Упражнения в висе на турнике, кольцах рекомендуются также и женщинам. Но поскольку их силовые возможности ограниченны, особенно с возрастом, подтягивание со сгибанием рук им, как правило, недоступно. Оно должно заменяться посильной тягой (фото 5а,б). При этом основная работа падает на разгибатели плеча. Необходимые для этого усилия стимулируются правильной работой головой, которая также должна разгибаться, т. е. — синхронно с действиями в плечах отклоняться назад, к спине. Таким образом, в активной фазе описанного упражнения все мышцы туловища, ПВК, и шеи согласованно действуют на разгибание. При возвратном движении из прогнутого положения в прямое необходимо, оставаясь в висе, максимально расслабить мышцы плечевого пояса, туловища и даже ног, стремясь как можно полнее провиснуть. Описанное упражнение особенно полезно после напряженного трудового дня, проведенного на ногах, в том числе и, даже в особенности, для домохозяек, молодых матерей.

Хорошим эффектом растяжки мышц спины является тяга спереди (фото 6а,б). Тягу можно также соорудить из эспандера и выполнять тяговое движение к себе на выдохе. Важно выполнять упражнение без рывковых движений. Количество повторений — не менее 12 за подход.

В редакционной почте немало писем, авторы которых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Межпозвонковые грыжи занимают в этом ряду одно из ведущих мест. Мы попросили главного врача Центра кинезитерапии в Сокольниках, кандидата медицинских наук Сергея Михайловича БУБНОВСКОГО ответить читателям, страдающим именно этим недугом.

В начале — слово, затем — лекарство и только потом — нож. Этот древний канон медицинской науки как нельзя более применим к той области врачевания, где успех лечения зависит от самостоятельных усилий больного. И еще от выполнения наших рекомендаций, направленных прежде всего на лечение правильным движением, физическими упражнениями и холодом.

Грыжа межпозвонкового диска или грыжа позвоночника — это результат дегидратации, или обезвоживания, диска. А не «выпадение пульпозного ядра», в чем пытаются убедить нас нейрохирурги. Диск просто стирается, не получая питания, осуществляемого мышцами.

Скажу сразу: я противник хирургического вмешательства по поводу грыж межпозвонковых дисков. Это бессмысленные и вредные действия. По данным канадского нейрохирурга Гамильтона Холла, лишь 2% больных с позвоночной грыжей могут как-то выиграть от проведенной операции. Частенько после непродолжительного облегчения у больного возникает рецидив удаленной грыжи диска. Особенно неразумны операции в возрасте после 50 лет. В 95% случаев они, к большому сожалению, приводят к инвалидности.

Грыжа — не заноза, которую можно удалить. Не она является причиной болевого синдрома. Меня частенько спортсмены спрашивают: «Откуда у меня грыжа, мышцы-то ведь хорошие!» Отвечаю: «У вас мышцы перегружены, они потеряли свою трофическую, то есть сократительно-расслабительную функцию, перестали питать диски».

Если у человека патология межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника, значит, надо «обратиться» к мышцам, которые отвечают за питание межпозвонковых дисков этого отдела. Именно их следует вовлечь в рабочий режим с помощью физических упражнений, памятуя о том, что мышцы поддаются восстановлению. В отличие от дистрофически измененного диска, который уже никогда не станет по своей структуре нормальным. Просто всю последующую часть жизни движение позвоночника этого отдела будет поддерживаться за счет мышц, отвечающих за его питание. И в этом на помощь приходят физические упражнения, правильное дыхание и криотерапия. Назову некоторые упражнения, выполнять которые можно с успехом в домашних условиях.

В каждом доме должен быть турник или какое-то приспособление под потолком, его заменяющее. Если вы в силу возраста или избыточного веса не можете подтягиваться, то прикрепите к турнику один или два эспандера. Садитесь на стул или на пол и выполняйте различные тяговые движения (см. фото 7а,б). Сколько? Не менее 20 в одном подходе.

Упражнения для мышц груди — это отжимания от скамьи (фото 8а,б). Выполняйте отжимания сериями по 10 раз. Чем больше серий, тем выше лечебный эффект. Постарайтесь добиться, чтобы тело было прямое.

Потом усложним немного задачу: один конец амортизатора закрепляем за неподвижную опору и выполняем следующее упражнение: 1) тяга к подбородку, сгибая руки (фото 9а,б);

2) тяга прямыми руками вверх до положения над головой (см. фото 9а,в).

Все эти упражнения советую выполнять блоками ежедневно и поочередно: один день — тяги, другой день — отжимания, третий день — амортизаторы.

Чтобы завершить рассказ о лечении межпозвоночных дисков шейного отдела, добавлю, что мануальные воздействия в этой области могут привести к травматизации глубоких мышц и связок. А операции — к тетрапарезу — потере чувствительности и, увы, к инвалидности.

Остановлюсь на контроле за подвижностью суставов позвоночника, связанной с поддержанием эластичности мышечно-связочного аппарата. Я говорю об упражнениях на гибкость.

Есть среди них такое — «складной нож».

Сидя на полу, стараться обхватить двумя руками пальцы вытянутых ног (см. фото 10). Легкая болезненность под коленом необходима! Мы достигаем при этом растяжения поясничных мышц позвоночникам мышц задней поверхности бедра ноги. Важно наклоняться к ногам на выдохе.

Есть еще упражнение «плуг»: в положении лежа на спине опускаем прямые ноги за голову до касания пола (см. фото 11). Но это, так сказать, для продвинутых.

Не надо стараться уже в первом движении достать пол, можно сразу растянуть мышцы спины, и они будут долго давать о себе знать. В качестве подготовительного рекомендую выполнять поднимание и опускание ног на 90 градусов с постепенным увеличением амплитуды движений (фото 12а,б), пока ноги не коснутся пола за головой. Сколько раз? Желательно не менее 20 повторений в одном подходе.