Вирабхадрасана II

 Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад. Туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Плечи должны быть направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными, ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, смотрите прямо перед собой.

Теперь поверните правую стопу наружу, а левую внутрь на 15°. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол (можно у стены), чтобы эта нога была неподвижна.

Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90°. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. Еще раз с силой вытяните руки в стороны ладонями 90 к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните, взгляд следует за правой рукой. Чтобы корпус не отклонялся вправо, сильнее тянитесь левой рукой влево, а макушкой – к потолку.

Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30–40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед, параллельно, вздохните и повторите упражнение в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Этот вариант позы Воина хотя и называют вторым, но выполняют асану первой, потому что она проще. Вирабхадрасана укрепляет ноги, делает мышцы спины гибкими, тонизирует мышцы брюшной полости.

 Уттхита Паршваконасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь.

Напрягите колени и бедра.

Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе сгибайте правую ногу до тех пор, пока бедро и икра не оставят прямой угол. Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол.

Вдохните один или два раза. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. (Если у вас еще не хватает подвижности, вы можете опираться на пол не всей ладонью, а кончиками пальцев). Вытяните левую руку над ухом, поверните шею и посмотрите вверх. От левой лодыжки до левой кисти тело натянуто, как тетива, – не раскачивайтесь.

Теперь на вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох, выпрямите правое колено, поверните внутрь правую стопу. Поставьте стопы параллельно. Повторите с левой ноги. Затем вернитесь в Тадасану.

 Эта асана способствует пищеварению и активизирует выделительную функцию кишечника, она сделает вашу талию и бедра стройнее.

Паршвоттанасан

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Соедините ладони за спиной пальцами вниз. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони так, чтобы они оказались на уровне лопаток и пальцы смотрели вверх. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, со гните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо. (Сначала вы не сможете коснуться колена. Не сжимайте грудь и талию, а вытягивайте позвоночник по направлению к голове. С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено. Если не получается, освойте сначала вариант с кирпичами.)

Это финальная поза. Не поднимайте голову и не округляйте спину. Оставайтесь так 20–30 секунд. Затем вдохните и поднимите туловище и голову, не отводите голову назад. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо.

Теперь повторите позу в левую сторону, повернув левую стопу наружу и корпус влево. Выполните асану целиком слева, после чего вернитесь в Тадасану.

Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Паршвоттанасана (вариант с кирпичами)

Если ваше положение в Паршвоттанасане (стр. 94) с руками на спине недостаточно стабильное, можно попробовать вариант с кирпичами.

Встаньте в Тадасану (стр. 74) на передний край коврика и установите кирпичи по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу.

Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Почувствовав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Не торопитесь, наблюдайте за работой всего тела: ноги в тонусе, колени подтянуты, тазовые кости параллельны, позвоночник  удлиняется.

 Опустите ладони на кирпичи, пальцы смотрят вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. (По мере приобретения гибкости вы сможете наклоняться глубже.) Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке падать к полу. Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы. Дышите спокойно. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану.

Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной.

 Паривритта Триконасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.

Поверните левую ступню на 90° в сторону, а правую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха. Затем на выдохе поверните корпус влево так, чтобы правая рука смотрела на левую ногу. Положите пальцы правой ладони на кирпич возле внутренней стороны левой стопы. (Практикуя эту асану, вы со временем сможете обойтись без кирпича, опираясь рукой на пол.)

Теперь поднимите левую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с правой рукой. Поверните голову и посмотрите на левую кисть. Это финальная позиция – задержитесь в ней на 20–30 секунд. Расположенная вверху рука стремится вверх, растягивая грудную клетку. Дышите ровно. Затем вдохните, оторвите ладонь от кирпича и выпрямитесь. Разверните стопы и повторите упражнение с другой ноги. Вернитесь в Тадасану.

«Паривритта» означает «повернутый» – это поза развернутого треугольника. Она тонизирует мышцы ног, укрепляет скелет, делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Препятствует отложению солей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает работу легких, очищает кровь.

Прасарита Падоттанасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. На вдохе прыжком или шагом широко расставьте ноги. Подтяните колени, стопы направьте ровно вперед.