• Регулярно, хотя бы один раз в неделю, ешьте жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.).

• Съедайте в день не менее пяти порций фруктов, ягод и овощей.

• Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов – круп, макаронных изделий, картофеля и т. д.

• Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола.

• Ешьте меньше сахара, не отказываясь от сладкого совсем; выбирайте напитки без сахара и используйте, если хотите, его заменители.

• Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 6–8 г в день. Старайтесь потреблять морскую соль или йодированную поваренную соль. Добавляйте в еду специи и пряности, которые способствуют перевариванию пищи.

• Старайтесь выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. Можно увеличить потребление воды или чая (зеленого или черного), но необходимо также пить соки (преимущественно свежевыжатые), нежирные кисломолочные напитки и другие источники свободной жидкости.

• Алкогольные напитки употребляйте умеренно: в день – в пересчете на чистый алкоголь (этиловый спирт) – не более 15 мл для женщин и 25 мл для мужчин (в некоторых отечественных рекомендациях по здоровому питанию предлагается избегать употребления алкоголя).

• Контролируйте вес по индексу массы тела.

Наряду с указанными российскими рекомендациями, желательно также использовать в своем питании и основные принципы так называемой средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета – это не какая-то четко определенная система питания, а ряд пищевых традиций, которым следует население стран, проживающих вокруг Средиземного моря, а это около 20 стран.

Причем, несмотря на то, что питание в этих странах различается (иногда существенно) в связи с разными культурными, этническими и религиозными традициями, есть множество общих, характерных для них всех особенностей питания.

На рисунке представлено схематическое изображение средиземноморской диеты в виде пирамиды. В ее основании расположены продукты, предназначенные для более частого употребления в пищу, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует употреблять редко и в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета

Так, например, в питании жителей Средиземноморья чрезвычайно высока доля плодов, овощей, картофеля, бобовых, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков, наряду с постоянным использованием оливкового масла для заправки готовых блюд.

При этом характерно потребление свежих местных сезонных овощей, фруктов и зелени. Широко и постоянно используются также молочные продукты (йогурты из снятого молока и сыры с низкой жирностью типа моцареллы, феты, халуми, цфатского сыра). Для взрослых характерно умеренное потребление натурального красного вина с пищей (кроме мусульманских стран). Мясо птиц (кур, гусей, страусов) и яйца употребляют почти каждый день, сладости – реже. Несколько реже используют рыбу в умеренных количествах. Свинину, говядину или баранину употребляют не более двух раз в месяц.

Все вышеуказанное, наряду с активным образом жизни, характерным для средиземноморцев, как раз и является основой более низкой заболеваемости и более высокой продолжительности жизни среди них.

В настоящее время проведено много крупномасштабных исследований с большим количеством участников, которые показали преимущества средиземноморского типа питания по сравнению с традиционным американским или североевропейским типом питания. Причем ученым не удалось выделить какие-либо отдельные составляющие диеты, дающие столь выраженный профилактический эффект: защитное действие оказывает именно весь комплекс особенностей питания средиземноморцев.

Ученые из Университета острова Крит исследовали около 500 беременных, которые придерживались по время беременности средиземноморской диеты и проследили судьбу их детей. Оказалось, что дети на 80 % реже заболевали бронхиальной астмой и на 45 % – другими аллергическими болезнями, по сравнению с детьми женщин, находившихся на обычном западном питании. Причем наибольшую защиту обеспечивало питание во время беременности овощами – семь раз в неделю, рыбой – более трех раз в неделю и бобовыми – более одного раза в неделю.

Режим питания зависит от характера и времени работы, климата, занятий спортом и физическими упражнениями, индивидуальных особенностей человека и т. д.

Например, при тяжелой физической работе завтрак и обед должны быть довольно плотными, богатыми энергоемкими жировыми продуктами. При умственном труде надо обеспечить организм легкой пищей, богатой витаминами и углеводами, необходимыми для работы мозга. Жарким летом основной по объему и энергоценности прием пищи надо переносить на вечерние часы, а в обеденное время следует ограничиваться легкой пищей малого объема.

На режиме питания сказываются и индивидуальные особенности ритма активности организма. Есть люди с утренним типом активности, так называемые «жаворонки». Для них нормальным является плотный завтрак, а вот ужинают они довольно рано. Для людей же, у которых активность повышается во второй половине дня или даже к вечеру («совы»), оптимален легкий поздний завтрак и хороший поздний ужин.

В настоящее время для большинства жителей Западной Европы и России, в особенности для жителей городов, вполне уместен следующий режим питания:

• утренний «маленький завтрак» – не более 10 % суточной энергоценности рациона (например, кофе, рогалик, джем или масло, сок);

• в 12–14 часов – «ланч», или «большой завтрак» (типа нашего обеда, но без супа);

• вечером – нечто среднее между обедом и ужином.

До сих пор и в обыденной жизни, и в научной, и популярной литературе главными приемами пищи признаются завтраки и обеды, в соответствии с пословицей: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта старая пословица соответствовала тяжелому труду крестьянина, который работал в поле от рассвета и до заката, но совсем не подходит для современного человека умственного труда.

По поводу питания перед сном нет единой точки зрения даже среди ученых. Распространенное мнение о том, что съеденное на ночь автоматически превращается в жир, а то, что съедено за завтраком, сгорает без остатка, не соответствует действительности.

Человек полнеет от переедания независимо от того, когда он переел – вечером или утром, а также от недостатка движений. Однако ночью весь организм, и желудочно-кишечный тракт в частности, должен отдыхать. Поэтому если вы ужинаете поздно, то не следует включать блюда, которые будут перевариваться до утра (жирные и жареные животные блюда, бобовые и богатые солью продукты). Для тех же, кто поужинал вовремя, вполне можно перекусить за 1–2 часа до сна. Этот небольшой прием пищи может составлять 5-10 % суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. И если все-таки обильная еда перед сном нежелательна, то съесть кусочек хлеба с молоком или кефиром, выпить сока с пирожком, особенно если человек плохо засыпает не поев, никому не возбраняется.