Если вам тяжело выполнять эту позу, используйте кирпич.

Бхуджангасана

Ложитесь на пол и полностью расслабьтесь. Сделав упор на руки (ладони около плечевых суставов), начинайте поднимать туловище, не отрывая пупка от пола. Подъем должен быть медленным и скользящим: лоб – нос – подбородок – грудь – живот. Пятки всегда должны быть вместе. Обопритесь на локти. Добившись максимального изгиба поясницы в этом положении, фиксируйте позу на задержке дыхания. Почувствуйте, как энергия проходит от самых кончиков пальцев ног, которые упираются в пол. Оставайтесь так несколько дыхательных циклов.

Выход из позы также должен быть плавным.

Проведите энергию по позвоночнику.

Более глубокий прогиб допустим только за счет усилий мышц спины. Это становится возможным после упорной тренировки и не обязательно для целей оздоровления. 

На выдохе разогните локти, почувствуйте, как тело будто растекается по полу. Оставайтесь в позе до минуты.

Медленно согните локти, и плавно опустите корпус.

Систематическая практика Бхуджангасаны тонизирует внутренние и внешние мышцы спины, дает гибкость позвоночнику, укрепляет брюшные мышцы. Усиленный приток крови активизирует почки, предотвращая отложение солей. Расширяется грудная клетка, устраняются искривления позвоночника, восстанавливается красивая осанка. Также асана дает ощущение уверенности в себе. (Не следует выполнять позу людям с грыжей позвоночника и гиперфункцией щитовидной железы.)

Матсиасана

Эта асана названа в честь Матсия (рыба) — первой инкарнации бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее, а затылок лежит на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно отклонитесь на зад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.

Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости. Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.

Урдхва Дханурасана

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп.

На выдохе втяните копчик, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Так стойте некоторое время.

Теперь прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. Удерживайте руки параллельно друг другу. Задержитесь на 2–3 цикла дыхания.

Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. На  выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях. Стягивайте друг к другу подвздошные кости. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. Расширяйте лопатки. Полностью опустите голову вниз. Пребывайте в позе 5–10 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите асану 3–10 раз.

Поза Лука лицом вверх укрепляет руки, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота. Побеждает депрессию. Позу нельзя практиковать при травмах спины, головной боли, давлении и заболеваниях сердца.

Уштрасана

Поза Верблюда

«Уштра» означает «верблюд». Она имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым. Встаньте на колени, поставьте ладони на талию и начните отклоняться назад, опуская руки и прогибая позвоночник. Руками опирайтесь на стопы.

Грудная клетка должна быть расслаблена. Не надо изо всех сил стараться прогнуть ее, сводя лопатки вместе. Мышцы живота должны быть сильными. Не задерживайте дыхание – в этой позе это небезопасно – дышите ровно: практикуйте промежуточные позы, если сильный наклон назад заставляет вас затаить дыхание. Не напрягайте ягодицы, оставайтесь 30–60 секунд.

Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки на бедра и постепенно выпрямляйте корпус.

Сильно укрепляется скелетная мускулатура, которая психологически связана с волевыми функциями. Поза улучшает самочувствие и создает ощущение уверенности в себе.

 Дви Пада Випарита Дандасана

 Ложитесь на спину и поместите ладони на пол рядом с ушами, пальцы обращены к плечам. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, разведя их на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе, отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимитесь вверх и поставьте макушку на пол. Сцепите руки в замок. Отталкивайтесь запястьями и предплечьями от пола, поднимайте грудину вверх. Чтобы включить в работу заднюю поверхность ног, удлиняйте стопы от больших пальцев к внешним краям пяток. Отталкивайтесь пятками и большими пальцами ног от пола. Делайте сильными голени, икроножные мышцы разворачиваются наружу. Направляйте ягодицы от талии к коленям и от копчика в стороны, чтобы освободить поясницу. Толкайте передние бедра вниз и поднимайте таз.  Если чувствуете, что готовы к полному варианту позы, шагайте стопами от таза, максимально выпрямляя ноги. Равномерно прижмите всю подошву стоп к полу. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты. Со вдохом опуститесь вниз, расслабьтесь, а затем выполните позу еще 1–2 раза.

Поза Перевернутого Посоха удлиняет тело, развивает грудную клетку, развивает уверенность в себе. Однако ее не следует делать людям с травмами запястий, плеч, шеи и поясницы.

Сету Бандха Сарвангасана

«Сету» означает «мост». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой. Как бы образуя мост. Это трудная асана. Поэтому начните с легкого варианта ее выполнения. Здесь важно научиться сгибать позвоночник назад, чтобы сделать его гибким. Лягте ровно на пол. Согните колени. Возмитесь пальцами за лодыжки и поднимите грудь, бедра и живот. Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудь легко расширяется. Оставайтесь в этом положении некоторое время, ровно дыша. Постепенно время увеличивайте.

Эта поза улучшает деятельность почек. Укрепляет мышцы спины, нервную систему. Снимает утомление и улучшает циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы не только развиваете уверенность в себе, но и укрепляете силу воли.

Урдхва Прасарита Падасана

Ложитесь на спину. Ноги вытяните и напрягите колени. Руки вдоль туловища. На выдохе перенесите руки за голову и вытяните их. Сделать вдох-выдох дважды. На выдохе поднимите ноги примерно на 30° и удерживайте такое положение 15–20 секунд при нормальном дыхании. Снова на выдохе поднимите ноги на 60° и оставайтесь так еще 15–20 секунд, дышите ровно. На выдохе поднимите ноги до вертикального положения – держите до одной минуты при нормальном дыхании. Повторите асану 3–4 раза. Если не удается выполнять все три положения подряд, можно делать перерывы, отдыхая после каждого «угла».

Название асаны происходит от слов «урдхва» – прямо, высоко, сверху; «прасарита» – удлиненный, вытянутый и «пада» – стопа. Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.