Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми

упражнениями...

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что

набрать мышцы – это легко. Особенно женщины...

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся "перекачать

мышцы", как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не

все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит

переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО.

Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с

журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются

женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет

стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У

меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как

начинал...

77

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много

калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с

учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду

продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет?

Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то

неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того,

как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком

уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы

не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир

накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть

столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы

сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились

в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для

сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом,

чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок,

как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий,

которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок

уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более

гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на

шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в

программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая,

просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины.

Женские программы обычно называются по-разному типа: "шейпинг", "тонинг" и т.д., но

это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что "я

была сегодня на шейпинге", чем "я ходила качать мышцы". Все, как говорится, должно

облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских

программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная

продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит

вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона,

повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы).

Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок

должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

78

Вопрос "когда" не так важен, как вопрос "насколько постоянно". Время – это вторичный

фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио

сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет

продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между

силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе,

полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете

выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени)

будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком

является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для

слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если

кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление

мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому

восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние

кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в

случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить

процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить

такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается

заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой

тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому

что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы

переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте

результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что

вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания

мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень

трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать

восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и,

возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться

усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не

растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны

дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель

79

быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные

силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.