Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.
За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.
Джеф Уиллет, IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года
Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям
Программа № 1
Понедельник — грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — ноги
Ноги:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений
Среда — спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Пятница — пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 2
Понедельник — плечи и предплечья
Плечи:
1. Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)
2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений
Вторник — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Подтягивания на перекладине…3 подхода (каждый подход заканчивается в области "положительного отказа")
3. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
4. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Выпады…2 подхода 4–6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
4. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь и пресс
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Грудь:
1. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений
Пятница — бицепсы и трицепсы
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпрямление руки назад в наклоне…1 подход 4–6 повторений
Суббота и воскресенье — отдых
Программа № 3
Понедельник — спина и трапеции
Спина:
1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Шраги с гантелями…2 подхода 4–6 повторений
Вторник — плечи и трицепсы
Плечи:
1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра и голени
Голени:
1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)
2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений
Бедра:
1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений
