Держите подбородок параллельно полу, это поможет вытянуть заднюю поверхность шеи.

Базовая поза для выполнения многих асан – сидя на полу. Эта поза подготавливает тело для выполнения более сложных асан и учит нас быть внимательными к деталям.

Сукхасана

Удобная поза

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните ноги в коленях. Скрестите их перед собой на уровне лодыжек. Коленные чашечки должны быть приблизительно на одном уровне. Расслабьтесь, позвольте коленям опуститься ниже, но не надавливайте на них.

Держите спину и голову прямо, вытягивая вверх позвоночник.

Дышите свободно, на каждом вдохе мысленно все выше вытягивайтесь вверх, на выдохе, не давайте спине опускаться, удерживайте завоеванные высоты.

Закройте глаза и продолжайте дышать, контролируя вытяжение.

Если поза пока не дается, можно подложить под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло или подушку.

 Наклон вперед в Сукхасана

 Сядьте в Сукхасану (стр.114). На выдохе сделайте плавный наклон вперед, не округляя спину, коснитесь пальцами пола, сделайте вдох-выдох два раза. Опустите голову и скользящим движением продвиньте ладони вперед, насколько возможно – не отрывая копчика от пяток. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вернитесь в Cукхасану.

 Сукхасана удобна для тех, кто хочет сидеть на полу, но суставы и связки не разработаны настолько, чтобы выполнять более сложные асаны. Эта асана укрепляет мышцы спины и позвоночник, стабилизирует нервную систему.

 Урдхва Хастасана Дандасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область.

Втяните лопатки. Прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы. Не создавая напряжения в шее, слегка наклоните голову на зад и посмотрите на большие пальцы рук. (Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.)

Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания. Затем вернитесь в Дандасану.

Эта поза позволит разработать плечевой пояс и избавит от усталости, накапливающейся в шее и плечах во время сидячей работы.

 Джану Ширшасана

 Джану означает «колено», ширша – «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую ногу так, чтобы колено смотрело в сторону. Прижмите стопу как можно выше к внутренней части правого бедра.

Следите, чтобы между ногами был тупой угол.

Продолжая тянуть от себя правую пятку, на вдохе поднимите руки над головой. Разверните туловище, начиная поворот с нижней части живота вправо. Сохраняя вытянутым позвоночник, опуститесь к ноге, обхватив правую стопу обеими руками. Туловище должно быть строго параллельно ноге.

Если вам легко далась эта поза, вы можете усложнить ее, отодвигая левое колено как можно дальше в сторону. В этом положении ваше левое бедро будет больше отведено назад, чем правое. 

Находясь в позе, равномерно дыша, продвигайте ребра дальше вперед. Уводите плечи вниз, не позволяйте им двигаться к ушам. Для того чтобы вытянуться еще лучше, прижимайте согнутую ногу сильнее к полу. Находитесь в этой позе 10 вдохов-выдохов.

На вдохе поднимитесь и повторите асану с другой стороны. Начинающим может быть трудно сразу положить лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно.

Эта поза тонизирует печень и почки. Не стремитесь опуститься округляя спину. Главное, сначала положите живот на бедра, потом вытянитесь как можно дальше вперед и только в последнюю очередь опускайте подбородок.

 Вирасана

 Сядьте на пол на колени, держа их вместе, а стопы по обеим сторонам таза. Стопы как бы обхватывают бедра. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели строго назад, а подъем лежал всей поверхностью на полу.

Возьмитесь большим и указательным пальцами руки за большой палец ноги и отведите его немного в сторону. Прижимайте пальцы к полу, разводя их в стороны друг от друга и расплющивая стопу. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол. Отталкиваясь от них, вытягивайте позвоночник вверх, не прогибая поясницу. Положите руки на колени. Смотрите прямо перед собой. Находитесь в позе до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт.

Эта поза – Поза Героя – растягивает переднюю поверхность бедра и связки стопы.

Вирасана с Парватасана

Находясь в Вирасане, сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы они смотрели наружу. Держите их выпрямленными в локтях, плечи старайтесь при этом не поднимать. Поднимите руки над головой. Втягивайте лопатки внутрь, растягивайте боковые стороны туловища, чтобы как следует вытянуть позвоночник. Отталкиваясь от пола бедрами, все больше вытягивайтесь вверх. Опустите руки. Поменяйте захват пальцев и повторите все то же самое еще раз.

Пашимоттанасана

Название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.

Сядьте в Дандасану (стр. 112), дышите ровно. На вдохе вытяните руки вверх, растянув как следует позвоночник. На выдохе опуститесь, обхватив руками стопы с внешней стороны. Сохраняйте сильное вытяжение позвоночника. Смотрите перед собой. Если можете, опуститесь так низко, чтобы грудная клетка оказалась на бедрах, подбородок касался колен.

Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличивайте время. На вдохе поднимите голову и перейдите в Дандасану. 

Следите, чтобы тазовые кости были прижаты к полу, а также вся задняя поверхность ног, тогда вытяжение спины будет максимально эффективным. Расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Используйте сцепление рук, как рычаг для вытягивания туловища. Сначала вам будет трудно держать ноги прямыми, колени будут сгибаться. Не огорчайтесь! Вытягивайтесь постепенно, и все трудности будут преодолены.

Эта поза дает хорошую растяжку задней поверхности ног и всей спины. Укрепляет органы брюшной полости.

 Краунчасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Ноги вытянуты вперед и сомкнуты вместе. Для удобства на стадии освоения асаны вы можете положить под тазовые кости сложенное одеяло или кирпичик. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад – при этом правая стопа должна располагаться около тазобедренного сустава, пальцы ноги смотрят строго назад, а колени остаются сомкнутыми.

На выдохе обеими руками вытяните левую прямую ногу вверх. Оставайтесь в этой позе 30 секунд и более, если не чувствуете дискомфорта или напряжения.

Аккуратно отпустите левую ногу. Затем разогните правую и вернитесь в исходное положение. Повторите асану, поменяв положение ног. Рекомендуется при тугоподвижности коленных суставов, для укрепления всех мышц ног, при нарушениях работы нижних отделов кишечника, плоскостопии. Асана требует значительного времени для освоения.

«Краунча» означает «цапля». Асана рекомендуется для укрепления мышц ног, при плоскостопии. Эта поза не является асаной начального уровня: для ее выполнения требуется освоение Пашимоттанасаны.

Упавишта Конасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги. Если пока не получается – воспользуйтесь ремнями.