Основы
Первое и самое важное
Минимальная эффективная доза
От микроволн до сжигания жира
Совершенство достигается не тогда, когда уже нечего прибавить, но когда уже ничего нельзя отнять.
Антуан де Сент-Экзюпери, «Планета людей» (пер. Н. Галь)
Артур Джонс был не по возрасту развитым ребенком и питал особое пристрастие к крокодилам.
К 12 годам он прочел всю отцовскую медицинскую библиотеку. Видимо, повлияла домашняя обстановка: его родители, дед, прадед, сводный брат и сестра – все были врачами.
Скромно начав жизненный путь в Оклахоме, с возрастом он стал одной из самых влиятельных фигур в сфере изучения физических упражнений. И кроме того, по словам немалого количества очевидцев, превратился в «злого гения».
Один из его протеже, доктор философии Эллингтон Дарден, поделится рассказом о типичном случае из жизни Джонса:
В 1970 году Артур пригласил Арнольда [Шварценеггера] и Франко Коломбо в гости в Лейк-Хэлен, Флорида, сразу после конкурса «Мистер Олимпия». Артур встретил гостей в аэропорту на своем «кадиллаке», усадил Арнольда на пассажирское сиденье, а Франко – на заднее. От федерального шоссе аэропорт отделяло не менее 12 светофоров, так что предстояла езда с постоянными разгонами и торможениями.
Надо сказать, что Артур был громогласным собеседником, доминировавшим в каждом разговоре. Но заставить замолчать Арнольда ему никак не удавалось. Тот все лопотал то ли по-немецки, то ли на каком-то другом языке, так что Артур с трудом понимал, о чем речь. Наконец Артур разозлился и велел Арнольду замолчать, но тот не унимался.
К тому времени, как они свернули на шоссе между штатами, терпение Артура лопнуло. Он съехал на обочину, вышел, обежал вокруг машины, открыл дверцу со стороны Арнольда, схватил его за воротник рубашки, выволок наружу и обратился к нему со словами, общий смысл которых был таким: «Слушай, сукин ты сын, если сейчас же не заткнешься нахрен, человек, который вдвое старше тебя, надерет тебе задницу прямо здесь, на шоссе I-4. Лучше не зли меня».
Не прошло и пяти секунд, как Арнольд извинился, сел обратно в машину и следующие три или четыре дня вел себя безупречно, как настоящий джентльмен.
Джонс постоянно психовал.
Его приводило в ярость любое высказывание касательно физической активности человека, которое он считал глупостью, и подстегнутый этим гневом, он бросал вызов судьбе и совершал невероятное – например, помог чемпиону бодибилдинга Кейси Вайатору набрать 28,7 кг всего за 28 дней и попал в список Forbes 400 благодаря тому, что основал и продал компанию Nautilus, специализировавшуюся на производстве тренажеров. В зените славы ее общий доход по оценкам составлял 300 миллионов долларов в год.
Артур не выносил неясностей в сферах, напрямую зависящих от научной точности. В ответ на выводы ученых, исследовавших мышечные функции с помощью электромиографии (ЭМГ), Артур подключил их аппаратуру к трупу и сам двигал его конечности, чтобы зафиксировать подобную «активность». То есть внутреннее трение.
Артур сетовал на быстротечность времени: «Я нахожусь в таком возрасте, что дело, которым мы занимаемся сейчас, при моей жизни не получит всемирного признания, тем не менее это когда-то произойдет, потому что все, что мы делаем, опирается на простые физические законы, которые невозможно отрицать до бесконечности». Он умер своей смертью 28 августа 2007 г. в возрасте 80 лет, раздражительный и задиристый, как и прежде.
Джонс оставил после себя обширное и важное наследие, в том числе краеугольный камень нашего дальнейшего обсуждения – понятие о минимальной эффективной дозе.
Минимальная эффективная доза
Определение минимальной эффективной дозы (МЭД) очень простое: это наименьшая из доз, способных дать желаемый результат.
Джонс называл эту критическую точку «минимальной эффективной нагрузкой», так как говорил о ней применительно к силовым упражнениям, но мы рассмотрим точную «дозировку» и упражнений, и еды[10].
Все, что выходит за пределы МЭД, – напрасные затраты.
При кипячении воды МЭД – это температура 212 градусов Фаренгейта (100 градусов Цельсия) при нормальном атмосферном давлении. Кипяток – он и есть кипяток. Более высокая температура не сделает его «кипятковее». Повышение температуры сверх этого предела – лишние затраты ресурсов, которым можно было бы найти другое, более целесообразное применение.
Если вам требуется провести на солнце 15 минут, чтобы спровоцировать меланиновую реакцию, значит, ваша МЭД для загара – 15 минут. Периоды загорания, превышающие 15 минут, избыточны, их результатом станет лишь то, что вы обгорите и будете вынуждены на время завязать с посещениями пляжа. А пока вы отсиживаетесь дома в течение несколько дней, кто-нибудь другой, принимающий во внимание свою естественную МЭД (15 минут), получит на четыре сеанса загара больше. Его кожа станет темнее на четыре оттенка, а вы снова побледнеете, как до начала посещений пляжа. Грустный крошка ламантин. Когда речь идет о живом организме, превышение МЭД способно затормозить процесс на недели и даже на месяцы.
Применительно к совершенствованию тела следует помнить о двух основных МЭД:
Хотите избавиться от накопленного жира → делайте то наименьшее, что спровоцирует каскадную реакцию специфических гормонов, сопровождающуюся сжиганием жира.
Хотите нарастить малый или значительный объемы мышц → делайте то наименьшее, что запустит локальные (для конкретных мышц) и системные (гормональные[11]) механизмы роста. Усилий для того, чтобы спровоцировать эти события, требуется на удивление мало. Не усложняйте этот процесс.
Так, включение механизма роста для конкретной группы мышц, например плечевых, может потребовать всего 80-секундной тренировки с нагрузкой 23 кг раз в неделю. Такой стимуляции, как и 100 градусов Цельсия для кипячения воды, достаточно, чтобы активизировать определенные простагландины, факторы транскрипции и всевозможные сложные биореакции. Что такое «факторы транскрипции»? А это вам знать незачем. Вам вообще ни к чему разбираться в биологии, как ни к чему знать, что такое излучение, чтобы пользоваться микроволновкой. Достаточно лишь нажать кнопки в нужном порядке.
Применительно к описанному случаю это означает, что 80-секундная тренировка – это и есть наша «кнопка».
Если же вместо 80-секундной тренировки выполнять комплексы упражнений из глянцевых журналов – скажем, делать условные 5 подходов по 10 повторов – это будет сродни пребыванию на солнце в течение часа, если МЭД равна 15 минутам. Это не только пустая трата времени и сил, но и верный путь к тому, чтобы достичь результатов, прямо противоположных намеченным. У органов и желез, помогающих привести в порядок поврежденные ткани, гораздо больше ограничений, чем у нашего энтузиазма. Всего один пример: почки способны ежедневно очищать кровь с предельной максимальной концентрацией отходов приблизительно 450 ммоль, или миллимоль на литр. Устроив трехчасовую тренировку и превратив собственный кровоток в подобие оживленных транспортных магистралей Лос-Анджелеса, вы с большой вероятностью спровоцируете биохимическую «пробку».
Еще раз: к счастью, незачем знать, как работают почки, чтобы пользоваться полезной информацией. Нужно знать только одно:
80 секунд – это прописанная доза.
Больше не значит лучше. По сути, одна из главных задач – справиться с соблазном переусердствовать.
МЭД не только позволяет добиться самых впечатляющих результатов, но и сделать это с минимальными затратами времени. Слова Джонса должны звучать у вас в ушах: «ЗАПОМНИТЕ: невозможно оценить или даже понять то, что нельзя измерить».
