активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о
косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до
18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной
жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.
71
Что представляет из себя процесс сгорания жира?
Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая
клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над
вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в
жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных
гормонально-биохимических процессов.
Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое
(триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима
энергетическая подпитка.
Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых
клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?
Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем
расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные
гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на
режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент
чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.
Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к
мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной
активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут
доставлены для сжигания.
Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть
жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в
школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это
"энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира
для обеспечения клетки энергией.
Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам
выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере.
Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после
достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению
(или уменьшению).
Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество
(гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием
определенных обстоятельств.
1. Слишком быстрое половое созревание
2. Во время беременности
72
3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.
4. Голодовка или низкокалорийная диета
Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем
другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в
среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это
количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый
человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых
клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых
клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-
300 миллиардов!
Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный
бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем,
размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от
количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или
уменьшаться.
Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы
просто опустошаете их содержимое.
73
Роль силовых тренировок в потере жира
Силовые тренировки – это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном
вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает
тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками
и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.
Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците
калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить
мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).
У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением
силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для
успешной борьбы с лишним жиром.
Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей
мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в
состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества
мышц, которые вы носите на себе.
Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы,
свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень
базального метаболизма будет 1770 ккал в день.
Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив
процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по
формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он
сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и
ограничения калорий.
Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но
силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания
жира является комбинация силовых и кардиотренировок.
После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы
сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в
основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень
метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание
большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для
сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете
смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать,
что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.
Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые
тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный
уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе.
Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет
достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.
В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под
жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто,
74
потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то
время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он
