В этой главе я более подробно расскажу о том, как правильно сбалансировать рацион, чтобы поддерживать организм в нормальном для своего возраста состоянии.

Как уже говорилось, основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы, то есть те жизненно важные питательные вещества, без которых жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Для чего же они нужны? Как использует их организм и почему столь важно соблюдать баланс между этими тремя элементами?

С продуктами в наш организм поступают богатые потенциальной энергией вещества. В нем эти вещества посредством различных биохимических процессов распадаются на более простые. При этом освобождается энергия, которая обеспечивает протекание физиологических процессов. Используются питательные вещества и для восстановления изношенных и построения новых клеток и тканей, а также для производства ферментов и гормонов.

Некоторые вещества при избыточном поступлении в организм могут откладываться в виде запасов. Продукты распада, образующиеся в процессе обмена, удаляются из организма органами выделения. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией и строительными материалами. Для нормального протекания обмена веществ необходимо также поступление в него воды, витаминов и макро– и микроэлементов.

Один из известных ученых дал такое определение: жизнь – это форма существования белковых тел. И действительно, белок является важнейшим компонентом питания. Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (их около 80 %) и незаменимые (20 %). Заменимые аминокислоты могут производиться прямо в нашем организме. А вот незаменимые в организме не синтезируются и потому обязательно должны присутствовать в пище.

Белки – основная, незаменимая часть человеческой пищи. Без них не могут быть построены новые клетки и заменены износившиеся, белки активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Недаром белки называют также протеинами (от греч. протео – «стоящий на первом месте»), ведь белки организма образуются только из белков пищи.

Основные продукты животного происхождения, богатые белками, – мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах протеины тоже имеются, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения они распадаются на аминокислоты, которые усваиваются организмом и используются им для образования собственного белка.

В зависимости от происхождения белки содержат разные комплексы аминокислот. Поэтому важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе нет продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей человека. Поэтому в рацион следует включать белковые продукты и животного, и растительного происхождения. При этом первых должно быть не менее 1/3. Среднее суточное количество белка, необходимое взрослому человеку, составляет 100–120 г, при тяжелой физической работе его нужно увеличить до 150–160 г.

Как же относится диетология к употреблению животных белков? Рациональное питание подразумевает разумное, сбалансированное сочетание животных и растительных продуктов. Только такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, хорошо усваиваются организмом рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее по списку – хлеб и крупы. Лучше всего усваиваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.

Далее в таблице приведено содержание белка в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).

При формировании рациона очень важно не забывать, что избыток белка перегружает печень и почки продуктами распада.

Усиление гнилостных процессов в кишечнике – тоже результат излишка протеинов. Тем, кто болен подагрой, у кого не в порядке почки и печень, нужно в первую очередь ограничивать потребление белка.

Какие же источники белка следует предпочесть тому, кто хочет жить долго?

Основным источником белка традиционно служит мясо. Наиболее доступный по цене и приемлемый с точки зрения диетологии вариант – это мясо курицы. Поскольку в нем мало жиров, практически нет углеводов, зато много чистого белка, витаминов и минералов, оно считается диетическим. Кроме того, в таком мясе немного калорий, что тоже немаловажно.

Не менее любимый народом источник белка – свинина. Правда, она не в почете у диетологов: жирна и приносит мало белка и слишком много калорий. То же можно сказать и о баранине. Правда, если правильно подобрать гарнир, можно заметно повысить усвоение белков из свинины и баранины. Старайтесь сочетать блюда из этих видов мяса с овощными рагу и салатами, с большим количеством зелени – шпинатом, спаржей, сельдереем. Обратите внимание на то, что картофель, столь нам привычный в качестве гарнира, не только не улучшает усвоение белка, но и в комбинации с жирным мясом способствует накоплению газов в желудочно-кишечном тракте.

Более приемлемой, чем свинина или баранина, является говядина. Но и здесь нужно поостеречься – мясо зрелых животных становится довольно жирным и перестает отличаться по показателям от свиного. Но телятина – это такой же богатый и чистый источник белка, как мясо курицы.

А теперь о рыбе. Даже наиболее жирная рыба, например лосось, не столь тяжела для нашего желудка, как жирное мясо сухопутных животных. Поэтому рыба считается диетическим продуктом, как и икра, которая также служит отличным источником белка и витаминов. При этом икра удовлетворяет требованиям низкокалорийной диеты.

Если же вы приверженец вегетарианства, то знайте, что больше всего белка содержится в бобовых культурах (бобы, фасоль, горох, соя). Белок этих растений близок по составу к белкам животного происхождения, поэтому максимально удовлетворяет потребности человеческого организма.

Как же извлечь максимум пользы из белковых блюд? Важно приготовить их правильно – так, чтобы не разрушить и не потерять ценные белковые составляющие. Мясное жаркое – весьма вкусное блюдо, но при жарке окисляются жиры и образуются вредные высококалорийные соединения. Частое употребление жаркого неизбежно приведет к набору веса, а иногда и к нарушению общего метаболизма.

За примером далеко ходить не нужно. В местностях, где в рационе жителей традиционно преобладают жареные блюда из мяса, например в некоторых штатах США, примерно треть населения страдает от ожирения. Да и такой весьма аппетитный способ приготовления мяса, как копчение, тоже не относится к безвредным, потому что в процессе копчения в мясе накапливаются вредные соединения. Самый лучший способ приготовить вкусное мясное блюдо и при этом не навредить своему организму – запекание.

А если его просто отварить? Невыгодно. При варке почти половина белка переходит в бульон. Если ваша цель – получить именно насыщенный, густой бульон, то мясо нужно положить в холодную воду и лишь затем нагревать ее. Если же вы хотите сохранить больше белка в мясе, то его рекомендуют погружать в уже кипящую воду. Ну а самым щадящим способом приготовления мясных блюд считается приготовление на пару. Но он применим лишь для самого нежного мяса, например куриного или рыбного филе. Кстати, приготовление на пару и запекание как нельзя лучше подходят не только для мясных, но и для овощных блюд. В этом случае сохраняются не только белки, но и витамины и минералы.

Углеводы необходимы не только для нормального обмена белков и жиров – они служат основным источником энергии для организма. Кроме того, они помогают работать нашим мышцам, а в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секрет слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Среднее количество углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.