Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Вот список основных компаундных упражнений:

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился "Наутилус", большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.

Как только промышленники установили "планку", за ними потянулись многочисленные "гуру" и "эксперты" бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.

Мышечная изоляция

Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост. Фактически я не знаю ни одного изолирующего упражнения, которое бы максимально нагружало мышцу, за исключением нескольких движений, где изоляция приемлема. Позднее я дам подробное описание этих упражнений.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать.

На следующих страницах вы найдете полное описание упражнений для развития бицепсов и грудных мышц в стиле Мах-ОТ. Я покажу самые эффективные способы их выполнения и объясню, какое воздействие они оказывают на мышцы.

Грудь

Жим лежа на горизонтальной скамье

Бесспорно, жим лежа — основное упражнение на верхнюю часть тела.

Основные рабочие мышцы средняя, верхняя и нижняя части грудных мышц. Второстепенные — внешняя сторона дельтовидных, трехглавые мышцы, верхние и нижние мышцы спины и трапециевидные. Правильная техника выполнения упражнения также включает в работу ягодичные мышцы, квадрциепсы, сгибатели бедра, и мышцы голени. (Хотя, это главным образом стабилизирующая группа мышц.)

Несмотря на то, что упражнение вовлекает в работу столько второстепенных мускулов, жим лежа — грудное упражнение. К тому же самое лучшее. Что же делает его таким эффективным?

Естественная механика и возможность применения больших весов. В жиме легко достичь предельной сверхнагрузки, а вспомогательные мышцы помогают ее создать.

Выполнение

Многие считают, что жим штанги на скамье — простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать большую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста. Чтобы выполнить жим лежа в стиле Мах-ОТ, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье. Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:

1. Ступни

2. Таз

3. Плечи

4. Руки

Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально "приклеенны" к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.

Таз — следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.

Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.

Последняя точка — ладони, обхватывающие гриф.

Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.

Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний — не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины.

Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 1–2 дюйма и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.

Совет Мах-ОТ:

Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает преимущественно верхнюю часть груди. Основные вовлеченные в работу мышцы — верхние грудные.

Второстепенные — средняя и нижняя часть грудных, передние пучки дельтовидных, верхняя часть спины и трицепсы.

Выполнение

Наклон скамьи не должен быть слишком крутым. 35 градусов — самый оптимальный угол. Следуете той же технике выполнения, которую использовали в жиме на горизонтальной скамье. Прежде всего, правильно расположитесь на скамье. Опустите штангу в умеренном темпе в самый центр грудины. Позвольте грифу немного погрузиться в тело, и мощно выжмите вверх взрывным движением.