Руки вытянуть в стороны. Правой рукой коснуться правой ноги (рис. 83–84).
3). После небольшой паузы опустить левую ногу и встать устойчиво. Правую ладонь сжать в кулак и отвести локоть.
Кулак находится на уровне плеча, центр его направлен вниз.
Левую руку поднять ладонью вверх. Высоко поднять колено правой ноги, расправить грудь, смотреть на отведенный локоть.
3. Полет с раскрытыми руками.
1). Правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть, носок натянут. Одновременно повернуть туловище вправо на 90°.
Левой ногой сделать мах вверх — в сторону. Руки развернуть в стороны ладонями вверх и сделать ими прокалывающие движения. Смотреть на правую руку. Во время прыжка тело напоминает иероглиф «л» (рис. 87).
2). Приземлиться на передние части стоп. Руки вернуть в положение перед грудью. Упражнение повторить для другой ноги.
4. Горизонтальное перебирание ногами в прыжке.
После подготовительного бега (или же просто с места) прыгнуть. В прыжке ноги поочередно сменяют друг друга, перебирая вперед—назад. При этом нужно стараться сделать как можно больше чередований. Во время приземления передние части стоп обеих ног одновременно касаются земли (рис. 88). Прыжок должен быть высоким, ногами нужно сделать как можно больше махов, приземлиться легко.
5. Вертикальное перебирание ногами в прыжке.
В прыжке ноги поочередно сменяют друг друга, быстро перемещаясь вверх—вниз. При этом необходимо стремиться сделать как можно больше чередований ног (рис. 89).
Требования к началу прыжка и к приземлению такие же, как в предыдущем упражнении.
6. Летящая нога (двойное поднятие ног).
Вариант I. Прыжок с места.
1). Ноги вместе, правой ногой сделать полшага вперед.
Одновременно поднять колено левой ноги, носок ее оттянут вниз. Хлопок вытянутыми вперед руками (рис. 90).
2). Правой ногой оттолкнуться от земли и выбросить ее пружиной вперед—вверх. Одновременно правой рукой хлопнуть по верхней части правой ступни. Левую руку поднять вверх над левым плечом ладонью кверху (рис. 91). Хлопок правой руки по ноге происходит в прыжке выше уровня плеча.
Смотреть при этом нужно на руку.
3). Сначала коснуться земли левой ногой, а затем правой.
Упражнение повторить для другой ноги. Прыгнуть нужно с силой. Спина прямая, голову держать вертикально, не откидываясь назад. Прыгнуть как можно выше, продержавшись в воздухе достаточное количество времени. Левое колено поднять высоко и изо всех сил тянуть к груди.
Вариант II. Летящая нога (с подготовительным бегом).
1). Используя энергию подготовительного бега, правой ногой оттолкнуться от земли и прыгнуть вперед—вверх.
2). Опускание на землю такое же, как и в предыдущем упражнении, только подготовительный бег помогает выполнить его быстро и энергично. При хлопке по ноге смотреть на место удара.
Обратите внимание, что координация при подготовительном беге бывает трех видов:
— подъем рук;
— мах руками;
— прокалывание ладонями.
7. Поворот с ногой — ветром.
1). Ноги на ширине плеч.
2). Сделать прокалывающее движение и высокий пустой шаг слева с раскрытой ладонью (рис. 92).
3). Правой ногой сделать шаг влево и сразу же поднять колено левой ноги. Одновременно левой рукой сделать мах вниз—назад—вверх, а правой рукой — мах вперед-вниз-назад-вверх-вниз. Туловище повернуть влево и наклонить вперед (рис. 93, 94).
4). Правой ногой оттолкнуться от земли и подпрыгнуть.
Левой ногой сделать мах влево—вверх. Туловище повернуть влево—вверх на 360°. Правой ногой сделать мах вперед-вовнутрь. Левой рукой хлопнуть по правой стопе. Левая нога свободно свисает вниз (рис. 95, 96).
5). Опустить на землю левую ногу и поднять колено правой ноги. Правой локоть выдвинуть вперед на уровне плеча.
Левую руку поднять ладонью вверх (рис. 97).
Все упражнение следует выполнять на одной линии, ноги опускаются на землю тоже на эту линию. Во время прыжка сделать мах руками назад—вверх, а затем повернуть туловище. Прыгать нужно высоко, движения должны быть быстрыми. Во время хлопка смотреть на руку. Туловище держать прямо, не наклоняться назад. Повторить упражнение для другой ноги.
8. В прыжке сделать мах ногой наружу (раскрытие лотоса в прыжке).
1). Ноги на уровне плеч. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 98).
2). Руки описывают дугу (правая — снизу, левая — сверху) и опускаются вниз ладонями вовнутрь, правая рука снаружи (рис. 99).
3). Правой рукой сделать мах вверх по оси правого плеча. Одновременно левой рукой сделать мах вверх по оси левого плеча (рис. 100).
4). В тот момент, когда руки находятся на высоте плеча, повернуть туловище вправо на 90°. Правая рука проходит дугой сзади. Ноги неподвижны.
5). Руками по оси плеча сделать мах вправо—вперед на 360° (рис. 101).
6). Правая рука проходит мимо паха. Левая рука поднимается вверх. Повернуть туловище влево на 90° по оси правой ступни. Поднять колено левой ноги. Одновременно ладонью правой руки ударить по левой ступне. Правую руку вытянуть и установить ладонь перед лицом вертикально. Левую руку поднять высоко за головой и загнуть кисть крюком. Вновь поднять колено левой ноги. Смотреть вперед (рис. 102).
7). После небольшой паузы сделать шаг вперед левой ногой; правая нога тоже делает шаг к левой. Одновременно руки проходят сзади тела и пройдя полный круг, возвращаются в исходное положение. Смотреть вперед.
