Совет Мах-ОТ:
Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Пятница: бицепсы и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Молотковые сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6
Пресс
Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.
Неделя 5–8
Понедельник: спина и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · — · 50
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8
"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.
Вторник: плечи и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4-6
Жим гантелей сидя · 1 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.
Среда: бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Выпады со штангой · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Голени
Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6
Жимы носками под углом 45° · 1 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.
Четверг: грудь
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4-6
Отжимания на брусьях · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.
Пятница: бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 3 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Разгибания руки из-за головы · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4-6
Неделя 9
Восстанавливающая неделя — полный отдых
Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.
Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.
Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.
Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.
Неделя 10–13
Понедельник: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Поочередные подъемы гантелей перед собой · 3 · 4-6
Жим штанги сидя · 2 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4-6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.
Вторник: бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 3 · 4-6
Голени
Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8
Подъемы на носки в "Гакк-тренажере" · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.
Среда: спина и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6
Тяга одной гантели в наклоне · 1 · 4–6
Брюшной пресс
Подъемы ног · 2 · 10–12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.
Четверг: грудь и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Шраги с гантелями · 2 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.
