Интенсивность

Большое преимущество (помимо физиологических преимуществ) нашей системы в том, что она позволяет значительно легче сконцентрировать умственную энергию на подходе из 4–6 повторов, чем на подходе из 10–12 повторений. Осознание того, что подход будет коротким и интенсивным, позволит вам максимально сконцентрироваться и произвести максимальное мышечное усилие. Благодаря четкому взаимодействию всех тренировочных компонентов, Мах-ОТ по самой своей сути является самым продуктивным методом ускоренного мышечного роста.

Когда вы поймете что самый мощный стимул — это тяжелые веса, вы начнете стремиться к созданию все большей и большей сверхнагрузки, и будете расти, затрачивая на это минимум времени.

Мах-ОТ (как все-таки вдохновляет это название) — это создание максимальной интенсивности и максимальной сверхнагрузки в целях получения максимальных результатов. Принцип "максимальная интенсивность плюс максимальная сверхнагрузка в пределах 4–6 повторений с отдыхом между подходами" очень важен. Отдых между подходами в Мах-ОТ называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" — ПКВ.

Во время рабочих подходов в мышцах происходит множество физиологических процессов. Сокращаясь, мышца расходует внутриклеточную энергию и кислород; в ней протекают различные химические реакции на молекулярном уровне. Каждое повторение все больше и больше истощает энергетические запасы, и, к выполнению 5-го повторения вы уже не в состоянии сокращать мышцы с тем же усилием, с каким выполняли первые повторения, так как уже израсходовали почти все свои ресурсы.

Мах-ОТ заставляет мышцы работать в экстремальном режиме, поэтому и дает такие невероятно высокие результаты. Но, для того чтобы мышцы могли продолжать работать в экстремальном режиме, им необходимо полностью восстанавливаться между подходами. Качественное восстановление позволяет повторять этот процесс до тех пор, пока не будет выполнен объем работы, достаточный для стимулирования и форсирования нового мышечного роста.

Смысл максимально полного восстановления между подходами заключается в том, чтобы обеспечить мышцы способностью работать с максимальным весом в каждом следующем подходе.

Кстати, вы обратили внимание, как часто я использую слово "максимум"?

Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2–3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме.

Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других. Как уже было сказано, вам нужно стремиться к наиболее полному восстановлению, чтобы следующий подход вы могли также провести с максимально возможным весом. Одним для этого достаточно девяноста секунд, а другим не хватит и трех минут.

Этот важнейший принцип восстановления между подходами (ПКВ) объясняет, почему Мах-ОТ не включает в себя "суперсетов", "предварительного истощения" или любой другой техники, основанной на мышечном утомлении. В дальнейшем мы подробнее разберем этот вопрос, а сейчас просто констатируем, что мышца растет не от усталости, а от сверхнагрузки. Усталость — это всего лишь усталость, а уставшая мышца не способна произвести сверхнагрузку.

Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и, "благодаря" все той же журнальной дезинформации, дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.

А сейчас перейдем от Периода Краткосрочного Восстановления (ПКВ) к Периоду Специфического Восстановления (ПСВ). ПСВ — это отдых между двумя тренировками на одну мышечную группу. Так, например, время, которое проходит от одной тренировки мышц бедра до следующей ее тренировки называется периодом специфического восстановления (ПСВ) данной мышечной группы.

Это также важнейший принцип системы, который является одним из основных факторов, ответственных за процесс мышечного строительства. Восстановление. Вы слышали это слово бессчетное количество раз, но, понимаете ли вы что оно значит для роста мускулатуры? Я могу ответить коротко восстановление — это все. Полное восстановление каждой мышечной группы, до того как эта же группа подвергнется новой сверхнагрузке, имеет огромнейшее влияние как на общие результаты тренинга, так и на результаты каждой отдельной тренировки. Восстановление — это все.

Существует много способов, с помощью которых можно ускорить процесс восстановления. Правильное питание — одно из самых простых средств, не требующих большого ума. Но оставим детальную проработку вопросов питания на потом, а сейчас определим временной оптимум, который необходим для полного восстановления мышц между тренировками.

Типичные тренировочные программы рассчитаны на слишком частые тренировки. Это плохая привычка. Нам всегда хочется работать больше и чаще, но количество не всегда определяет качество. Основой вашей мотивации должно стать нелогичное, на первый взгляд, утверждение — делай меньше, чтобы получить больше.

Мышцы растут не в зале. Повторяю, мышцы растут не в зале, а во время восстановления, в период между тренировками одной и той же мышечной группы, когда в результате проделанной работы в мышце происходят процессы адаптации и сверхадаптации, подготавливая ее таким образом к будущим нагрузкам.

Восстановительный период — это время, когда мышца готовится (адаптируется) к еще большей нагрузке, восстанавливает поврежденные структуры, утолщается и становится сильнее.

Если вы не будете давать мышцам восстанавливаться между тренировками, то очень скоро наступит перетренированность, и ваш прогресс замедлится, а то и вовсе прекратится.

Перетренированность — это состояние, в котором снижается общий энергетический уровень, пропадает аппетит, теряется мотивация, а рост массы и силы прекращается.

Как видите, восстановление между тренировками имеет огромное значение для успешного наращивания мускулатуры, поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему очень важно оптимизировать этот один из ключевых элементов тренинга, требующий не менее 5–6 дней между двумя тренировками на одну мышечную группу. Качественное восстановление ведет к максимальному росту; неполное восстановление приводит к застою в росте массы и силы.

Как уже было сказано, большинство типичных тренировочных программ предполагает слишком большой объем работы. Так, например, в обычных программах даже трехдневный отдых между тренировками на одну мышечную группу (четверг — понедельник) уже считается слишком долгим отдыхом. В Мах-ОТ каждый отдельный элемент системы взаимодействует с другими элементами, составляя с ними единое целое. Так элементы интенсивность и сверхнагрузка определяют длительность элемента восстановление.