанная зона – аэробно-анаэробная. При интенсивности выше уровня МПК работа полностью бескислородная (анаэробная).

Главным принципом оздоровительной тренировки является «только аэробика!», то есть все упражнения должны выполняться исключительно в аэробной зоне. Использование смешанной зоны допускается лишь ограниченное время хорошо подготовленными бегунами, не имеющими заметных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Это в основном допустимо лишь на массовых «народных» пробегах, которые были весьма популярны в конце прошлого века.

Поэтому использование смешанной зоны энергообеспечения в оздоровительной тренировке весьма ограничено. Анаэробная зона вообще категорически запрещена, так как практически у всех людей старше 40 лет уже имеется в той или иной степени атеросклеротический процесс кровеносных сосудов с сужением их просвета и снижением кровотока. Поэтому при высокой интенсивности тренировки – скоростных отрезков или беге в полную силу – в результате сужения коронарных артерий (артерий сердца) возросшая потребность миокарда в кислороде не удовлетворяется, и развивается гипоксия миокарда, что чревато серьезными осложнениями, вплоть до инфаркта. «Выход» из аэробной зоны может произойти не только во время быстрого бега, но и при ускоренной ходьбе, особенно у нетренированных начинающих и имеющих нарушения в деятельности системы кровообращения. Поэтому, повторяю, наш принцип – «только аэробика»!