Забудьте о нелепой рекламе, которую используют компании. Все эти смехотворные фото "до и после" вовсе не результат приема добавки, а всего лишь рекламный трюк. Все что вам нужно, есть в хорошо спланированной программе, состоящей из правильной диеты, хороших добавок и Максимального Сверхнагрузочного Тренинга.

Только объединив эти три фактора, вы сможете добиться серьезных результатов. И поверьте, на вас еще будут оглядываться прохожие, а друзья будут просить открыть ваш секрет.

А сейчас пора переходить к новым тренировочным программам.

Итак, отработав четыре недели тяжелых тренировок по системе Мах-ОТ, вы хорошо прочувствовали тренировочный метод, и теперь пожинаете плоды своего труда в виде новых приростов мышечной массы и силы. И, судя по вашим письмам, это довольно внушительные приросты.

Примите мои поздравления. Все эти четыре недели я настаивал на тренировках с максимальной интенсивностью и сверхнагрузкой, так как эти два элемента составляют основу, сердце системы Мах-ОТ. В связи с этим хотелось бы уточнить один момент, а именно: уровень интенсивности обратно пропорционален тренировочному объему, необходимому для максимального мышечного развития.

То есть, чем большую интенсивность вы сможете выработать на тренировке, тем меньше подходов понадобится вам для максимального стимулирования мышечных волокон.

Работая по следующим тренировочным программам, вы будете выполнять меньше подходов, по сравнению с предыдущими тренировками. Вы будете тренироваться меньше, а получать больше. Пришло время поднимать интенсивность. Учитесь фокусироваться и удерживать концентрацию на самом высоком уровне. Улучшайте качество работы от тренировки к тренировке.

Оттачивайте способность к мысленно-мышечной связи. Вы поймете, что такое настоящая мысленно-мышечная связь, когда, работая с большими весами, будете чувствовать "колею" на протяжении всей тренировки.

Не забывайте о сверхнагрузке. Всегда стремитесь поднимать все больше и больше. Если сомневаетесь, всегда выбирайте более тяжелый вес. С другой стороны, если начинаете раздумывать, не сделать ли еще один подход, лучше не делайте.

Понедельник: спина и бицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Тяга к груди на блочном тренажере — популярное упражнение для развития мышц спины, имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 6 дюймов больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время дополнительно сократите широчайшие мышцы спины.

Совет Мах-ОТ:

Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V"-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Тягу штанги в наклоне желательно выполнять стоя на скамье, чтобы лучше растягивать мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивайте мышцы в нижней точке движения.

Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.

Сгибания рук со штангой — основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.

Вторник: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой.

Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.

Совет Мах-ОТ:

Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедра. Стремитесь к повышению интенсивности.

Сгибания ног — изолирующее сгибатели бедра упражнение. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, но никогда не реализуют свои возможности в полной мере. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.