* * *
Не рекомендуемые упражнения
В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.
Гакк-приседы
Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах — основные причины отказа от гакк-приседов в системе Мах-ОТ.
Sissi (девчоночьи) приседания
Sissy — приседания — разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.
Приводящие/отводящие тренажеры
Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем?
Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmaster".
Голени
Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее.
Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами. Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.
Подъемы на носки стоя
Это одно из лучших упражнений для общего развития голени.
Основные рабочие мышцы — икроножные. В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.
Выполнение
Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное — возможность регулирования нагрузки. Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.
Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.
В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.
Совет Мах-ОТ:
Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.
Подъемы на носки сидя
Отличное упражнение.
Основные работающие мышцы — икроножные.
В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.
Выполнение
Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.
Жим носками ног под углом 45 градусов
Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю Мах-ОТ.
Основные рабочие мышцы — икроножные.
В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.
Выполнение
Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.
Жим носками ног на гакк-машине
Упражнение можно выполнять на любом Гакк-тренажере.
Основные рабочие мышцы — икроножные.
Второстепенные — квадрицепсы, сгибатели ног и ягодичные мышцы.
Выполнение
Займите исходное положение в Гакк-машине. Упритесь плечами и, приподняв платформу, поставьте носки ног на подставку. Выполните подъем и полностью сократите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы.
Следите за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности тренажера.
Эффективны любые упражнения для развития голени. Важно добиваться полного сокращения и растягивания мышц в каждом повторении. В этом ключ к максимальному развитию этой мышечной группы. Неплохо бы сделать их приоритетным упражнением.
Тренировочная программа Джефа Уиллета
Джеф Уиллет — абсолютный чемпион соревнований "Тим Юниверс" 2003 года. Джеф в течение последних полутора лет использует исключительно Мах-ОТ, что доказывает необычайную эффективность этой системы.
День 1. Понедельник: грудь и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6
Трицепсы
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4–6
Трицепсовые разгибания лежа · 1 · 4–6
День 2. Вторник: ноги
Ноги · Подходы · Повторы*
Разгибания ног (разминка) · 2 · 10
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Выпады со штангой · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
День 3. Среда: спина и бицепсы
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (50 повторений в нескольких сетах) · 3–4 · 50
Тяга штанги в наклоне · 1 · 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере · 1 · 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере (с "v"-образной ручкой) · 1 · 6
Тяга к поясу сидя на тренажере (с прямой ручкой) · 1 · 6
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями · 1 · 4-6
Сгибания рук со штангой · 1 · 4-6
День 4. Четверг: плечи и трапеции
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Отведения рук сидя в наклоне · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями · 3 · 4-6
День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья
Голени · Подходы · Повторы*
Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6
Подъемы на носки стоя · 2 · 4-6
Жим носками ног под углом 45° · 2 · 4-6
Пресс
Подъемы ног · 2 · 20
Кранчи · 2 · 20
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 4-6
Разгибания рук в запястьях · 2 · 4-6
Заключение
