1. Объяснить основные принципы составления рационов в зависимости от ваших

потребностей и целей.

2. Научить составлять баланс калорий (соотношение белков жиров и углеводов с учетов

20% дефицита и без него)

3. Объяснить важность дефицита калорий

4. Дать представление о группах продуктов и о том, по каким критериям они могут

классифицироваться

85

5. Научить вас выбирать те продукты, которые необходимы вам.

6. Дать понятие о том, что рацион или диета – это всего лишь следствие, а не правило.

Меня часто спрашивают о том, к какому типу относится тот или иной продукт.

Например, молоко, сыр, хлеб или мясо. Относить его к белками, к углеводам или к жирам.

Действительно, существуют группы продуктов для простоты классификации. Например,

группа крахмалистых углеводов (овсянка, гречневая крупа, мюсли и т.д.), молочные

(молоко, сыр), фиброуглеводы (овощи, зелень…), группа белков (мясо, рыба, яйца).

Но помните, что эта классификация – лишь условное направление, потому что почти

каждый продукт состоит из белков, углеводов и жиров.

Подобное разделение на группы делается для удобства. Например, мясо относится к

группе "белков". В данном случае под белками понимается не чистый белок, который

присутствует в мясе. Действительно, в мясе преимущественно содержится белок, но в нем

содержится и жир, количество которого может быть весьма значительным в зависимости

от степени жирности.

Также, если вы берете фрукты, то не забывайте, что некоторые фрукты состоят как из

углеводов, так и из жиров (например Авокадо). Многие овощи содержат большое

количество белка.

Помните, что создать строго определенные группы продуктов невозможно, потому

практически каждый продукт является в своем роде уникальным. Например, меня часто

спрашивают куда относить орехи, сухофрукты, грибы, бобовые и др. Никуда не относить,

а смотреть на их состав. В орехах есть и жиры и белки и углеводы, поэтому дать ем строго

определенное место трудно. И таких промежуточных продуктов очень и очень много.

Не беспокойтесь об этом. Ваша цель – это пропорция белков, жиров и углеводов, а как вы

ее будете достигать – дело ваше. Кому-то больше нравится сыр, и вы не можете от него

отказаться. Вам не нужно от него избавляться, просто освободите бюджет жировых

калорий за счет, скажем, подсолнечного масла и сыр войдет в ваш рацион без проблем

таким образом, что пропорция калорий не изменится.

Запомните, что если вас сильно тянет к какому-то продукту, то это признак нехватки чего-

то в организме. Не путайте эти вещи со вкусовыми предпочтениями.

Мне нравится овсянка, но, например, не нравится, гречневая каша, это предпочтение. Но

если я говорю, что я просто жить не могу без макарон, то скорее всего, у вас в рационе не

хватает полезных углеводов. Также помните, что вкусовые предпочтения – это не ваше

желание – это результат пищевой культуры. Помните, что продукт формирует ваш вкус.

Продукт вызывает желание его съесть, а не желание съесть порождает продукт. Если бы

чипсы не появились, то вы бы никогда не захотели их съесть.

Помните, что любые вкусовые привычки – это вещь очень относительная и изменчивая.

Что касается любви к продуктам. Например, кто-то любит сникерсы. Сникерс сделал

именно для того, чтобы вы его захотели съесть, а когда попробовали, то больше никогда

не забыли его вкус. Многие продукты действительно являются сродни наркотикам, вкус

которых так прочно впечатывается в память, что вы всегда чувствуете желание съесть то,

86

что произвело на вас большое впечатление. Когда продукт полезный – это хорошо, а если

продукт был вредным?..

Не бойтесь менять свои вкусовые привычки, наполняя свой рацион полезными

продуктами.

Конечно, полностью изменить привычки, скорее всего не получится. До определенной

степени вы можете находить компромисс, но помните, чем выше ваша цель, тем

аккуратнее вам будет нужно выбирать продукты, учитывая все больше и больше нюансов.

Например, если очень полному человеку для начала подойдет хотя бы контроль

количества калорий и отказ от явно вредного, то в дальнейшем вы должны учитывать уже

не только общую калорийность, но и пользу, баланс калорий, термический эффект пищи,

время употребления, частота употребления, распределение типов калорий в течение дня,

согласование всего этого с различными типами тренировок и днями отдыха, что создает

бесконечное количество комбинаций. Короче говоря, чем выше уровень искусства, тем

больше инструментов необходимо использовать и больше тонкостей необходимо

учитывать.

Поэтому, как я говорил в теме про диеты и догмы, чем выше цель, тем больше стараний

(как физических, так и умственных) вам необходимо приложить для ее достижения.

То же самое касается и тренировок. Для начала вам необходимо узнать общие правила,

технику безопасности, технику выполнения упражнений, виды упражнений и т.д. Для

этого вам необходимо либо читать специальную литературу или нанять для начала себе

персонального инструктора, а лучше и то и другое вместе взятое. Затем, вы должны

научиться составлять программу под себя, основываясь на целях, уровне физической

подготовке и т.д.

Тренировки, как и диеты, должны подбираться индивидуально с учетом общих правил.

Грамотно составленная книга по фитнесу всегда включает большое количество

иллюстраций, пояснение терминов, объяснение потенциального вреда, который может

причинить то или иное упражнение при неправильном исполнении, давать различные

виды нагрузок для разных людей, а также учитывать, на каком уровне физической

подготовке можно делать это упражнение, а на каком просто опасно.

Если у вас слабые мышцы спины, то вам нельзя сразу начинать делать упражнения на

пресс, т.к. вы можете получить травму, а то и смещение позвонков. Или если у вас не

развитые суставы, то вам нельзя сразу начинать работать с большими весами. Если книга

составлена для тренировки каких-то определенных групп мышц, например, мышц живота

(пресса), то в ней должно быть на первой строке написано, что жир на животе сжигается

за счет кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками и правильно

подобранной диетой. Если это не написано, то автор, видимо, не особо грамотный, т.к.

упражнения на пресс укрепляют пресс, но не являются эффективными для сжигания жира,

что дает вам возможность гордиться кубиками. Также в книге обязательно должны быть

меры предосторожности насчет специфики упражнений и их потенциальной

травмоопасности для спины и т.д.

Сторонитесь книг, которые обещают все и сразу без усилий. Все хорошее не дается просто

так, и чем скорее вы это осознаете, тем скорее добьетесь успеха.

87

Виды программ

Программа – это комплекс упражнений и питания, направленный на достижение

определенных целей.

Цель – это то, что вы хотите получить от вашей программы, и к чему вы стремитесь.

Поразительно, но люди не представляют, что они хотят и с какой целью они начинают

программу и вообще, не представляют, какой программы они придерживаются.

Определение вида программы и цели является ключевым моментом, который определит, в

свою очередь, ваш результат.

Я уже касался этого вопроса в теме про мотивацию, но в этой главе я хотел бы от теории

перейти к практике.

В этой главе я хотел бы более подробно ответить на вопрос, который мне любят задавать

новички. Новички считают, что я призываю их заниматься спортом. Да, иногда в книге

проскальзывает слово "спорт", но говоря о тренировках, я не имею в виду